Därför ska du värma upp innan löpning

Ända sedan idrotten i grundskolan ekar lärarnas tjat om uppvärmning i bakhuvudet. Men hur viktigt är det egentligen att värma upp innan en löprunda? Löpcoachen Johanna Nilsson har svaret!

Med rätt fokus och glädje i löpningen menar löpcoachen Johanna Nilsson att du kan hålla dig skadefri och utvecklas – oavsett din nivå. Ett av hennes bästa (och enklaste) tips är att värma upp ordentligt.

– Jag anser att uppvärmning är obligatoriskt. Det är viktigt att värma upp, dels för att förbereda musklerna, senorna och lederna så du inte drar på dig skador lika lätt. Den viktigaste aspekten är dock att hjärtat och lungorna hinner komma in i en fart som du orkar hålla i och att du känner en bra känsla. Annars är chansen stor att du känner dig trött eller att andningen blir aningen ryckig, säger Johanna Nilsson och fortsätter:

– Det är kanske ännu viktigare om du vet att du ska köra ett intervallbaserat träningspass. Om du ska köra ett lugnare pass räcker det med att du håller ned farten i minst tio minuter.

Hur ska jag värma upp?

– Om du är nybörjare kan du värma upp med en powerwalk. Snurra lite på armarna för att få upp cirkulationen inför armpendlingen. Låt pulsen sakta stiga så det inte blir en chock för hjärtat. Om du har ett problemområde i kroppen är det viktigt att få in lite rörlighet i de musklerna för att förbereda dem. Du kan även göra en kortare rush innan du drar igång ordentligt, speciellt om du tränar inför en tävling.

Löpcoachen Johanna Nilsson är en av Sveriges bästa långdistanslöpare och erbjuder kurser och coachning i löpning via sitt företag Vinden mot kinden.

Vad händer om jag inte värmer upp?

– Det är inte som att någonting händer så fort du inte värmer upp. Men det är större risk att dra på sig någon muskelbristning eller sträckning om du kör igång för hårt. Det kan även göra att du får en mindre angenäm upplevelse av löprundan om du inte värmer upp. Vissa behöver 30 minuter av lätt jogg innan de känner att de har hunnit komma in i sig själva och hittar den jämna rytmen. Genom uppvärmning hjälper du dig själv att få ett bra löppass.

Hur ska jag göra om jag inte har tid att värma upp?

– Lägg in uppvärmningen i din träningsrunda. Jag brukar säga: ”uppvärmning är ju också träning”. Du förbränner, rör på dig och värmer upp hjärtat. Uppvärmningen behöver inte ske på en specifik plats utan se det som en 10 minuter långsammare episod av passet, med lite rörlighet.

Jag får ont i knäna när jag springer, kan det ha någonting med uppvärmningen att göra?

– Se över din löpteknik om du får ont i knäna. Du ska inte landa på knäna när du springer, just hällöpning ger ännu mer kroppsviktsbelastning över knäna och det kan leda till att du får problem. Variera löpsteget och underlaget. Det är viktigt att du får cirkulation i knäleden innan du börjar springa. Glöm inte styrketräningen, många faller inåt med knäna när de springer vilket skapar en obalans i kroppen. Det kan reduceras genom att stärka musklerna i bland annat höftpartiet med en enkel övning, som musslan.

Så här gör du musslan:

Ligg på sidan med böjda ben och höfter. Tryck fram höften så att du inte aktiverar musklerna i höften, det är framför allt sätesmusklerna som ska stärkas och aktiveras. Lägg fötterna på varandra och håll kvar dem medan du för det övre knät uppåt i en långsam rörelse. Undvik att tippa bakåt med kroppen. Övningen ökar rörligheten i både knä och höft. Gör 12 repetitioner x 2 på varje sida.

De här övningarna kan du också göra efter löprundan. Söker du ett knästöd erbjuder vi ett stort utbud av skydd samt övrig löparutrustning. Glöm inte uppvärmningen nästa gång träningssetet åker fram!

Johanna Nilssons 3-stegs uppvärmning:

1. Börja med en powerwalk eller lättare jogg. Hitta ett tempo som är lugnare än din vanliga löpnivå och håll den i tio minuter. Se det som en infartsbana.
   
2. Indianhopp. Här sträcker du ut kroppen och öppnar upp höften vilket gör att du inte riskerar att hamna i det sittande läget under löprundan. Du får även upp cirkulation i armarna.
   
3. Höftövningar. Gör höga knän i ett lugnare tempo för att få upp rörligheten i höfterna. Övningen kan både göras gående och joggandes (lyft knäna vart tredje steg).

LÄS MER: Så löptränar du med en vän – utan att tävla mot varandra

LÄS MER: Gör du den här missen när du springer?