Derfor får du problemer med lægmusklerne, når du løber

Er du en af de mange som let får krampe, bliver stiv eller får ondt i lægmusklerne, når du løber? Her forklarer eksperten hvad det beror på.

En af de mest typiske ting at google i kombination med løbetræning er problemer med lægmusklerne. Krampe, stivhed og overanstrengelser er nogle af de ting, som folk synes at døje med når det gælder til lægmusklerne og løb. Naprapaten Mathias Neeraas har gennem sin karriere fået mange spørgsmål om netop dette emne.

Hvor meget træner og belaster jeg egentlig lægmusklerne, når jeg løber?

– Det afhænger af, hvordan du løber. Om du har forfodløbeskridt træner du lægmusklen mere end hvis du først slår hælen ned i hvert skridt, men vil du opbygge store lægmuskler er det gymmet som gælder, fortæller Mathias Neeraas.

Hvad er de allermest typiske lægmuskelskader som kan opstå i forbindelse med løbetræning?

– De allerfleste lægmuskelskader, som du kan få, er overbelastningsskader. Forstrækninger, lægsmerter, hælseneinflammation, hælspore og eksempelvis benhindeinflammation er normale eksempler.

Hvorfor får jeg ondt i lægmusklerne, når jeg løber?

– Ofte skyldes det nogen form for overbelastning - hvis du har øget din træningsmængde og løbetræner oftere, hurtigere, længere eller alle tre tilsammen. Træner du hårdere behøver kroppen længere tid til at anpasse sig til belastningen og den kræver derfor mere tid til rekreationen. Tager du ikke det i betragtning og øger træningsbelastningen, så kan du ramle ind i en overbelastningsskade.

Hvorfor bliver jeg stiv i lægmusklerne af at løbe?

– Ofte når du bliver stiv i lægmusklerne er det fordi at du får træningsværk i dem. Som mange sikkert har opdaget, kan du få godt med træningsværk i lægmusklerne, når du begynder at løbe efter en pause. Det er fordi at kroppen ikke er vant til overbelastningen, men du kan også få det, hvis du øger træningsbelastningen uforsigtigt, forklarer Mathias Neerass og fortsætter:

– Hvis kroppen ikke får tilstrækkelig med hvile mellem løbepassene, kan det også føre til at lægmusklerne bliver stive. Når du træner, nedbrydes musklerne og de behøver tid til at komme sig.

Hvorfor får jeg let krampe og mælkesyre i lægmusklerne, når jeg løber?

– Krampe i lægmusklerne kan skyldes brist på mineraler og væske i kroppen. Er det varmt udenfor, er det godt at sørge for at drikke rigeligt med vand inden passet og måske have en form for væskeerstatning med som opfyldning. Ved løb kan du måle træningsintensiteten gennem dit pulsniveau. Når pulsniveauet stiger, stiger mængden af mælkesyren som bygges op i musklerne. Træner du for hårdt i forhold til dit niveau, kan du få en hurtigere opsamling af mælkesyre end hvad kroppen orker at fragte væk, hvilket kan føre til at du får krampe i lægmusklerne.

Mathias Neeraas arbejder som Resultat Naprapat på Stora Essingen i Stockholm. Du kan følge ham via hans Instagram@mathiasne eller klinikkens Instagram@resultat_naprapat.

Hvad hvis jeg let overanstrenger mine lægmuskler, hvad gør jeg for at forhindre problemet?

– Får du en overbelastningsskade kan det være en god ide at opsøge en naprapat, fysioterapeut eller kiropraktor. Helt enkelt nogen som kan undersøge og tjekke hvorfor, du har fået de her overbelastningsskader, siger Mathias Neeras og fortæller videre:

– Forudsat at ingen er blevet akut skadet af overanstrengelsen, så er det bedst bare at hvile i et par dage, men stadig holde sig fysisk aktiv. Gå en tur for at øge blodgennemstrømningen i kroppen. Det hjælper med at fjerne restprodukter og tilføre ny ernæring til musklerne. Du kan også prøve at anvende kompressionsstrømper for at lindre stivhed og krampe i lægmusklerne. Hvis du har store problemer med netop overanstrengelse og krampe, kan du faktisk have kompressionsstrømper på, når du træner.

Hvordan undgår jeg, at det sker igen?

– Det er godt at planlægge anden træning end bare løb. Kør et styrkepas hvor du arbejder med at styrke anklerne, lægmuskler, knæ og hofter. Bliver du stærkere i musklerne, kan kroppen klare en større belastning og du mindsker risikoen for skader, forsikrer Mathias Neerass.

– Du kan også arbejde med rørligheden i fodled og tæer. Ofte ser jeg, at mine patienter med lægmuskel-besvær har svagheder og stivhed dér. Sørg for at få hjælp med at undersøge og dernæst finde øvelser som du kan arbejde med for at styrke de svage muskler samt øge rørligheden i de stive led. En sjov ting du kan afprøve er, om du kan løfte storetåen uden at løfte de andre tæer! Klarer du det, så har du god kontrol over musklerne og rørligheden i fødderne.

Har mit valg af løbesko nogen indflydelse på mine problemer med lægmusklerne?

– Dine sko kan godt have en indflydelse på både stivhed, krampe og overanstrengelse. Desto lavere drop dine sko har desto mere flyttes belastningen fra løbeskridtet til tæerne, på grund af den mindre støddæmpning der kommer under hælen. Det gør at du løber mere på tæerne og dermed at lægmusklen belastes. Det er ikke farligt for fødder, lægmuskler og knæ, men hvis du ikke er vant til dette, så kan du blive stiv i lægmusklerne, få træningsværk og krampe.

Hvis jeg har fået hjælp med at vælge løbesko og ved, at jeg har valgt det rette par, hvad kan det så ellers skyldes?

– Dine problemer kan også skyldes, at du er for svag til den belastning, som du udsætter lægmusklerne for. En god øvelse du kan gøre derhjemme er smidighedsøvelse med tæerne. Den kan udføres siddende, stående eller med et ben ad gangen. Det er vigtigt at du laver øvelsen med fuld bevægelsesmulighed, eksempelvis ved at stille dig med tæerne på et trappetrin og så vippe op og ned, forklarer Mathias Neeras og afslutter:

– I mange tilfælde findes der flere bagomliggende årsager til at lægmusklerne bliver overbelastede af løb. Det kan skyldes dit løbeskridt, dine sko eller stivhed i tæer, fod- og hofteled. Det kan også komme af svaghed i andre muskler som gør at lægmusklerne arbejder ekstra meget. Har du problemer med lægmusklerne som ikke går væk af sig selv eller vender tilbage, så skal du kontakte en fysioterapeut som kan hjælpe dig på et individuelt niveau.

LÆS MERE: Sådan skal du have armene, når du løber

SHOP HER: Handl kompressionstøj

SHOP HER: Alle vores løbesko