Oron över proteinbrist är vanlig hos de som överväger en mer växtbaserad kost. Men det är inte så svårt som man kan tro. Näringsfysiologen vet hur veganer ska tänka kring protein.
Allt fler är sugna på att testa vegansk kost, men många tycker att det verkar klurigt. Speciellt det här med proteiner. Är inte alla veganer smått anemiska med proteinbrist? Svaret är givetvis nej. Med en varierad växtbaserad kost är det i princip omöjligt att inte få i sig tillräckligt med proteiner, förklarar näringsfysiologen Maria Michael.
– Många tänker på protein som en produkt, att det är kött, fisk eller fågel. På så sätt är det enkelt att få i dig protein när du äter kött, för det finns inte så mycket annat i köttet än proteinet (och lite fett) som räknas som energi (kalorier), säger Maria Michael och fortsätter:
– I bönor får du i dig lika mycket protein per 100 gram som i kött, men du får också i dig kolhydrater, vitaminer och fibrer. Och det är det som många tycker blir jobbigt att planera, det krävs lite mer för att hålla koll på kaloriintaget. En del tar därför till vegetabiliskt protein för att slippa tänka.
Maria Michael är näringsfysiolog och produktutvecklare. Hon har tillverkat ett eget jordnötssmör, Fitnessbutter, som du kan se på bilden. Läs mer om hennes hälsoföretag Nutrilogi.
Självklart är en skopa hampafrö eller ärtprotein i en smoothie en snabb och smidig lösning när du varken har tid eller ork till att komponera ihop en väl sammansatt måltid, men det finns protein i massor av andra råvaror. Och om du föräter dig på hummus och bönsallad i rädsla för proteinbrist kommer du snabbt att ledsna på din växtbaserade kosthållning.
– Broccoli, spenat, kronärtskockor, sojabönor, tahini, chiafrön, hampa, sparris, tofu och haricots vert. De råvarorna och många fler innehåller protein! Kombinera det med pasta, bulgur och ris för att få i dig alla essentiella aminosyror. Det är nästintill omöjligt att få proteinbrist om du äter en varierad kost, säger Maria Michael.
Vilka är de bästa veganska proteinkällorna?
– Baljväxter, soja och quinoa är på topp. Alla grönsaker innehåller protein. Nötter och frön. Sädesslag som havre, vete, ris och råg. Det som är viktigt att tänka på är variation, att inte bara äta sojaprodukter och bönor. Det finns protein i allt men i olika mängd! Det är inte bara en måltid som avgör utan vad du äter under hela dagen. Kombinera gärna baljväxter med sädesslag för att få i dig alla de aminosyror som krävs för ett komplett protein.
Vad ska jag tänka på om jag äter veganskt och tränar mycket?
– Oavsett vilken kost du äter så måste du tänka på målet med träningen och planera kost och träning utifrån det. Planera dina matinköp och gör matlådor. Det blir enklare att slippa frestelserna då.
Vilka tillskott skulle du rekommendera?
– B12 är den brist man pratar om hos veganer, även om det inte alltid behöver vara så. Du kan ta ett blodprov hos en vårdcentral för att vara säker. D-vitamin är ett annat bra tillskott men det är numera en allmän rekommendation för alla på våra nordliga breddgrader.
Så här mycket protein per gram finns i veganmaten
Gröna ärtor: 4 g protein per dl
Quinoa: 4 g protein per dl (kokt)
Pasta: 4 g protein per dl (kokt)
Nötter och nötsmör: 5-8 g protein per 2 msk
Bönor (t.e.x kidney, svarta bönor): 6-8 g protein per dl (kokt)
Kikärtor: 7-8 g protein per dl (kokt)
Tempeh & tofu: 15-20 g protein per dl
Kronärtskockshjärta: 4 g protein per dl
Gröna bladväxter: 2 g protein per 100 gram
Broccoli: 7-8 g protein per 2 dl (små bitar)
Sparris: 4 g protein per 4-6 stjälkar
Hampafrön: 13 g protein per 3 msk
Chiafrön: 5 g protein per 2 msk frön
Tahini: 6 g protein per 2 msk
Sojamjölk: 4-6 g protein per dl
Havregryn: 5,5 g protein per portion (40gram)
LÄS MER: Veckans vegomiddag är serverad
LÄS MER: Veganmat för nybörjare
