Ekspertens beste tips: Slik får du en sterk og frisk rygg
Ryggen er en stor del av kroppen og må være sterk for at vi skal takle alle daglige gjøremål, uansett livsstil. Men hvordan kan du egentlig få en bra rygg? Fysioterapauten Maja Pernefeldt forklarer.
Mange forstår hvor viktig det er med en sterk rygg, men hvordan får du egentlig det? Hvorfor er det viktig med en sterk kjernemuskulatur når du vil ha god holdning, og hvilke øvelser er egentlig best for å få en sterk rygg?
– Alle draøvelser er bra, for eksempel sittende roing, øvelser med manualer eller kettlebells for å styrke dramusklene. Det er også lurt å jobbe i chinsmaskin og med latsdrag, forklarer Maja Pernefeldt, som er fysioterapeut, massør og PT.
Maja forteller også hvor viktig det er med en nøytral rygg, og hva det innebærer.
– Det er viktig at du passer på at du ikke har svai i ryggen under øvelsene. Stå i en stabil posisjon og aktiver kjernemusklene for å unngå svai. Noen øvelser som er bra, er for eksempel stående roing med stang hvor du står fremoverbøyd og fører vektstangen mot magen. Du kan også stå med den ene hånden og det ene benet på en benk og jobbe med manualer i en allsidig draøvelse, sier Maja Pernefeldt. 
Maja Pernefeldt er ekspert på ryggtrening og tipser om draøvelser, som for eksempel roing med gummibånd som vist på bildet ovenfor.
Hvor bra er det egentlig å ta klassisk ryggløft?
– Hvis du er veldig bevegelig vil du bøye kroppen mye fra gulvet i denne øvelsen. Du styrker absolutt ryggmusklene, men samtidig slipper du også kjernemusklene. Belly/back er en øvelse du kan prøve, hvor du ligger på magen på en benk og legger hofta over kanten for deretter å reise ryggen. Det er mer funksjonelt siden du trener ryggstrekkeren, som samarbeider med bakside lår, legger og rumpa.
Hva gjør jeg feil hvis jeg har vondt i ryggen etter styrketrening, uten at jeg har tatt noen spesielle ryggøvelser?
– Det kan være at du er svak i kjernen. Du kan være sterk i de ytre kjernemusklene, og husk at det betyr at man har en sterk kjerne. Men det du glemmer er da den indre spenningen og bekkenbunnen. Du må kunne holde buktrykket i kjernen og stabilisere ryggraden innenfra. Hvis du løfter tungt, men ikke har riktig spenning, kan du få vondt i ryggen. Det kan også være at du ikke klarer å holde en bra posisjon i ryggen.
Hva skjer hvis jeg har vondt i ryggen etter jeg har løpt eller gått tur?
– Det vanligste er fordi man har nedsatt kjernestabilitet og kjernestyrke. En del av hoftebøyerne sitter i bekkenet og de nedre virvlene. Du vil alltid ha en motstand hvis du er stram, og det kan gjøre deg anspent og stiv. Hvis du ikke har kjernekontrollen på plass, så henger du litt i leddene og det blir en unødig belastning for ryggen.
Hvilken del av ryggen er det viktigst å trene?
– Hele ryggen! Den skal være bevegelig i alle retninger. Den øvre delen av ryggen har mer naturlig rotasjon. I korsryggen kan du bøye deg mye fremover og bakover, noe du ikke kan gjøre på samme måte i den øvre delen. Det viktigste er at du passer på ryggen som en enhet, sier Maja og avslutter:
– Du vil være myk og bevegelig, være bevegelig i alle retninger fra bekkenet til nakken. Hvis du er stiv noen steder vil det påvirke resten av ryggen.
Vil du dra på treningsreise med Maja i september? Send mail til info@majapernefeldt.se for ytterligere informasjon!
SHOP HER: Utvalget vårt av rehband
LES MER: Hvilken form for trening passer meg?
