Un cross trainer est bien plus qu'un échauffement, utilisez-le correctement pour obtenir un entraînement d'endurance complet ! Voici comment suer à grosses gouttes grâce au cross trainer.
Si les machines elliptiques semblent toujours occupées à la salle de sport, c'est qu'il s'agit d'un moyen efficace pour brûler les graisses sans traumatiser les muscles et les articulations. Le cross trainer est un mélange de tapis de course, vélo d'appartement et stepper.
Cross trainer signifie en anglais "vélo elliptique", qui fait référence au mouvement d'une ellipse (ovale) que suivent les jambes. Ce mouvement reproduit le mouvement naturel du corps en répartissant le poids de votre corps de manière égale sur les deux jambes et sans à coups puisque les pieds ne quittent jamais les pédales. Ceci convient parfaitement si vous êtes blessé ou voulez vous remettre en forme après une blessure.
Cela dit, il est également un peu trop confortable et agréable de seulement marcher sans ne plus réfléchir. Vous êtes sûrement conscient que vous n'effectuez plus aucun effort et que vous vous concentrez davantage sur l'écran de télévisions plutôt que ce que vous faites. C'est maintenant révolu ! Julia Manninen, instructeur chez Les Mills et coach personnel, sait comment maximiser votre temps sur un cross trainer.
Les meilleurs conseils pour ceux qui veulent maximiser leur entraînement sur un cross trainer !
Conseils : Les abdos sont le béaba
Quand vous vous entraînez sur un cross trainer, les abdos doivent toujours être contractés. Ne vous penchez pas en avant, et ne prenez pas appui sur les poignées, mais gardez votre corps droit, vos épaules en arrière et votre menton haut.
Conseils : Intervalles !
Les intervalles sont parfaites si vous souhaitez un entraînement optimal. Adoptez une position stable sur le cross trainer. Allez aussi vite que possible pendant une minute, puis ralentissez le rythme pendant une minute. Pensez à garder votre corps droit et à utiliser à la fois les jambes et les bras. Répétez six fois pour vous entraîner douze minutes !
Le cross trainer est parfait pour un entraînement avec intervalles.
Conseils : Contrôlez votre fréquence cardiaque
Avec une montre cardio (découvrez notre offre de montres cardio ici!), vous pourrez maximiser votre entraînement avec intervalles. Cela peut paraître difficile, mais une fois que vous vérifié les données, votre entraînement sera plus efficaces. Calculez votre fréquence cardiaque maximale à partir du chiffre 205 moins la moitié de votre âge, pour obtenir une mesure approximative.
Si vous effectuez les intervalles décrites ci-dessus, vous pouvez essayer d'augmenter votre pouls d'environ 85% de votre fréquence cardiaque maximale pendant la minute la plus intensive de l'intervalle. Ceci active le métabolisme anaérobie, autrement dit, le corps commence à manquer d'oxygène et à produire de l'acide lactique. Ne vérifiez pas régulièrement votre fréquence cardiaque mais poussez aussi fort que vous pouvez.
Pendant la minute de repos, il est important de vraiment diminuer le rythme cardiaque. Votre pouls doit être d'environ 65 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Plus votre capacité d'endurance est bonne, plus votre pouls baissera vite. Si vous êtes moins entraîné, vous pouvez allonger les périodes de repos et réduire les périodes d'effort à votre allure maximale.
Conseils : Variez la résistance et la position
Vous ne devez pas nécessairement rester dans la même position pendant toute la durée de l'entraînement. Alternez entre ces trois positions pour un entraînement plus amusant (et difficile...). Comptez cinq minutes par position.
Voulez-vous activer vos mollets ? Gardez le poids sur vos orteils quand vous pédalez.
Voulez-vous sentir l'arrière de vos cuisses travailler ? Pliez les jambes et pressez les talons aussi profond que possible sur les pédales. Pédalez dans cette position.
Plus de puissance dans les jambes, les fessiers et les cuisses ? Tenez les poignées, accroupissez vous et pédalez.
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