Näiden harjoitusten myötä voit välttää loukkaantumisia
Hyvä ryhti, vahva takapuoli ja hyvä liikkuvuus auttavat vammojen ehkäisyssä. Täältä löydät personal trainerin parhaimmat harjoitukset, joita voit tehdä kotona – ja tarvitset ainoastaan kuminauhan!
Nykyisin tutkijat sanovat, että paikoillaan istuminen on yhtä vaarallista kuin tupakointi. Kehosta tulee jäykkä ja heikko jos istut melkein koko työpäivän ajan, ja tästä syystä loukkaantumisriskit myös kasvavat. Tästä syystä arkeen pitäisi sovittaa mahdollisimman paljon liikuntaa ja kehon liikkuvuutta pitäisi parantaa, jolloin myös kehon heikkoja lenkkejä vahvistetaan.– Hyvää ryhtiä tarvitaan, ettet saisi särkyjä yläselkään, olkapäihin tai niskaan. Tarvitset siis vahvan keskivartalon, joka tasapainottaa ja vakauttaa vatsaa ja selkää. Vahva keskivartalo vähentää loukkaantumisriskiä ja lisää kehon tasapainoa ja vahvuutta, Sabine Rådlund (PT Sats Mall of Scandinavia -kuntosalilla) sanoo. Personal trainerin töiden ohella hänellä on urheilu- ja terveyspedagogin koulutus.
Keskivartalosi ei luultavasti ole ainoa kehonosa, joka kaipaa vahvistusta. Myös takapuolta pitää aktivoida, jotta lannselkä ja polvet eivät joudu liian kovalle rasitukselle.
– Tarvitset aktiivisen takapuolen, jotta voisit esimerkiksi tuottaa voimaa esimerkiksi juoksussa tai raskaissa maastavedoissa. Takapuolella on uskomattoman tärkeä rooli lonkkien ja polvien tasapainottamisessa sekä siinä, että saisit paremman tekniikan harjoittamassasi lajissasi. Valitettavasti monet eivät tiedä tästä, eivätkä he keskity löytääkseen oikeita lihaksia. Tämän epätietoisuuden seurauksena loukkaantumisriski lisääntyy ja kehon kanssa on vaikeampi tehdä yhteistyötä.
Oletko valmis tekemään töitä liikkuvuuden, keskivartalon ja takapuolen eteen? Kokeile Sabine Rådlundin harjoituksia sen sijaan, että tuijottaisit muita kuntosalilla. Sinun pitää treenata omien edellytyksiesi mukaisesti.
– Näen uskomattoman monia, jotka yrittävät vahvistaa keskivaraloaan täysin väärällä tekniikalla, mikä voi aiheuttaa paljon ongelmia. Autan monia, joilla on vaikeaa löytää syviä vatsalihakset, ja monet heistä luulevat omistavansa vahvan keskivartalon, mutta luulo osoittautuukin vääräksi. Älä aloita liian raskailla liikkeillä, vaan aloita fyysisen kuntosi mukaisesti ja siitä, mitä pystyt tekemään.
6 liikettä, jotka vahvistavat kehon heikkouksia ja vähentävät loukkaantumisriskiä
1. MarchingTämä harjoitus paljastaa, miten vahva keskivartalosi on. Aloita helpommasta versiosta ja kehitä liikettä asteittain, jotta näet, mihin keskivartalosi pystyy. Makaa selälläsi ja paina alaselkää mahdollisimman paljon lattiaa kohti.
Aloita helpommalta tasolta jos alaselkä nousee hiemankin lattiasta.
Koko alaselän pitäisi olla lattiassa kiinni. Treenikaverisi pitäisi saada laitettua kuminauha alaselkäsi alle, mutta kuminauha ei saisi irrota vetämällä, koska sinun pitäisi painaa selkää niin voimakkaasti alustaa vasten.
Helpompi versio: Aloita makaamalla selälläsi jalat lattiassa.
Liu'uta yhtä jalkaa kerrallaan suoraksi eteen. Palaa aloitusasentoon ja toista.
Keskivaikea versio: Aloita makaamalla selälläsi jalat ilmassa.
Vie toisen jalan varpaat maahan. Pystytkö pitämään alaselän koko ajan lattiassa kiinni?
Vaikein versio: Makaa selälläsi, nosta kädet suoraksi ilmaan ja taivuta jalat kuvan osoittamalla tavalla.
Ojenna toinen jalka ja vastakkainen käsi. Keskivartalosi on vahva, jos onnistut tekemään tämän liikkeen alaselkä lattiassa kiinni!
2. Kuminauhasoutu
Vahvista yläselkää kuminauhasoudulla.
Pidä rinta rottingilla aloitusasennossa. Vie olkapäät kunnolla taakse ja nosta rintakehä ylös!
Vedä kuminauhaa itseäsi kohti, anna kyynärpäiden viedä liikettä. Purista lapaluut yhteen!
3. Simpukka
Tällä harjoituksella saa kätevästi yhteyden takapuolen tärkeään lihakseen, joka monilla on heikossa kunnossa.
Asetu pitkällesi sivuttain ja laita kuminaha juuri polvien yläpuolelle.
Tue päätä kädellä ja taivuta polvet.
Nosta ylimmäistä jalkaa. Pidä jalkaterät yhdessä. Purista pakaroita yhteen. Vie polvea ylös ja alas.
4. Sivulankku jalannostolla
Tämä liike haastaa keskivartaloa samalla, kun liike tuntuu lantiossa ja takapuolessa, joita voi olla vaikea aktivoida. Tulet huomaamaan, että jalkojen ulkosivuissa polttelee vain muutaman toiston jälkeen.
Laita kuminauha polvien yläpuolelle. Asetu kyljellesi, taivuta alimmainen jalka taakse ja pidä toinen käsi suorana maassa. Käden ja olkapään pitäisi olla samassa pystysuorassa linjassa.
Jännitä vatsa ja reidet, nosta suora jalka ilmaan ja pyri pitämään muu keho paikoillaan. Palaa hitaasti aloitusasentoon.
5. Lankku
Lankutus auttaa keskivartalon vakauteen ja juuri vahva keskivartalo pitää kehoa ylhäällä ja antaa hyvän ryhdin. Hyvä keskivartalo tuottaa voimaa moniin liikkeisiin, kun heikko keskivartalo taas tuo mukanaan huonomman tekniikan ja korkeamman loukkaantumisriskin.
Kurkkaa peilistä, että olet oikeassa asennossa ja selkä suorana.
Älä nosta takapuolta tai taivuta alaselkää!!!
6. Kyykkäys rintakehan käännöllä
Kyykyssä istuminen kantapäät maassa on tämän harjoituksen lepoasento. Ala harjoittelemaan syviä kyykkyjä jo tänään jos asennossa on vaikea olla!
Aloita menemällä kuvan osoittamaan asentoon. Pyri menemään mahdollisimman syvälle samalla, kun pidät jalat suorina. Kädet voi jättää säärien kohdalle jos et taivu pidemmälle. Ota isovarpaista kiinni jos kätesi yltävät lattiaan asti.
Istuudu kyykkyyn ja työnnä rintaa ylöspäin, jotta selkäsi suoristuu mahdollisimman paljon. Toista tätä liikettä useita kertoja. Kokeile istua tässä asennossa useita kertoja päivässä!
Voit myös laittaa kämmenet vastakkain kehosi etupuolella ja painaa polvia ulospäin kyynärpäiden avulla.
Kierrä yhtä kättä kerrallaan. Tämä harjoitus antaa nilkoille, lonkille ja polville parempaa liikkuvuutta ja venyttää rintarankaa. Harjoitus on mahtava heille, jotka istuvat tietokoneidensa ääressä kaikki päivät! Seuraa Sabine Rådlundia Instagramissa @sabineradlund jos kaipaat lisää personal trainerin vinkkejä.
LUE LISÄÄ: Treenaa yläkroppaa kuminauhalla
