Charlotte Kalla tipser: De beste øvelsene for kjernemuskulaturen
Med en sterk kjernemuskulatur blir du en bedre løper. Her er videoen med Charlotte Kallas beste mageøvelser.
Som løper holder det ikke bare å løpe dersom du vil utvikle deg og holde kroppen fin og hel. Om du liker å løpe, så er det viktig å utfylle løpingen med smart styrketrening. Sats først og fremst på å bygge opp en sterk kjernemuskulatur! Kjernemuskulaturen inkluderer, utenom magen, også rygg- og hoftemuskulaturen.
– Ikke kick start med superhard løping dersom du ikke har løpt på lenge. Det er bare dumt å sjokkere kroppen. Begynn forsiktig og legg til styrke og mobilitet, slik at du orker å holde kroppen oppe når du løper, sier langrennsløperen Charlotte Kalla, som på sommeren bruker mye tid på løping.
Hvor mye styrke skal jeg trene?
– Du må ta utgangspunkt fra din egen situasjon og være ærlig med deg selv. Tenk over den totale belastningen. Om du føler deg veldig stresset, så er det kanskje ikke det beste å tilføye mange treningsøkter i løpet av uken. Vær heller forberedt på å ta bort ting og frigjøre tid til trening.
Gi et tips til!
– Om du for eksempel skal løpe et løp, så er det fint å forankre satsingen din hjemme, slik at samboeren din eller familien er forberedt på at du trener og kan støtte deg. Da slipper du å få dårlig samvittighet for at du anvender tiden fra deres felles tid til trening.
Test Charlotte Kallas økt for overkroppen – alt du behøver er en TRX!
Øvelse 1: Hældupp
Slik gjør du: Sørg for at du har 90 grader i både hofta og knærne. Senk føttene ned mot underlaget uten å berøre gulvet ved vendingen, og hold 90 grader i knærne hele tiden.
Tenk på: Fokuset er å lære deg å kontrollere den dype nedre delen av kjernemuskulaturen, det vil si presse ned svaien. Når du kjenner at du ikke orker å presse ned svaien mot underlaget, så avbryter du settet. Dersom du vil gjøre øvelsen lettere, så velger du å dyppe ett ben av gangen, hvor du veksler mellom høyre og venstre fot.
Repetisjoner: 5-15 repetisjoner x 3 sett.
Øvelse 2: Climbing
Slik gjør du: Jobb fra en planke med utstrakte armer. Skuldrene skal være aktiverte. Gå ned på underarmene og gå opp i planken igjen. Hoftene skal være parallelle.
Tenk på: Streb etter å "dra inn halen" og hold hoftene parallelle gjennom hele bevegelsen. Du kan gjøre øvelsen lettere ved å gjennomføre den på knærne.
Repetisjoner: 10-15 repetisjoner x 3 sett.
Øvelse 3: Trekk inn bena med twist i TRX
Slik gjør du: Jobb fra en planke med en bra aktivering i skulderpartiet. Dra inn knærne i 90 grader og skap en rotasjon ved å løfte begge knærne utover til høyre og deretter venstre, for deretter å trekke deg tilbake til utgangsposisjonen.
Tenk på: Hold knærne sammen under hele bevegelsen. Forsøk å holde planken og setet i en så lav posisjon som mulig, til og med når du roterer.
Repetisjoner: 6-8 repetisjoner x 3 sett.
Øvelse 4: Sideløft i TRX
Slik gjør du: Hoften streber oppover i utgangsposisjonen. Senk hofta uten at du berører bakken og jobb deg tilbake i en sideplanke.
Tenk på: Streb etter å få en linje gjennom skuldra, hofta og foten ved å presse hofta fremover.
Repetisjoner: 5-15 repetisjoner per side x 3 sett.
CHARLOTTE KALLA HAR PÅ SEG: Klær fra Craft: Singlet HER. Overtrekksjakke HER. Shorts HER. Strømper HER. Løpesko HER.
FOTO: Lisa Kronander/Craft
VIDEO: Sara Jergard/Sportamore
LES MER: Charlotte Kalla: Slik finner du konkurranseinstinktet
