Program 3: 4 hurtige thaiboksningsøvelser
Væk din indre fighter! Emelie Hollsten træner thaiboksning og viser fire øvelser, som gør dig stærk og smidig.
Du er vel stadig med på oktobers store træningsudfordring "10 minutters træning"? Den går ud på at inspirere dig og dine venner til at træne mindst ti minutter per dag, eftersom selv et hurtigt træningsprogram giver dig energi og mange sunde fordele.
I denne uge viser den kendte trænings- og helseprofil Emelie Hollsten, som blandt andet driver træningstøjmærket Restless by Em og har små 56 000 følgere på Instagram @emeliehollsten, fire varierede træningsprogrammer.
I dag viser hun fire øvelser som hun plejer at lave, når hun dyrker thaiboksning. De vil udfordre din styrke, træne din koordination og teste din hurtighed.
Programmets oplæg: Download en tabata-app eller en anden app som kan tage tid. Du skal nemlig udføre øvelserne i tabata-intervaller. Det vil sige, at du skal arbejde intensivt i 20 sekunder med første øvelse, hvile i 10 sekunder, derefter udføre øvelse nummer to i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og så videre. Når du er færdig med øvelse fire, skal du hvile i 40 sekunder. Derefter går du igang med tabata-omgang nummer to. På 10 minutter har du tid til at lave fire tabata-omgang, med 40 sekunders hvile imellem hver.
4 thaiboksningsøvelser
1. Armbøjninger på knoerne
Sådan gør du:
Stil dig i armbøjningsposition med armene lige under skuldrene og med knyttede næver. Din tommelfinger skal ligge uden på hånden. Hav dit blik peget ned mod underlaget og hav en neutral nakke. Grunden til at du skal lave armbøjninger på knoerne er for at styrke håndledene, siger Emelie Hollsten.
Lad armene gå helt ind til siderne af kroppen, når du sænker dig ned. Når du er længst nede skal dine albuer have en 90-graders vinkel og knoerne skal være i brysthøjde.
Tænk på: – At du selv må bestemme hvor smalt eller bredt du vil placere fødderne. Jeg kan bedst lide at have en lille mellemrum mellem fødderne, når jeg laver denne øvelse. Tænk også på at sænke hele kroppen samtidigt, i samme tempo. Hvis det er for hårdt at lave armbøjningerne på knoerne, kan du lave dem på knæene istedet.
2. Hurtige fødder og boksning
Sådan gør du:
Du skal bevæge fødderne så hurtigt som muligt! Forestil dig at du står på varme gløder og du skal trippe med fødderne, samtidigt med at du slår lige bokseslag. Bokseslagene skal være i samme tempo, som du bevæger benene. Knyt næverne så tommelfingeren sidder uden på hånden.
– Når du slår skal du sørge for at skulderen følger den arm, som du slår med, og at den bevæger sig lidt fremad samtidigt med at den anden skulder bevæger sig tilbage. Det skaber en rotation i overkroppen, som gør at du også træner maven, siger Emelie Hollsten.
Tænk på: – At arme og ben skal røre sig modsat. Det vil sige, at når du slår med højre arm, skal du løfte venstre ben og omvendt. Og hold et højt tempo!
3. Sit-ups med vrid og slag
Sådan gør du:
Lig på ryggen, knyt hænderne og hold dem placeret som på billedet ovenfor.
Når du er noget så højt op, at det stadig føles behageligt, laver du et vrid og slår samtidigt et skævt slag. Skulderen til armen som slår slaget bevæger sig lidt frem, mens den anden skulder bevæger sig lidt tilbage. Armen som slår skal gå på ydersiden på det modsatte ben, det vil sige, at hvis du slår med højre skal den gå på ydersiden af det venstre ben, cirka i knæhøjde.
Tænk på: – Du skal ikke presse dig selv til at komme så højt op som muligt. Det er nok at skulderbladene slipper gulvet. Slap af i nakken, men ikke så meget at hovedet falder bagover.
4. Benspark som møder den modsatte hånd
Sådan gør du: 
Stå lige. Lav derefter et eksplosivt spark fra gulvet lige op med tæerne pegende opad. Mød sparket med den modsatte hånd.
Øvelsen skal udføres med lidt tempo, og du sparker med hver andet ben.
Tænk på: – Hvis du ikke kan få benet så højt op, kan du møde foden med hånden, så prøv ikke at forcere bevægelsen. Lav istedet en markering med hånden og forsøg at komme lidt højere op næste gang.
Husk at tage et billede hvor du laver nogle af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Der kan du automatisk vinde fine priser, men husk at du skal have en åben profil.
LÆS MERE: Program 1 med Emelie Hollsten: Hårdt cardioprogram på 10 minutter
LÆS MERE: Program 2 med Emelie Hollsten: 4 øvelser som lærer dig at stå på hænder
LÆS MERE: Det her er ”10 minutters træning”
