Øvelser du gjør feil (og hvordan du gjør det riktig!)

Reduser skaderisikoen og maksimer styrken og resultatet ditt ved å unngå å utføre disse fem øvelsene feil. Treningsfantasten Emma Nilsson viser deg hvordan.

En feil utført øvelse kan resultere i stor skaderisiko. Vi har alle vært nybegynnere og ikke visst helt nøyaktig hvordan en øvelse skal utføres eller om man bruker riktige muskler. Hva er egentlig riktig og hva gjør de fleste feil? Emma Nilsson, CrossFit-coach og treningsfantast, viser hvilke øvelser som ofte utføres feil samt hvordan du gjør det riktig!

Hvilke store ulemper og risikoer kan oppstå hvis man utfører en øvelse feil?

– Som oftest får du ikke en skade etter en, to eller tre repetisjoner som utføres feil. Feilen ligger i å utføre samme øvelse feil mange ganger, sier hun og legger til:

– De fleste trener for å styrke kroppen, men ved feil trening kan du ødelegge den i stedet og det er ikke formålet med treningen.

Hvilke råd har du til de som er usikre på hvordan en øvelse skal utføres korrekt?

– Spør noen som utfører øvelsen på treningssenteret. Det pleier dessuten å være PT-er på treningssenteret som kan hjelpe deg. Et annet tips om du er usikker på hvordan maskiner kan anvendes eller hvordan du tar markløft, er å booke en eller flere PT-timer. Det er bedre å lære seg det riktig fra grunnen av.

Husk at det bare er fordeler med å ta lettere vekter og lære seg riktig teknikk fra starten av.

–Vi trener på treningssenteret for å forme kroppen vår og gjøre kroppen sterkere. Men da er det også viktig at vi gjør det riktig, hvis ikke kommer det ikke til å gi det resultatet man ønsker å få.

SHOP HER: Utvalget vårt av treningstights

Emma Nilsson har på seg Bluebell II tights, Anolyte top og Rose sport-bh. Alt fra Blacc.

Markløft

Dette gjør du feil: Du har ikke en rett og nøytral rygg, rumpa er for langt oppe og du spenner ikke magen.

Slik gjør du i stedet: Stå i en hoftebreddes posisjon og fordel vekten over hele foten. Magen skal være aktivert gjennom hele øvelsen. Husk å holde stangen så nærme kroppen som mulig. Senk rumpa og unngå å strekke ut nakken alt for mye, hodet skal være som en rett forlengelse av resten av kroppen.

TIPS: Føler du at du har havnet på et platå med vektene i markløft - tren mer mage!

Utfall

Dette gjør du feil: Du lar knærne falle innover og holder ikke kneet i en rett linje med retningen på foten, det gjør at kneleddet kommer til å bli overbelastet og skadet.

Slik gjør du i stedet: Press knærne utover og plasser knærne og føttene i samme linje, hold den posisjonen gjennom hele øvelsen.

TIPS: Å presse ut knærne og holde de i linje med føttenes retning gjelder alle øvelser, det er aldri til kroppens fordel å la knærne falle innover.

Planken

Dette gjør du feil: Enten har du alt for mye svai som gjør at korsryggen kommer til å kjenne det, eller så har du rumpa for høyt oppe og da tar skuldrene dine over.

Slik gjør du i stedet: Spenn magen ordentlig og hold den aktivert gjennom hele øvelsen. Du skal, som navnet antyder, se ut som en rett planke. Tenk på at det først og fremst skal kjennes i magen, ikke i korsryggen eller skuldrene!

Chins

Dette gjør du feil: Du aktiverer ikke ryggmusklene før du drar deg opp mot stangen og dermed gjør du at belastningen havner på skuldrene og armene, og det er ikke de musklene du vil jobbe med i denne øvelsen.

Slik gjør du i stedet: Her jobber du først og fremst med de brede ryggmusklene og armene. For at ryggmusklene skal være den muskelgruppen som driver øvelsen så må ryggen aktiveres før du drar deg opp. Det gjør du ved å dra skulderbladene bakover.

Smale armhevinger

Dette gjør du feil: Du lar skuldrene falle fremover og spesielt den øverste delen av kroppens vekt går ned mot gulvet. Det gjør at skuldrene kan bli overanstrengte og feilbelastet ettersom det først og fremst er bryst og triceps som skal jobbe i en smal armheving.

Slik gjør du i stedet: Tenk på skuldrenes, armenes og brystets plassering, du skal ha en stolt holdning i brystet. Skuldrene skal ikke rotere fremover, dra dem bakover og stabiliser dem. Dette gjelder alle typer armhevinger!

TIPS: Jo mer du flytter kroppens tyngdepunkt fremover ved å stå på tå, desto mer belastning får du på skuldrene. Et smalt grep med armene aktiverer triceps i øvelsen og en bred plassering legger mer fokus på bryst.

LES MER: Best i test: Redskapet som myker opp kroppen

LES MER: 5 feil du gjør på treningssenteret

SHOP HER: Vårt store utvalg av treningssko