Guide: Lær deg å stå på hendene

Å stå på hendene stille og stødig er en skikkelig utfordring, men med styrke, balanse og smarte øvelser så går det an å lære seg. Eksperten Marcel Henriksen viser hvordan.

Du kan sparke opp og stå på hendene mot en vegg, men å stå fritt (og dessuten stille) kan virke umulig. Men ingen grunn til bekymring, det går an å fikse!

– Det finnes flere forskjellige måter å lære deg å stå på hendene, det som avgjører om du klarer det er innstillingen, sier Marcel Henriksen, personlig trene på SATS Elixia, der han holder kurser i bevegelighet for de som vil bli bedre på gymnastikk.

En av de viktigste tingene ifølge Marcel Henriksen er å innse at du aldri er sterkere enn ditt svakeste ledd. For visse er det håndleddene, for andre er det ømme tennisalbuer eller dårlig kontroll i kjernemuskulaturen og en evne å stabilisere hoftene.

– Egentlig er det ikke så merkelig, det er vanskeligere å stå stille jo mer man beveger seg. For å stå stille på hendene må du stabilisere og rette ut hele kroppen, fra stortærne til fingertuppene. Du skal være helt stiv. Tenk deg at du skal balansere en stav på en finger, og en t-skjorte på en annen finger. En slapp trøye faller bare ned, men det er mulig å balansere en stav. Om du ikke er helt rak i kroppen må du være veldig sterk, og det er ikke den mest effektive måten å stå på hender.

For å minimere bevegelsen i kroppen er det mange som holder pusten når de står på hendene, ettersom ekspansjonen av lungene kan gjøre det vanskeligere å stå på stille.

– Det er helt greit i begynnelsen å holde pusten, jeg må gjøre det når jeg står på én hånd, noe som er en utfordring for meg. Puster du for dypt ut og inn er faren stor for at du faller. Men faktum er at jo mer du er opp og ned, desto bedre venner kroppen seg, og blodsirkulasjonen fungerer bedre fra hodet til resten av kroppen. Nå merker jeg knapt at jeg får blodet til hodet og jeg har fått kapasiteten til å puste når jeg står på hendene.

Marcel Henriksen legger ned mye tid på oppvarming før han trener på håndstående. Faktum er at han gjør fem til ti forskjellige typer pushups før han begynner, noe som betyr 50-100 armhevinger før han i det hele tatt stiller seg på hendene.

– Dessuten tøyer jeg ut fingrene når jeg varmer opp. Alle pushups gjør jeg for å være sikker på at håndleddene er aktive, stabile, aktive og varme. Dessuten trenger mange å få opp bevegeligheten for å stå stødig på hendene.

Med det sagt gjelder det også å ta hver sjanse til håndstående, slik at du trener så ofte det går. Å kunne så stødig på hender krever at du tilbringer en del tid opp-ned. En enkel test er å prøve å stå mot veggen. Kan du stå i et minutt? Prøv å gjøre det i flere sett. For mange halveres tiden allerede i det andre settet og det betyr at du ikke har nok styrke i håndleddene, noe som betyr at du ikke har stått tilstrekkelig mye på hendene.

– Ta sjansen hver gang du ser en vegg der du kan stå på hender. Om du trener mye, bevisst og strukturert så kommer du klare det om du har tålmodighet. Å stå på hender er ingenting du lærer deg på tre uker, eller nødvendigvis seks måneder, men om du systematiserer det så lærer du deg det definitivt raskere enn du hadde gjort tidligere. Da trenger du ikke legge tre år på det. Det morsomme er at når du vel har lært deg det finnes det alltid utfordringer i håndstående. Bare fantasien setter grenser!

Slik lærer du deg å stå på hendene

STEG 1: Finn riktig følelse

Øvelsen The Rigid Man kan hjelpe deg å finne samme følelse i kroppen som du skal ha når du står på hender.

Slik gjør du: Legg deg ned på ryggen. Vær så rak som mulig og spenn hele kroppen. Press ned korsryggen i gulvet og legg armene ovenfor hodet med håndflatene mot taket. Aktiver magen. Strekk ut tærne. Tøft, eller hva? Sånn skal det føles når du står på hender. Kroppen skal være i en rett linje.

Deretter kan du be noen løfte deg opp fra gulvet, da skal du stå helt rett og stiv, som om du var Dracula som kom ut en kiste.

STEG 2: Varm opp med ulike armhevingsvarianter

Forbered hendene med kreative armhevingsposisjoner. Det varmer også opp håndleddene og underarmene.

Slik gjør du: Stå i armhevingsposisjon. Tramp rundt med hendene i ulike vinkler, slik at fingrene peker mot kroppen i stedet for bort fra kroppen. Du kan også prøve å gjøre armhevinger på knokene. Eller hvorfor ikke stå i statisk armhevingsposisjon og prøve å løfte håndflatene slik at du bare står på fingrene? Er alt for vanskelig? Begynn med å stå i armhevingsposisjon statisk i et minutt. Du kan også varme opp gjennom å klatre opp til håndstående fra en armhevingsposisjon slik at brystet havner mot veggen.

STEG 3: Gjør et korrekt oppspark

Å gjøre en perfekt upkick er ikke lett, og det krever at du klarer å gjøre mange ting samtidig. Målet er å kunne sparke opp mot en vegg uten at hælen braker inn i veggen.

Slik gjør du: Ta bare ett steg fram. Bøy hele overkroppen ned mot gulvet. Strekk ut hendene foran deg, og sikt cirka 20 centimeter lengre fram enn du kan nå. Dykk fram gjennom å hoppe med det fremre beinet og sparke opp med det bakre beinet. Rett ut beina så fort du kan og spenn rumpa. Du kan velge om du vil beholde spagaten eller samle sammen føttene, det er to ulike øvelser. Øv først på å sparke opp med spagat, det er viktig for å holde motvekt, slik at du ikke får en overrotasjon i oppsparket og faller over.

Grunnen til at du sikter 20-30 centimeter lengre fram enn du når er for at du skal rekke og bremse foten som kommer opp. Tenk på at det bakre beinet du sparker opp skal være strekt, som om du gjorde et balettspark.

Øv på å sparke opp i 30 sekunder. Hvil like lenge. Gjenta ti ganger.

STEG 4: Lær deg å balansere korte stunder

Når du kan sparke opp forsiktig og holde deg helt strak og stabil i kroppen kan du gå videre til dette steget. Du står på føttene hele dagen, og bruker dem for å balansere. På samme måte kan du bruke hendene til å balansere når du står på dem. Om du står på føttene og lener deg framover, kommer du automatisk presse ned tærne for å ikke falle framover. Samme prinsipp gjelder om du står på hender.

Slik gjør du: Press ned fingrene i gulvet når du står på hendene. Aktive fingre er et must! Jo mer kontakt du kan ha mellom hendene og gulvet, desto bedre. Pekefingrene er ankerpunktet for ditt håndstående og skal være parallelle. Spre ut resten av fingrene. Visse er så støle i hendene at de ikke få ned fingrene i gulvet, det ville vært som å gå rundt med krummede tær hele dagen. Er det ditt tilfelle må du jobbe på bevegeligheten.

Er du helt støl i kroppen kan du bruke fingrene til å presse fra veggen. Spenn rumpa, stabiliser magen, ha strake knær og hold sammen stortærne. Gjør det i flere repetisjoner. Avhengig hvor langt du står fra veggen kommer kroppen ut mellom 2,5 cm og 15 cm fra veggen.





STEG 5: Stå uten veggen

Når du kan balansere korte stunder i flere repetisjoner skal du prøve å gjøre bare en repetisjon der du står stille i 30 sekunder. Når du kan stå helt fritt i et minutt gange fem kan du begynne å jobbe med ulike brytninger. Hvor langt kommer du?