Derfor skal du teste ut foamrolling!

Om du føler deg stiv, har vondt i musklene eller vil la hjernen jobbe litt ekstra bør du teste ut foamrolling. Naprapaten Anna Ericson forklarer hvorfor selvmassasje har så mange fordeler.

Foamrolling er en form for selvmassasje som du utfører på en rulle i ulike lengder og hardheter, avhengig av hvor hardt du vil kna musklene. Massering på denne måten har mange positive effekter: Det øker blodsirkulasjonen i musklene, myker opp og tøyer ut kroppen etter en tøff treningsøkt og er en bra måte å trene opp balansen din på.

Naprapaten Anna Ericson bruker foamrollers mye i jobben sin og synes at selvmassasje på en foamroller er et bra tilskudd til annen trening. Ikke minst på grunn av de mentale effektene.

– Snakker vi om hender og føtter er det bra for en mer senorisk input til hjernen. Du kan utvikle nye mønster i måten du beveger deg på. Fordelen med et ustabilt underlag, som en foamroller eller når vi er ute i skogen, er at det trigger mye raskere nervesignaler ettersom hjernen hele tiden må korrigere, sier hun.

Både massasje og hjernetrim

Anna Ericson forklarer at vi lærer oss et spesifikt bevegelsesmønster, for eksempel hvordan man står rett eller går nedover en bakke, som hjernen venner seg til. Et ustabilt underlag som i stedet rører på seg gjør at hjernen må jobbe.

– Går du så tilbake til stabilt underlag og gjør det samme synes hjernen det er mye lettere. Så det er definitivt bra hjernetrim også!

Ved statisk tøyning er det en risiko for at du går ut i ytterposisjoner hvor du bare belaster leddene i stedet for å tøye ut musklene. Med foamrolleren tøyer du samtidig slik at du får en muskelaktivitet. Du jobber dynamisk og trigger flere systemer, noe som gir et bedre sluttresultat. Langsomme, diagonale bevegelser på ustabilt underlag er dessuten veldig bra for å forbedre koordinasjonen.

Hvordan vet jeg at jeg gjør det riktig og ikke skader meg?

– For de øvelsene som er ren massasje pleier jeg å prate om en skala fra 0-10, hvor null er ingen smerte og ti er det verst tenkbare. Jeg vil si at du skal holde deg mellom en femmer og en åtter. Etter det er du oppe i smerte. Det kan være ubehagelig og gjøre litt vondt - motstand er greit - men det skal ikke være smerte. Der er det opp til hver enkelt person å lære seg til å skille mellom stivhet og smerte.

Det finnes både lange og korte foamrollers med eller uten pigger. Den på bildet kommer fra Casall og du finner hele utvalget vårt av ulike foamrollers her.

I prinsipp kan alle prøve foamrolling. Du kan rulle et par minutter før trening, bruke teknikken for å massere muskler, trene balanse eller for å klemme ut det siste etter en tøff workout. Du kan låne en rulle på treningssenteret eller kjøpe en egen du kan rulle på foran tv'en.

Kan jeg bruke foamrolling til å jobbe med mer spesifikke problemer, som løperkne?

– Absolutt. Det bør være øvelser som styrker muskulaturen ved løperkne, som setemuskulatur og en muskel som sitter på utsiden av hoften, Tensor Fasciae Latae. Du kan rulle ut og massere strukturene, som sete og deretter ta noen tøyningsøvelser ved hjelp av foamrolling.

Kan jeg rulle musklene for lenge og for ofte?

– Skal du trene bevegelighet skal du heller gjøre det litt oftere for å venne strukturene til å bli lange. Jobber du for lenge kan du slite ut balansesystemet og å massere en muskel for mye kan gi tilbakeslag.

Mer er ikke alltid bedre

Musklene dine har harde muskelknuter, det som kalles triggerpunkter som kan bli irritert om du trykker for mye på dem. For et spesifikt triggerpunkt holder ett minutt med massasje om dagen, mener Anna Ericson.

– Noen gjør det i en time om dagen og får ofte mer problemer enn nytte av det. Det finnes ikke bevisbasert forskning på det, men jeg ser den tendensen. Min erfaring er at folk blir avhengig av at det skal gjøre vondt og fortsetter å massere på samme sted.

Mer er altså ikke bedre når det kommer til foamrolling, og som med all trening er det viktig å variere. Trener du bare en ting risikerer du å få sliteskader.

– Det er bedre å gjøre det et par ganger i uka i omtrent et kvarter og så stoppe der. En del er selvfølgelig stivere enn andre, men en generell retningslinje er 5-15 minutter om dagen cirka tre ganger i uken.

Finnes det noen risikoer ved å massere over en skade?

– Ta det rolig og forsiktig og pass på at balansen får styre deg. Har du en infeksjon, blødning eller en akutt skade skal du ikke rulle over den. Har du en infeksjon over en struktur kan du spørre om råd fra en naprapat.

3 fordeler med en foamroller

1. Den gir et ustabilt underlag som trener balanse og kontroll på en god måte.
2. Den er enkel å ha med seg for å gjøre treningen gøyere.
3. Et mangesidig redskap som du kan både massere, trene styrke og øve balanse med.

Anna Ericson er naprapat og driver Tullinge hälsokälla. Du kan lese mer om hennes virksomhet her!

LES MER: Foamrolling: 6 øvelser for ryggen og nakken

LES MER: Tøy ut kroppen - 4 enkle øvelser