#sportacore pass 12

Sista passet! Nu kommer det slutgiltiga testet på hur flitig du varit under veckorna med #sportacore.

– Nu kommer avslutningen med de överlägset tyngsta övningarna och det riktiga testet för hur du har lyckats med träningen under de här veckorna, säger Staffan Eklund.

LÄS MER: Fem favoriter från tredje veckan av #sportacore

LÄS MER: Tävla med #sportacore och Dcore

ANMÄL DIG TILL #SPORTACORE-EVENTET PÅ FACEBOOK SÅ MISSAR DU INGENTING!

#SPORTACORE: PASS 12

1. Hängande benlyft med vikt

Tränar: Inre och yttre magmuskler.

Tänk på: Att inte ta för tung vikt.

Repetitioner: 10.

Set: 3.

– Ta ett grepp som är lite bredare än axelbrett och ha bollen mellan fötterna.

– Gå så högt du kan. Gunga inte upp benen med höften utan låt bålen göra jobbet. Bromsa med benen på tillbakavägen, börja inte gunga.

2. Rotation i kabel

Tränar: Sneda och inre magmuskler.

Tänk på: Ställ in kabeln längst ner och var inte rädd för att ha en tung vikt.

Repetitioner: 20 (10 på varje).

Set: 3.

– Ställ dig med fötterna lätt utåtvinklade och med en rak yttre arm. Du ska ha anspänning i kabeln från början.

– Vrid upp från höften till axeln med så raka armar som möjligt, tänk på att bålen ska göra jobbet.

3. Benspark på bänk

Tränar: Inre magmusklerna.

Tänk på: Kom inte för långt ner med benen.

Repetitioner: 10.

Set: 3.

– Sitt på kanten med händerna bakom ryggen som stöd och luta dig bakåt så att du får en anspänning i magen.

– Tryck sedan upp knäna mot bröstet.

4. Planka på boll

Tränar: Inre och sneda magmuskler.

Tänk på: Att inte svanka.

Repetitioner: 20 (10 på varje).

Set: 3.

– Stå i armhävningspositon med fötterna på bollen.

– Lyft sedan upp ett ben utan att tippa med höften. Vill du ha extra tyngd kan du också flytta ut benet i sidled.

5. Sidoplanka på ett ben

Tränar: Inre och sneda magmuskler.

Tänk på: Ha armen rakt under axeln.

Repetitioner: 20 (10 sekunder per sida).

Set: 3.

– Håll höften rak, sträck upp ena armen.

– Tryck kroppen rakt upp, inte framåt. Lyft upp foten så du kommer upp som ett kryss.

Passet i korthet

1. Hängande benlyft 3x10
2. Rotation i kabel 3x20
3. Benspark på bänk 3x10
4. Planka på boll 3x20
5. Sidoplanka på ett ben 3x20 sekunder

LÄS MER: Sportacore pass 11
LÄS MER: Sportacore pass 10
LÄS MER: Sportacore pass 9
LÄS MER: Sportacore pass 8
LÄS MER: Sportacore pass 7
LÄS MER: Sportacore pass 6
LÄS MER: Sportacore pass 5
LÄS MER: Sportacore pass 4
LÄS MER: Sportacore pass 3
LÄS MER: Sportacore Pass 2
LÄS MER: Sportacore Pass 1

LÄS MER: Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite

Fotograf: Oscar Jettman