Nu starter #sportacore!
Endelig, her er pas nummer 1 i træningsudfordringen #sportacore. Hvor meget stærkere kan dit mellemgulv blive på en måned? Nu går vi i gang!
I dag starter #sportacore! Under hele april udfordrer den personlige træner og kostvejlederen Staffan Eklund, mere kendt som PT-Staffan, dig til at træne mellemgulvet tre gange om ugen. Nu er det tid til at komme igang med det første pas!
– Tanken med det er, at du skal få en god opfattelse af din nuværende styrke i mellemgulvet. Det bliver også udgangspunket for at se hvordan du udvikler dig disse uger, siger Staffan Eklund.
De fem øvelser som indgår i passet er klassiske maveøvelser, som tester din grundstyrke og teknik.
– Tænk på teknikken først. Orker du ikke, så gå ned i antal gentagelser og prioriter udførelsen. Først skal du kunne lave en god bevægelse, dernæst tillægger du belastning.
Visse af øvelserne vil dukke op igen i de kommende træningspas, men i mere avancerede former.
– Hvor meget du hviler mellem hvert sæt, kommer an på din styrke, men forsøg at holde den mellem 30-45 sekunder, så får du en god intensitet. Undervurdér ikke det at hvile. Den behøves for, at du skal kunne udvikles.
#SPORTACORE: PASS 1
1. Situps
Træner: Lige mavemuskler og lænden.
Tænk på dette: Lig gerne på så hårdt et underlag som muligt for at få bedst kontakt med maven.
Gentagelser: 20
Sæt: 3
– Sørg for at have benene med en skulderbreddes afstand og begge hæle i gulvet.
– Forsøg at havene afslappet nakke, fikser blikket på et punkt i taget længere fremme og lad maven gøre arbejdet, når du rejser dig op.
2. Crunches
Træner: Lige mavemuskler.
Tænk på dette: Slap af i nakken, find et punkt i taget at fiksere på og hav hænderne foran maven.
Gentagelser: 20
Sæt: 3
– Det er præcis samme udgangspunkt, som når du laver situps.
– Crunches er det samme som at lave en halv situp. Netop når ryggen begynder at lette fra gulvet, vender du tilbage.
3. Benløft på gulv
Træner: Ydre og indre mavemuskler samt lænden
Tænk på dette: Hav så lige ben som muligt og pres ryggen mod gulvet. Svaj ikke! Hvis du får ondt i ryggen, kan du bøje let på benene eller sætte hænderne under halebenet.
Gentagelser: 15
Sæt: 3
– Fokuser på at have så udstrakte ben som muligt og pres ryggen mod gulvet. Hovedet skal hvile mod underlaget. Tag det roligt og hold et jævnt tempo.
– Kan du, så fleks fødderne og vristene, så ar tæerne peger lige op i loftet, når du er ved dit øverste leje. (Ses ikke på billedet)
4. Plank med rotation i hoften
Træner: Indre mavemuskler.
Tænk på dette: Hold overkroppen så ret som muligt. Albuerne skal være lige under skuldrene, eller vil det mærkes mere i skuldrene end i mellemgulvet.
Gentagelser: 20 (10 til hver side)
Sæt: 3
– Start med at gå op i en lige planke. Kroppen kal være helt lige. Blikket skal være direkte ned i gulvet.
– Rotér hoften 180 grader til den ene side. Behold begge fødder i gulvet. Kom derefter tilbage til udgangspositionen og lav derefter det samme til den anden side. Tænk på at holde bagdelen nede og kroppen ret.
5. Sideplanke med løft
Træner: Indre mavemuskler .
Tænk på dette: Undgå at vride hoften når du sænker den mod gulvet, så havner al tyngde på armen. Kroppen skal være ret.
Gentagelser: 20 (10 til hver side)
Sæt: 3
– Lig dig på siden og placer den ene fod ovenpå den anden. Albuen skal være placeret lige under skulderen.
– Pres hoften så højt på du kan. Sænk den derefter ned, så tæt på gulvet som muligt, og pres den op igen.
Passet kort fortalt:
1. Situps 3x20
2. Crunches 3x20
3. Benløft på gulv 3x15
4. Planke med rotation i hoften 3x20
5. Sideplanke med løft 3x20
Fotograf: Oscar Jettman
