Kniiib! Den vigtige kvindetræning: Bækkenbundstræning
Er du en kvinde? Så bør knibetræning være en helt naturlig del af din hverdag. Her fortæller en kendt ekspert, hvordan du skal lave knibeøvelser, og hvorfor det er så vigtigt.
Bækkenbundstræning er formentlig ikke lagt ind i som en fast aftale i din kalender. Men er du kvinde, kan det faktisk godt betale sig at gennemføre disse øvelser dagligt. Udover at du slipper for inkontinens og en dårlig holdning, kan du se frem til et bedre sexliv og en fladere mave. Du skal kun bruge et par minutter dagligt til disse knibeøvelser.
– Er du stærk i de indre mavemuskler, plejer det at hænge sammen med bækkenbunden og omvendt. Jo stærkere bækkenbund, desto stærkere indre mavemuskler. Ofte handler det om viden om kroppen. At piger skal lære deres krop at kende, forklarer en ekspert på området, svenske Lovisa ”Lofsan” Sandström, der netop har udgivet en bog om bækkenbundstræning.
Mange kvinder lider af problemer, der er koblet til bækkenbunden, f.eks. inkontinens, som mange tror er helt normalt. Det er et område, som sjældent diskuteres, eller som kun inddrages, når man taler om graviditet og fødsel. Men bogens forfatter mener, at det er vigtigt at tale om problemerne og sætte fokus på, hvor betydningsfuld denne form for træning er.
– Hvis man ikke begynder med knibeøvelserne som ung og får etableret en fast rutine, vokser problemerne med årene. Kroppen forandrer sig, og det er vigtigt at ændre sin adfærd, så man ikke føler sig begrænset i hverdagen, forklarer hun.
Udover faktabaseret kapitler om bækkenbunden, og hvordan alting hænger sammen, kan du også finde et 12-ugers træningsprogam. Bogen Lofsans underverk (fås kun på svensk) finder du her.
Alle kvinder, ung som gammel, bør træne bækkenbunden hver dag, mener forfatteren. Foruden en "bækkenbund-bootcamp" med specifikke knibeøvelser (som du kan læse mere om i bogen), anbefaler hun skånsom træning.
– Træning er generelt designet til at blive formidlet af mænd til mænd. Belastning fra tunge løft, knæbøjninger og lignende er ikke optimal for bækkenbunden. Hvis træningsprogrammerne generelt var målrettet kvinden, ville vi ikke have den slags anbefalinger. I en kvindes perspektiv handler det om at fokusere mere på bækkenbunden.
Du skriver, at bækkenbunden arbejder sammen med de indre mavemuskler. Er det så ikke nok med almindelige træningsøvelser for maven?
– Det kommer an på hvilken teknik, man bruger. Man siger, at der findes tre forskellige styrker i bækkenbunden: en maksimal, hvor du kniber og holder igen, alt hvad du kan. En anden, hvor det gælder om udholdenhed ved at spænde godt i bækkenbunden og forsøge at holde positionen et stykke tid. Endelig en hurtighedsstyrke, hvor man aktiverer musklerne hurtigt, som f.eks. ved et nys.
Under en core-øvelse i træningscenteret er der tit en for tung belastning, eller det går det så hurtigt, at mavemusklerne simpelthen ikke kan nå at følge med. Altså har du behov for specifik bækkenbundtræning for at nå musklerne og arbejde med alle tre knibestyrker.
Hvordan kan en svag bækkenbund hænge sammen med oppustet mave?
– Du kan vågne om morgenen, klappe dig selv på maven og føle dig flad. Men ud på aftenen buler maven meget ud, og så ændrer dit tankemønster sig: "Nå, måske skulle jeg ikke have spist den kage i dag". Mange tror, at fedt bliver til "mere" i løbet af dagen, men sådan er det jo ikke. Styrken i bækkenbunden og de indre mavemuskler hænger sammen. Man bliver ikke tyk på en dag! Når tarmene fyldes op dagen igennem, så stilles der højere krav til bækkenbundens styrke. Det, at vågne op med en flad mave for senere at føle sig oppustet om aftenen, kan selvfølgelig hænge sammen med intolerance, (overfølsomhed over for visse fødevarer), men for mange handler det først og fremmest om, at mavemusklerne ikke orker at holde sammen på maveindholdet.
Har du et par gode råd til, hvordan man får en bedre holdning i hverdagen?
– Ind med hagen, så du ikke får pukkelnakke. Et andet råd er at ”sætte slipset fast i lynlåsen”. Med det mener jeg, at man ikke skal lade sine ribben stikke frem. Jeg synes også at man skal huske nogle gange at spænde i sædet. Mange glemmer, at rumpen også trænger til lidt opmærksomhed i løbet af dagen.
Lovisa "Lofsan" Sandström vill slå et slag for skånsom træning set ud fra et kvindeperspektiv, det vill sige træning, der er god for dbækkenbund. Foto: Lina Eidenberg Adamo.
Ekspertens 3 bedste råd til bækkenbundstræning
Knib i den position, du har brug for at knibe. Har du eksempelvis svært ved at få orgasme, så lav knibeøvelsen i den position, du har nemmest ved det.
Hellere ofte end sjældent. Det er bedre at knibe et minut hver dag end tre minutter, der aldrig bliver til noget. Det skal være så effektivt og optimalt, som muligt, men det er bedre at knibe lidt hver dag.
Hold pauser! Hverken stå eller sid for længe. Det påvirker bækkenbunden og din holdning.
LÆS MERE: Bliver man fed af fedt?
LÆS MERE: Sig goddag til Nike Bottoms Revolution
