Näin treenaat ja syöt ennen Finlandia-hiihtoa

Muutaman viikon päästä on jälleen aika pukea maastosukset jalkaan ja suunnata Lahteen. Finlandia-hiihto tarkoittaa, että on aika ottaa seuraava vaihde. Ammattivalmentajan neuvoilla pääset parhaaseen tulokseen.

Lauantaina 23. helmikuuta on jälleen aika Finlandia-hiihdon lähtölaukauksen. Vaikka ammattivalmentajien mukaan harjoittelu olisi pitänyt aloittaa jo syksyllä, on sinulla vielä parisen viikkoa aikaa parantaa maastohiihtosuoritustasi.

– Jos koordinaatiokykysi on hyvä ja selviät suksilla, pääset kyllä maaliin, jos tähän yhdistetään vielä ripaus kuntoa ja sisua, vinkkaa hiihtovalmentaja Catarina Henriksson.

Kyseessä on kaksi erilaista kokemusta riippuen siitä, kuinka paljon olet treenannut ja kuinka kokenut hiihtäjä olet.

– Osa asiakkaistani ei ole koskaan ollut suksien päällä ja he aloittavat treenaamisen kuukausi ennen kisaa. Jos et ehdi harjoitella ja omaksua tekniikkaa, voi kokemus olla todella huono verrattuna siihen, jos olet valmistautunut hyvin. Silloin haluat todennäköisesti myös kokea kisan uudelleen.

Harjoittelu varmistaa hyvin kisaan, kuten tiedämme. Catarina Henriksson neuvoo kuitenkin, millaiset harjoitukset valmistavat sinua paremmin. Kyse ei ole vain tekniikan parantamisesta.

– On tärkeää, että takana on parikymmentä kilometriä varusteiden kanssa. Pukeudutko oikein? Hikoiletko vai paleletko? Tuleeko monoista hiertymiä? On suuri ero, miten kroppa reagoi tunnin ja 13 tunnin jälkeen.

Tarvitsetko maastohiihtoosi apua? Älä pelkää olla ottamatta yhteyttä valmentajaan.

Valmentaja Catarina Henrikssonin treeniohjelma:

Treeni:

• Skippaa sali. Tee kaikki treenit suksilla. Vaihtele vauhtia ja matkaa. Keskity harjoittelemaan latujen vaihtoa ja tasapainoa. Voit tehdä esimerkiksi intervallitreenin, yhden vauhtitreenin sekä yhden pidemmän, useita tunteja kestävän kestävyystreenin.
  
• Ehdotukseni intervalliharjoitukseen on 30/30, eli toisin sanoen 85 prosenttia maksimivauhdistasi 30 sekuntia. Sitten lepoa 30 sekuntia. Toista 10 kertaa.
  
• On tärkeää, että viimeisen kuukauden aikana tekisit yhden lenkin, joka on 30-40 kilometriä pitkä. Silloin huomaat, mitä kehossasi tapahtuu pidemmällä matkalla.

• Syö kuten tavallisesti. Ei muutoksia.

Treeni:

• Viimeisenä viikonloppuna ennen kisaa voit tehdä yhden 20-30 km lenkin.
  
• Jos sinulla on takana hyvä treenijakso, voit tehdä esimerkiksi nopeita mäkiintervalleja viikon aluksi.
  
• Lepää loppuviikko.

• Viimeisen viikon fokus on syömisessä, juomisessa ja nukkumisessa. Lopeta treenaaminen vähintään kolme päivää ennen kisaa. Syö paljon hiilihydraatteja.
  
• Syö usein ja vähän varastoon. Voit vaihtaa iltapäiväkahvisi välipalaan, jossa on hitaita hiilihydraatteja, kuten viiliin ja mysliin tai leipään. Tarkoitus on säilöä hiilihydraatteja lihaksiin.

Ruoka:

• Aloita päivä kunnon aamiaisella, esimerkiksi puurolla ja täysjyväleivällä.
  
• Pysähdy joka ruokapisteellä. Syö ja juo, jotta energiavarastot pysyvät kohdillaan.
  
• Ota mukaan myös oma urheilujuoma, jonka voit laittaa esimerkiksi vyöhön. Myös energiageeli on fiksu vaihtoehto.
  
• Tavallinen virhe on jättää juominen, koska et halua pysähtyä vessaan. Se on virhe. Myös juomavarastoja täytyy täyttää kisan aikana.

LUE LISÄÄ: 5 harjoitusta, jotka vahvistavat lantiota ja pakaralihasta