Gå- og bendag!

Den sidste del af Naprapatjonas stretchskole er her. I dag får benene en ordentlig omgang. Udfordr dig selv og se om du kan klare øvelserne.

Split squats

Dette er en perfekt øvelse til dig som ikke har fuld dybde i dine knæbøj, og til dig som har forskellig styrke og bevægelighed på begge sider. Split squats træner din strukturelle styrke op, så at du bliver lige stærk i begge sider af kroppen.

Sådan gør du:

Stå med en afstand mellem benene, som er lidt bredere end en skulderbredde - tænk at du står på en togskinne. Tag et stort skridt fremad. Tær og fødder skal pege fremad. Hele den forreste fod skal være i gulvet hele tiden. Den bagerste fod rører kun gulvet med trædepuden, hælen er løftet.

I stedet for at lave en lunge som en elevator, altså lige nedad og opad, skal du lave en rulletrappelignende bevægelse. Kroppens tyngdepunkt skal flyttes fremad og nedad. Du skal gå så langt frem, at knæet passerer tæerne (ja, du læste rigtigt!) indtil det forreste bens lår møder læggen. Det skal være så stramt, at du skal kunne sætte en blyant fast mellem lår og lægmuskel. Dette giver det bagerste bens hoftebøjere et ordentlig stræk.

Tænk også på at været ret i ryggen som et stolt egetræ. Fald ikke forover.

– Vær nøje med tempoet i øvelsen. Gå ned på fire sekunder. Bliv i to sekunder i bundlejet, for det er i bundlejet at magien sker, og kom tilbage til udgangspositionen på et sekund, siger Jonas Parandian.

Hvor meget?

Lav seks gentagelser per side. Gentag fire gange.

– Hvis det er for let, eller hvis det ikke strækker tilstrækkeligt, er næste skridt at lave øvelsen med en vægtstang på ryggen, siger Naprapatjonas.

Hvis det er for stift eller for tungt, kan du stå med det forreste ben lidt ophøjet, som på en step-up kasse eller et trappetrin.

Rejen

Tændt på en udfordring? Prøv rejen! Denne øvelse er perfekt, hvis du vil blive stærkere i benene, men ikke har tilgang til et squattrack eller vægtstænger. Som en god bonus træner du også balancen.

Sådan gør du:

Stå på et ben. Grib fat rundt om anklen på benet som er i luften med hånden på samme side af kroppen. Lad knæet pege ned i jorden. Bøj langsomt på ståbenet indtil knæet, som er i luften, rører gulvet. Skub der derefter hurtigt op.

For svært? Lav øvelsen uden at gribe fat om det bagerste ben. For let? Grib fat om det bagerste ben med meget hænder, eller med modsatte hånd.

Hvor meget?

Lav fem gentagelser per ben. Gentag tre gange.





Hele ugen har naprapaten Jonas Parandian på Naprapatlandslaget vist smarte strækøvelser på Sportamore Magazine.