Caroline Lidman står bakom en joggblogg vid namn Fort och framgångsrikt. Hon vet hur du tränar upp din kondition snabbt och framgångsrikt. Lösningen stavas intervaller.
För att inte tröttna på löpningen och för att få bättre kondition brukar Caroline Lidman, bakom bloggen Fort och framgångsrikt, springa intervaller.
– Hur ofta du ska springa intervaller är upp till dig, det beror på vad du är ute efter med din löpning. Mitt mål är att jag ska göra det en gång i veckan. Då brukar jag värma upp genom att jogga tio minuter, sedan genomför jag intervallerna och efter det avslutar jag med ytterligare tio minuters jogg för att varva ned.
Intervaller passar alla löpare oavsett nivå, eftersom de går att anpassa efter just din nivå. När du blandar högt tempo med inslag av vila blir du snabbare i spåret. Om man ska hårddra det kan man säga att om du bara joggar i samma tempo - blir du bara bra på att springa i samma tempo. Om du springer intervaller blir du mer löpstark, vilket gör att du kan göra tempoväxlingar och kan kapa tiden på milen. Intervaller sätter verkligen ingång flåset, så det är viktigt att koppla på viljan samtidigt.
– Jag tycker att variationen och alla byten gör att tiden går fort. Mitt bästa tips för att du ska orka mer är att sätta på en bra playlist och ge dig fan på att du ska ta dig igenom det som väntar!
Caroline Lidman på spång! Fotograf: Jörgen Brennicke
Caroline Lidmans tre favoritintervaller
1. 2+1+30
En skön intervall som du snabbt kommer in i och som känns varierande och kul eftersom det är snabba byten mellan olika tider.
Gör så här:
Spring 2 minuter
Gåvila 1 minut
Spring 1 minut
Gåvila 1 minut
Spring 30 sekunder
Gåvila 1 minut
Upprepa tre gånger!
(Psst! Vill du skriva upp det lite snabbt och lätt i telefonen kan du skriva 3 x (2 min + 1 min + 30 sek) med 1 min gåvila mellan alla intervaller.)
2. 60-30
Det här intervallupplägget i kombination med tio minuters uppvärmning och nedjogg tar inte mer än 35 minuter. Det är med andra ord väldigt tidseffektiv träning av bra kvalitet som utvecklar dig som löpare!
Gör så här:
Låt en rullande klocka gå i 15 minuter. Spring lite fortare i 60 sekunder och varva det med 30 sekunders gåvila.
3. Pyramiden
I Pyramiden går intervallperioderna upp i tid och sedan ner i tid. Det här är en spännande intervall som känns utmanande och kul när du vill testa något nytt.
Gör så här:
Maxa i 30 sekunder – vila 1 minut
Maxa i 45 sekunder – vila 1 minut
Maxa i 60 sekunder – vila 1 minut
Maxa i 90 sekunder – vila i 90 sekunder
Maxa i 60 sekunder – vila 1 minut
Maxa i 45 sekunder – vila 1 minut
Maxa i 30 sekunder - avsluta sedan med nedjogg i 2-3 minuter
