Førstehjelp for musearm
Om du har et litt for intensivt forhold til datamusa, kan du få musearm. Naprapaten Mauricio Toro Martinez vet hvordan du blir kvitt det, og hvorfor du skal ta smertene på alvor.
Musearm er en fellesbetegnelse for ulike typer smerter og verking fra skuldrene, underarmen, håndledd og hendene. Det kan påvirke såvel muskler, sener og nerver. Vårt frekvente bruk av mobiler og dataer setter økt press på våre stakkars underarmer, hvor problemet ofte sitter.Mauricio Toro Martinez, naprapat på Naprapratlandslaget Södermalm i Stockholm, forklarer at all slags statisk arbeid forverrer disse problemene, selv om databruket er den største synderen for mange.
– Det som skjer rent muskulært er at du sitter i en posisjon hvor du hele tiden spenner håndleddet. Du sitter bakover med håndflaten og da spenner du muskulaturen seg om går litt høyere oppover. Den blir da overbelastet. Det er som om du overbruker en hvilken som helst muskel, det kommer melkesyre. Jo mer du bruker de, desto mer sliten blir du.
Om du har en kontorjobb hvor du sitter mye foran dataen, er det ikke uvanlig at du kjenner til det. Ofte begynner det å gjøre vondt når du jobber, men føles bedre så fort du slår av dataen. Om du ikke gjør noe med problemet kan situasjonen forverres, og det kan lede til at du knapt kan løfte en melkepakke fordi det gjør så vondt.
– Det begynner å bli et problem når du opplever en konstand smerte. Du føler blant annet ubehag, stivhet, strekk og pirringer i armen. Jeg ville dratt meg i ørene om jeg hadde vondt selv etter jobb, men ofte kjenner man seg selv når det begynner å bli et større problem, sier Mauricio Toro Martinez.
Noen enkle tips du kan ha med deg, er å variere mellom ulike datamus (slik at hånda får bytte vinkel) når du sitter ved dataen. Du kan også bruke så mange kommandoer som mulig. Tenk på ergonomien, jobb med avlastning for underarmene og ha armene nærme kroppen. Bytt posisjon ofte og ta pauser slik at kroppen syresettes. Tøyning er også viktig, helst flere ganger om dagen om du har en stillesittende jobb i et kontormiljø.
– Du kan også riste løs og massere armene, små ting for å få i gang sirkulasjonen. Det er det hendene og armene vil ha.
Hvor lang tid det tar å behandle en musearm er individuelt og kommer an på hva slags problem du har, hvor lenge du har hatt det og hvor nøye du er med hjemmeoppgavene med tøyning og øvelser. Det kan ta fra seks måneder til ett år med rehabilitering av en musearm, men for noen er det så ille at de må bytte jobb ettersom problemet er tilbake så fort de starter med samme repetitative øvelser igjen. Mauricio Toro Martinez anbefaler alle kontorjobbere om å tenke på prehab i stedet for rehab.
– Jobber du på et kontor kan du jobbe forebyggende og ta hånd om din prehab. Det finnes tøyninger og øvelser med gummibånd man kan gjøre, men problemet er at folk tar de først når de allerede har fått vondt. Da gjør øvelsene vondt og det tar lengre tid å bli bra. Da blir det også vanskeligere å motivere seg.
Med andra ord, begynn å tøye på jobben selv om du ikke har noen problemer akkurat nå!
Napraptens 4 beste tøyninger for deg med musearm
#1 Tøy innsiden av underarmen
Sitt på knærne og len deg framover, slik at hendene er rett under skuldrene. FIngrene skal peke mot kroppen. Spre ut fingrene og klem til litt med fingertuppene. Ta 10 repetisjoner hvor du lener deg framover i 2 sekunder og så bakover (se bilde) i 2 sekunder. Regn 1-1, 1-2, 1-3 også videre til du kommer til 1-10. Da regner du ned til 0 i en statisk posisjon.
Hva er denne øvelsen bra for? Den øker blodsirkulasjonen til de musklene som bøyer hånden nedover.
#2 Tøy utside arm
Sitt ned på knærne med armene rett. Hendene skal være knytt sammen med tommelen over fingrene.
Plasser knyttnevene innover mot hverandre og bøy deg nedover. Ta 10 repetisjoner hvor du regner ned på samme måte som i forrige øvelse.
Hvorfor er denne øvelsen bra? Den øker blodsirkulasjonen til musklene som bøyer hånden oppover.
#3 Eksentrisk tøyning av utside arm
Stå på alle fire med hendene rett under skuldrene, med håndflatene i gulvet. La fingrene peke rett framover og hold tommelen noen centimeter over bakken.
Bøy håndryggen oppver i 1 sekund, gå tilbake i 2 sekunder. Ta 10 repetisjoner.
Hvorfor er denne øvelsen bra? Den øker både styrken og utholdenheten på innsiden av underarmene.
#4 Handledscurls
Hvil underarmen mot en stol og hold en hantel eller en vannflakse i hånden.
Løft hånden oppover og langsomt ned 10 ganger. Gjør det samme md den andre hånden.
Hvorfor er denne øvelsen bra? For å øke styrken og utholdenheten på utsiden av underarmene.
