En crosstrainer duger till mer än uppvärmning – använd den rätt så får du grym konditionsträning! Så här får du svettpärlorna att bryta fram ordentligt på crosstrainern.
Anledningen till att crosstrainer-maskinerna alltid verkar upptagna på gymmet handlar om att det är ett grymt sätt att bränna fett utan att belasta muskler och leder. Crosstrainern är som en kaloribrännande hybrid av ett löpband, en konditionscykel och en trappmaskin.
På engelska kallas crosstrainern för en elliptical machine, vilket syftar på den elliptiska (ovala) rörelsen som benen gör. Den härmar kroppens naturliga rörelsemönster och ger en jämn belastning mellan båda benen utan stötar, eftersom fötterna aldrig lämnar pedalerna. Alltså riktigt bra om du är skadad eller vill komma i form efter en skada.
Med det sagt, är det också lite för skönt och trevligt att bara trampa på utan vidare eftertanke. Du känner säkert igen dig i att du helt plötsligt lunkar på utan ansträngning, och tänker mer på det som tv-skärmen visar än det du håller på med. Nu är det slut på det! Les Mills-instruktören och PT:n Julia Manninen vet hur du maxar minuterna på maskinen.
Bästa tipsen till dig som vill maxa crosstrainerträningen!
Tips: Core är a och o
När du tränar på en crosstrainer ska du alltid hålla anspänningen i bålen. Luta dig inte framåt och vila dig inte på handtagen utan håll kroppen rak, axlarna bakåt och hakan högt (inte för högt!).
Tips: Intervaller FTW!
Intervaller är perfekt om du vill göra gången på crosstrainer så effektiv som möjligt. Inta en stadig position på crosstrainern. Gå så fort du kan i en minut, dra därefter ned på tempot i en minut. Tänk på att hålla kroppen rak och använda både ben och armar. Upprepa sex gånger, så har du tränat i tolv minuter!
Crosstrainern är perfekt att köra intervallträning på.
Tips: Håll koll på pulsen
Med en pulsklocka (vårt utbud av pulsklockor hittar du här!) kan du få ut mer av intervallträningen. Det kan kännas krångligt, men när du väl har fått koll på siffrorna kommer din träning bli mer effektiv. Räkna ut din maxpuls själv genom att ta talet 205 minus hälften av din ålder, så får du ett ungefärligt mått.
Om du kör intervaller som vi beskrivit ovan kan du under den intensiva intervallminuten försöka få upp pulsen till ungefär 85 procent av din maxpuls. Då sätts de anaeroba energiprocesserna igång, det vill säga att kroppen börjar få slut på syre och producera mjölksyra. Du behöver inte kolla på din puls hela tiden utan kör bara så hårt du kan.
Under vilominuten är det viktigt att verkligen få ned pulsen. Den ska ligga på ungefär 65–75 procent av din maxpuls. Ju bättre kondition du har, desto snabbare går pulsen ned. Om du är lite mindre tränad kan du köra med längre vilominuter och kortare perioder där du anstränger dig till nästan max.
Tips: Variera motstånd och position
Du behöver verkligen inte stå på samma sätt hela passet igenom. Varva de här tre positionerna med varandra för roligare (och jobbigare!) träning. Sikta på fem minuter per position.
Vill du aktivera vaderna mer? Placera vikten på tårna när du trampar.
Vill du ge baksida lår en genomkörare? Böj benen och pressa hälarna så djupt ned du kan i pedalerna. Trampa på i den positionen.
Mer power i ben, rumpa och lår? Håll i handtagen, ta dig hela vägen ned och trampa!
LÄS MER: Vässa kondisen hemma med en crosstrainer
SHOPPA HÄR: Träningstights att impa med på gymmet
