Nå kan du trene i 3D!
Husk hvor du leste det først. 3D-trening er det neste store. Her er øvelsene som tar funksjonell trening til neste nivå.
3D-trening er motsetningen til å trene enkelte muskelgrupper alene. Istedenfor å isolere, skal du integrere. Bruk kroppens naturlige bevegelser, som knebøy, hoftebøy, dra-øvelser, presseøvelser, utfall, rotasjoner og anti-rotasjoner. Istedenfor å tenke ‘i dag skal jeg trene skuldre og biceps’ kommer du til å tenke ‘i dag vil jeg trene et utfall i sideledd med en kombinert dra-øvelse’ om du begynner med 3D-trening.– Det henger sammen. Hvor mange hav finnes det i verden? Riktig svar er ett, men det finnes ulike navn på havene for at man på en enklere måte skal kunne gjøre en geografisk plassering. Du kan trene på samme måte med kroppen. Det finnes en hjerne, muskler, ledd, ligament og så videre for at man enklere skal kunne gjøre en anatomisk inndeling. Men alt tilhører en og samme kropp, sier Oscar Björsfält, PT på Sats Dalenum/Lidingö og utdannet fysioterapeut, som akkurat nå utdanner seg til å bli 3D-trener.
Men det er ikke nok med å gjøre kroppens grunnbevegelser. Neste steg er å utføre dem tredimensjonalt, det vil si framover-bakover, i sideledd høyre-venstre og til slutt også i rotasjoner.
– 3D står jo for tredimensjonalt, at kroppen beveger seg 360 grader på tre ulike plan, sagittalplan, frontalplan, og transversalplan. Tenker du på dette får du helt plutselig en mengde prinsipper og strategier som du kan lene deg imot, noe som gjengir en enorm øvelsesbank.
Denne typen av trening gjør at kroppen blir sterkere i flere posisjoner. Istedenfor å bare gjøre “vanlige” knebøy, kan du variere fotbredden og vinkle føttene mot forskjellige retninger.
– I 3D-trening finnes mange ulike varianter på vanlige øvelser, som for eksempel utfall. Det går an å gjøre det på mange måter, blant annet med rotasjoner innover og utover i hoftene, noe du kan gjøre samtidig som du jobber med overkroppen. Det kaller jeg integrering, for da trener du hele kroppen som en enhet.
Tre 3D-øvelser å prøve i dag!
1. Sideutfall + roing med en armPT-Oscar sier: Det er bra å jobbe med kroppen i sideledd.
Slik gjør du: Gjør et langt utfall til siden. Tenk på å gå bak med rumpa for å aktivere setet. Derifra integrerer vi overkroppen gjennom en drabevegelse med motsatt arm. En god helkroppsøvelse.
2. Ballkast mot vegg fra utfallsposisjon
PT-Oscar sier: Utmerket øvelse for overkroppen som trener de viktige rotasjonene.
Slik gjør du: Stå i utfall med siden av kroppen mot veggen. Kast en ball (3-10 kg) eksplosivt inn i veggen. Fang den på veien tilbake.
3. 3D-utfall med ViPR
PT-Oscar sier: En god helkroppsøvelse som først og fremst trener koordinasjon og bevegelighet.
Slik gjør du: Gjør et utfall 45 grader diagonalt. Løft samtidig ViPR og rotere overkroppen mot samme side som det fremste beinet. For økt belastning bruk en vektvest.
