Därför ska du äta efter träning

Att förbränningen försämras om du äter efter ett svettigt pass är inte bara felaktigt, det är direkt dumt att inte fylla på med energi efter träning. Näringsfysiologen förklarar varför mat efter motion är ett måste.

De flesta är ganska duktiga på att äta innan träning för att kunna ge allt, men många är betydligt sämre på att ge kroppen näring efteråt. Prioriteringen borde vara omvänd, menar näringsfysiologen Kristina Andersson.

– När du tränar bryter du ned kroppen och du bygger upp den genom att äta och vila. Du bryter inte bara ned muskler under tuff fysisk aktivitet, utan även immunförsvaret. Långsiktigt bygger träning också upp kroppen, men precis i samband med aktiviteten är du faktiskt mer infektionskänslig, säger hon.

Kristina Andersson berättar att hon ständigt stöter på den här felaktiga uppfattningen om mat och träning, särskilt hos kvinnor som har en tendens att inte vilja “störa” träningen med att äta. Men om du inte fyller på med energi, så gör du din kropp en otjänst.

– Jag har haft kunder som tror att de inte tål träning för att de blir förkylda hela tiden när de tränar. Det klassiska är att dra ned på maten samtidigt som man börjar träna på grund av den här konflikten i att man inte vill bygga upp sig.

Vad händer om jag tränar sent på kvällen och struntar i att äta efteråt?

– Du kan definitivt säga att du inte ger kroppen de bästa förutsättningarna för träningspasset du har kört. Säg att du har tränat ett bootcamppass där du styrketränat, då har du inte hämtat hem effekten av din träning om du inte äter efteråt.

Näringsfysiologen Kristina Andersson är kostexpert i tv-programmet Biggest loser och författare till många böcker och kost och hälsa. Den senaste heter Eat clean – kokboken. Foto: Bianca Brandon-Cox/Massolit

För att få effekt av din träning gäller det alltså att tänka ur ett större perspektiv. Att äta efteråt, vila, sova och återhämta dig är lika stora delar av din träning som själva motionen, menar Kristina Andersson. Däremot behöver du inte trycka i dig en banan och en bar innan du lämnat gymmet. Katarina Andersson rekommenderar vanliga motionärer att få i sig något inom en till två timmar efter avslutad aktivitet.

– Det är inte bara att lyfta tunga saker som gör att du blir stark. Det är tunga saker kombinerat med maten och vila, säger hon och fortsätter:

– Du bör lyfta blicken från själva träningspasset. Maten och sömnen fungerar som hävarmar som lyfter resultatet.

Vad ska jag äta för mat efter träning?

– Rent tekniskt så är det kolhydrater och protein du ska få i dig, men det finns ju med i en välbalanserad måltid. Äter du till exempel lax, quinoa och grönsaker så har du fått i dig kolhydrater och protein. Min rekommendation är att tajma matintaget så att det blir frukost, lunch eller middag efter träningen. Vill du gå ner i vikt eller hålla vikten, vill du ju inte heller lägga till mer mat eller kalorier, så se till att tajma det när du ändå hade tänkt äta.

När det gäller hur mycket du ska äta, är det enklast att använda ditt sunda förnuft. Om du har tränat lågintensivt, som yinyoga, behöver du naturligtvis inte fylla på me samma energimängd som efter ett svettigt CrossFit-pass.

– Om vältränade personer som tränar mycket går på en långpromenad behöver de inte tvunget äta efteråt, men för en individ som är otränad kan en långpromenad vara den personens tuffaste träning. Jag har jobbat med Biggest loser och för de individerna är det ett rejält träningspass att gå ut på en långpromenad, de är tunga och ska se det som ett träningspass.

Efter ett riktigt svettigt pass, som hot yoga, är det bra att dricka lite extra och salta maten.

Om jag har kört ett pass där jag svettades ymnigt, exempelvis bikramyoga, vad ska jag tänka på då?

– När du tappar vätska och svettas så tappar du även salt och man brukar räkna 2,9 gram salt per liter svett, så det är ganska mycket. Efter ett sådant pass behöver du dricka ordentligt och kan med fördel salta maten. Det finns ju även återhämtningsdrycker av olika slag som man kan använda, kanske framför allt om man är i varmare klimat då man svettas mycket resten av dygnet också.

Hur är det med proteinpulver, är det ett måste för att få resultat av träningen?

– Nej, du behöver inte något annat än vanlig mat. Det är verkligen min grundfilosofi. Ofta tolkas det som att jag är emot allt med tillskott. Det är jag inte, men det är många fler som använder tillskott än som behöver det. Finns det ingen annan chans att få i dig protein, då kan du ta ett proteintillskott. Kroppen behöver också vitaminer, antioxidanter och mineraler. Om du bara stoppar i dig pulver för protein, hur ska du då få i dig resten? Då kan du lika gärna äta något som innehåller den näringen. Självklart kan du använda proteinpulver om du vill det, men det är inte där det sitter. Det är inte proteinpulvret som ger dig träningsresultaten!