Rätt mat på tallriken ger bäst effekt av träningen. Här är målen du ska äta innan och efter ett svettigt pass.
Det är ofta typen och mängden kolhydraterna som avgör om en rätt passar som uppladdning, återhämtning, eller gör sig bäst under en vilodag. Innan träning behöver du fylla på med energi och då behövs mer långsamma kolhydrater. Efter träningen passar snabba kolhydrater bäst, och under en vilodag behöver du inte så mycket kolhydrater alls. Du kan läsa mer om det här i Linda Bakkmans bok Maten bakom resultaten, som recepten här nedan är hämtade från.
Uppladdningsmål: Frittata di spaghetti
Omelett är näringsrik snabbmat, men för att bli ett bra uppladdningsmål krävs det lite mer kolhydrater. Addera pasta för att höja kolhydratinnehållet. Foto: Bianca Brandon-Cox. Du behöver:
(1 portion)
- 3 ägg
- 3 msk mellanmjölk
- 1 msk + 2 msk riven parmesan
- 150 g kokt spaghetti
- 1 msk olivolja att steka i
- salt
- nymald svartpeppar
Tillbehör:
- babyspenat
- balsamvinäger
- olivolja
Gör så här:
Vispa samman ägg, mjölk och 1 msk parmesan i en bunke. Håll den kokta pastan i bunken och rör ihop. Salta lätt.
Häll pastasmeten i en stekpanna med olivolja och stek på hög värme i cirka 2 minuter, lyft i kanten och se att frittatan får färg. Om du vill kan du vända frittatan och steka den hastighet på andra sidan också så att den får lite färg men utan att den blir torr. Ta av från plattan.
Lyft över frittatan på en tallrik. Dra några tag med pepparkvarnen och strö över 2 msk parmesan. Servera med spenat som du ringlat lite olivolja och balsamvinäger över. Salta.
Återhämtningsmål: Burritos med spenat- och färsfyllning
Mättande burritos som passar utmärkt även som ett uppladdningsmål. Då kan du lägga till kokt ris i fyllningen. Foto: Bianca Brandon-Cox. Du behöver:
(4 portioner)
- 400 g nötfärs
- 1 msk olivolja att steka i
- 1 gul lök
- 1 röd paprika
- 1 vitlöksklyfta
- 1 msk spiskummin
- 1 msk paprikapulver
- 2 tsk sambal oelek
- salt
- nymald svartpeppar
- 150 g färsk spenat
- 2 msk tomatpuré
- 1-2 dl vatten
- 8 tortillabröd
- 1 ½ dl riven ost
Gurkyoghurt
- ½ gurka
- 1 dl grekisk yoghurt
- salt
- nymald svartpeppar
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader. Hacka lök och paprika.
Bryn färsen i oljan på hög temperatur. Pressa ned vitlök och tillsätt hackad lök och paprika. Sänk temperaturen och låt grönsakerna fräsa med ett par minuter. Krydda med spiskummin, paprikapulver, sambal oelek, tomatpuré, salt och peppar. Blanda ned spenaten. Häll i vattnet och låt det hela puttra samman ett par minuter tills vätskan försvunnit.
Fördela köttfärsröran i mitten på bröden. Vik in sidorna och rulla ihop dem. Lägg i en ugnssäker form med skarven nedåt. Strö över riven ost. Gratinera i mitten av ugnen i 10 minuter.
Gurkyoghurt: Riv gurkan och blanda den med yoghurten. Eftersom yoghurten är så fet behöver inte gurkan rinna av innan. Smaka av med salt och peppar.
Servera burritosen med råkost och gurkyogurt.
Vilodagsmål: Svartvinbärskvarg
Ett mellanmål eller en dessert som ger hela 150 procent av dagsbehovet av C-vitamin. Foto: Bianca Brandon-Cox.
Du behöver:
(1 portion)
- 75 g frysta svarta vinbär
- 150 g lättkvarg (1% fett)
- 1 krm vaniljpulver
- ev svarta vinbär
- ev röda vinbär
- ev mynta
Gör så här: Mixa de frysta bären, kvarg och vaniljpulver med stavmixer. Servera eventuellt med svarta vinbär, röda vinbär och mynta.
Samtliga recept kommer från Maten bakom resultaten av Linda Bakkman, som du hittar här.
LÄS MER: Är proteinpulver ett måste när man tränar?
LÄS MER: Gröna frukostfavoriter
