Haastavat jalkavenytykset!
Viimeinen osa Naprapaatti-Jonaksen venytyskoulusta on tässä. Tällä kertaa jalat saavat todella kovaa kyytiä. Haasta itsesi niin näet, selviätkö liikkeistä!
Liike nro 1: Split squats
Tämä on täydellinen liike sellaisille, jotka eivät pysty tekemään oikein syviä kyykkyjä tai joilla on eroja kehonpuoliskojen voimatasoissa tai liikkuvuudessa. Split squats treenaa järjestelmällistä voimaasi niin, että kehityt tasapuolisesti vahvaksi ja liikkuvaiseksi molemmista kehonpuoliskoista.Tee näin:
Laita jalat hieman leveämpään asentoon kuin olkapäiden leveys, ajattele, että seisot junaraiteilla. Varpaiden ja jalkojen pitää osoittaa eteenpäin. Etummaisen jalan pitää olla lattiassa koko ajan ja takimmainen jalkaa seisoo päkiän varassa, kantapää ilmassa.
Tällä kertaa askelkyykky tehdään liukuporrasmaisella tavalla, ei hissin tavoin niin, että keho liikkuu suoraan alas ja ylös. Kehon painopistettä siirretään eteen ja taakse. Tarkoituksena on mennä niin pitkälle eteen, etta polvi menee varpaiden ohi (kyllä, luit oikein!) kunnes etummaisen jalan reisi kohtaa pohkeen. Purista sääri ja reisi tiukasti yhteen. Tämä antaa takimmaisen jalan lonkankoukistajille kunnollisen venytyksen.
Muista myös pitää selkä suorana, älä nojaudu eteenpäin!
– Keskity liikkeen tempoon. Mene alas neljässä sekunnissa. Pysähdy ala-asentoon kaksi sekuntia, sillä siellä taika tapahtuu. Palaa aloitusasentoon sekunnissa, Jonas Parandian sanoo.
Kuinka paljon?
Tee kuusi toistoa per puoli. Toista neljä kertaa.
– Jos liike on liian helppo tai jos liike ei venytä tarpeeksi, voit kokeilla laittaa levytangon selkääsi, se on seuraava askel, Naprapaatti-Jonas sanoo.
Jos liike tuntuu liian jäykältä tai raskaalta, voit korottaa etummaista jalkaasi hieman, nosta jalkasi esimerkiksi stepup-laudalle tai portaalle.
Liike nro 2
Kiinnostaako haaste? Kokeile tätä liikettä! Tämä on täydellinen, jos haluat vahvemmat jalat, mutta et pääse treenaamaan squat-tangolla tai muilla levytangoilla. Hyvänä bonuksena treenaat myös tasapainoa.Tee näin:
Seiso yhdellä jalalla. Ota ilmassa olevan jalan nilkasta kiinni saman puolen kädellä. Annna polven osoittaa maata kohti. Taivuta toista jalkaa hitaasti kunnes ilmassa oleva polvi hipaisee maata. Nosta itsesi sitten nopeasti ylös.
Liian vaikeaa? Tee liike ilman, että otat takimmaisesta jalasta kiinni. Liian helppoa? Ota takimmaisesta jalasta kiinni molemmilla käsillä tai vastakkaisella kädellä.
Kuinka paljon?
Tee viisi toistoa per jalka. Toista kolme kertaa.
TÄÄLTÄ löydät Jonas Parandianin Instagram-tilin, jossa hän esittelee monia venytyksiä ja ohjevideoita.
