Si vos abdos sont faibles, votre dos est cambré ou tout simplement si vous fuyez les sit-ups comme la peste, alors ces exercices sont pour vous.
Avoir un ventre plat, ferme et des abdos bien dessinés est le rêve de la plupart d'entre nous, bien qu'il soit parfois difficile de travailler ces muscles. Combien d'entre nous ont déjà essayé des sit-ups à la salle dans l'espoir d'avoir les mêmes abdos que Britney Spears en 2011, mais ont failli attraper un torticolis ?
– Les sit-ups sont souvent mal exécutés, beaucoup soulèvent avec tout le corps et tirent sur leur cou, explique Alexandra Pizzoni, l'entraîneur sportif et blogueuse fitness. Elle nous conseille ci-dessous cinq exercices d'abdominaux sans aucune tension et déchirure pour le cou.
Ce type d'entraînement des abdominaux est-il meilleur que les sit-ups lorsque nos abdos sont faibles ?
– Il est toujours préférable de commencer par bâtir une bonne base musculaire, mais les sit-ups façonnent différemment nos abdos. Si vous souhaitez avoir un 6-pack, alors ces exercices se complémentent parfaitement avec les sit-ups.
Grâce à son mode de vie sain et son expertise dans les domaines du fitness et de la santé, Alexandra Pizzoni est devenue l'une des influences fitness les plus populaires de Suède. Suivez-la sur Instagram @alexandrapizzoni ou jetez un coup d’œil à son blog ici.
Le programme abdominal d'Alexandra Pizzonis
Astuce ! Placez vos mains sous votre dos lors des deux premiers exercices afin que ce dernier soit vraiment bien collé au sol. Si le dos se décolle, il est préférable de raccourcir l'exercice, autrement dit, de ne pas allonger les jambes entièrement.
– Effectuez les exercices sous forme de circuit training à la fin de votre entraînement, et deux fois par semaine pour rapidement voir des résultats. Soyez honnête avec vous-même concernant votre niveau. Il est préférable dans un premier temps de maîtriser les exercices, avant d'augmenter progressivement la durée après une semaine, indique Alexandra Pizzoni.
Durée par exercice :
Débutant : 15 secondes
Intermédiaire : 30 secondes
Expert : 45 secondes – 1 minute
Faites 3 à 5 répétitions du circuit en entier.
1. Extension des jambes
Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées à 90 degrés.
Puis dépliez et tendez à tour de rôle les jambes. Vous devez ressentir une contraction ferme des abdos tout au long de l'exercice.
2. Battement des jambes
Levez vos jambes tendues devant vous et contractez vox abdos comme lors du premier exercice.
Réaliser ensuite des battements verticaux avec les jambes.
3. Le bateau
Maintenez les jambes pliées à 90 degrés. Adoptez une posture aussi droite que possible : gardez le dos bien droit, contractez les abdos, relevez la poitrine et relâchez les épaules. N'arrondissez pas le torse, si besoin posez les pieds au sol. Tenez la position assise et tapez énergiquement sur le sol en même temps. Le tapement aide à vous concentrez et à maintenir votre abdomen contracté.
4. Planche avec saut
Commencez en position haute de gainage.
Sautez en avant, puis revenez à la position initiale de la planche. Pensez à bien contracter les abdos. Les jambes peuvent facilement dominer l'effort, mais ce sont les abdos qui doivent tirer le corps.
5. Planche avec montée de genoux croisée
Placez-vous à nouveau dans la position de la planche, mais au lieu de sauter, pliez le genou gauche et ramenez-le en direction de l'épaule opposée, alternez avec le genou droit.
Pensez à bien contracter les abdos, ce ne sont pas les jambes qui travaillent, mais bien les abdominaux. Vous devez ressentir une sensation de brûlure sur les côtés. Mettez-vous sur les genoux s'il est difficile de garder une position neutre.
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