Derfor skal du træne dine skuldre –plus 5 gode øvelser
I stort set alle bevægelser bruger du dine skuldre. Det er bare én af grundene til, at den muskelgruppe fortjener lidt ekstra kærlighed.
Du har garanteret hørt en ven sige "i dag skal jeg træne ben", men hvor mange siger, at de skal bruge en hel træningstime på deres skuldre i fitnesscentret? Det er på tide at gøre nu!
– Dine skuldre er en udsat muskelgruppe, som volder mange mennesker problemer og derfor er det ekstra vigtigt at styrke skuldrene, siger personlig træner Anna Dahlbom, som driver firmaets AD-strenght and training og er ambassadør for Blacc.
SHOP HER: Træningstøj fra Blacc
Musklerne i skulderen hjælper blandt andet med at holde skulderleddet på plads og forebygger problemer med leddet. De bidrager også til en bedre holdning.
– Mange mennesker har en fremadrettet stilling, når de arbejder meget foran computeren eller sidder ned, hvilket får musklerne til at blive kortere på skulderens forside. Fokuser derfor på at opbygge en stærk skulder bagpå og på musklerne i brystryggen for en bedre kropsholdning. Et tip er at tjekke øvelse 5 i træningsøvelserne herunder.
Anna Dahlbom mener også, at stærke skuldre hjælper dig, der dyrker sport. Det er en i svømning, boksning, håndbold og langrend.
– Skuldrene er inkluderet i næsten alle øvelser, der involverer overkroppen. Den totale træningsbelastning bliver derfor hurtig stor, og derfor er det meget vigtigt at have stærke skuldre. Husk også at træne bagsiden af skuldrene, som mange nemt gør.
Det vigtigste, når du træner skuldre er have den rigtige teknik og den rigtige vægt. Du skal helt sikkert ikke gøre det sværere, end det er. Udbyg din træning med Anna Dahlboms skuldertræning med fem enkle øvelser, og du vil mærke en forskel.
Psst, glem ikke at følge Anna Dahlbom på Instagram, hvor hun hedder @adst.annadahlbom.
5 nemme og effektive skulderøvelser
SHOP STILEN:
Hop sports bra, vejledende pris 279 kroner, Victory tights, vejledende pris 349 kroner og Flip Hoodie, vejledende pris 279 kroner.
#1 Standing military press | 10 gentagelser x3
– Den bedste måde at lave skulderpres på er at ved at lave militærpres, der aktiverer alle tre dele af skulderen og træner din balance, triceps og core, siger Anna Dahlbom.
Sådan gør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og løft vægtstangen op til brystet. Dine albuer skal pege lidt frem, så vægtstangen hviler på forreste del af dine skuldre. Pres nu vægtstangen lige op. Gentag.
Husk: At stabilisere core igennem hele øvelsen.
#2 Side lateral raise | 10 gentagelser x3
– Sideløft med håndvægte er den mest effektive øvelse du kan lave for at træne den mellemste del af skulderen, hvilket er meget nemt at glemme.
Sådan gør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og hold to håndvægte langs siden af kroppen. Træk skulderbladene tilbage og stram i maven. Derefter tager du håndvægtene ud til siden, så de havner i en lige linje i forlængelse af dine skuldre. Kom tilbage til udgangspunktet. Lav øvelsen sagte og koncentreret og med så lige arme som muligt.
Husk: Brug ikke for tunge vægte og sving ikke vægtene op, for så mister du kontakten til dine skuldre, som vi jo netop forsøger at få fat i her.
#3 Seated dumbbell press | 10 gentagelser x3
– Siddende skulderpres med håndvægte kan være bedre, fordi du fokuserer mere på skulderøvelserne og aktiverer flere små muskler, end du gør i militærpres-øvelsen. Det bedste er at kombinere de to øvelser, som her.
Sådan gør du: Sæt dig på en bænk med dine fødder i gulvet og med ret ryg. Tag håndvægtene i dine hænder og løft dem op fra en 90-graders vinkel i armene. Løft derefter håndvægte lige op, før du vender tilbage til startpositionen.
Husk: Sug navlen ind og hold ryggen ret hele øvelsen igennem.
#4. Front dumbbell raise | 10 gentagelser x3
– Precis som under side lateral raise aktiverer denne øvelse den mellemste del af skuldrene.
Sådan gør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og tag et par håndvægte i hver hånd. Hæv og sænk skuldrene og spænd i maven, før du startet. Løft håndvægtene op med lgie arme foran dig, så de havner på linje med din næse. Vend tilbage til og gentag.
Husk: Sænk skuldrene og træk dem en smule tilbage hele øvelsen igennem.
#5. Lying rear delt raise | 10 gentagelser x3
– Skulderens bagside er den svageste og mindste del, men den bør ikke ignoreres. I denne øvelse hvor du ligger ned og løfter håndvægtene, får du netop fat i denne muskelgruppe.
Sådan gør du: Læg dig på maven på en bænk. Lad armene hænge frit med hver sin håndvægt. Hold armene let bøjet og træk dem op til siderne så højt, du kan. Mærk hvordan skulderbladene kommer frem, når du er på toppen i øvelsen. Vend tilbage.
Husk: Løft ikke brystet fra bænken. Det er kun skuldrene, brystyggen og armene, som skal arbejde i denne øvelse.
LÆS MERE: Sådan træner du dig til en bedre holdning
LÆS MERE: Alt du skal vide om Blaccs ambassadør Anna Dahlbom
SHOP HER: Tights med høj talje
