Tehokas joogatreeni tietokoneen ääressä istuville

Rentouta rintarankaa Johanna Anderssonin tehokkailla ja ihanilla joogaliikkeillä. Kaupan päällisenä tulet tuntemaan itsesi ihanammaksi persoonaksi!

Ensin keskityimme jalkoihin, keskivartaloon ja lonkkiin, mutta nyt on aika antaa rintarangalle hieman kyytiä. Johanna Anderssonin neljäs ja viimeinen treeni "10 minuutin treeni" -haasteesta on tässä. Tänään hän esittelee neljä liikettä, jotka tekevät terää sellaisille, jotka istuvat paljon tietokoneen ääressä. Treeni päättyy todella miellyttävään meditaatioon; jossa maataan lattialla. Ja kuten tavallista, treeniin menee vain kymmenen minuuttia.

– Tässä treenissä taaksepäin tehdyt taivutukset ovat keskipisteenä ja harjoitamme rintarangan liikkuvuutta. Monet ovat jäykkiä juuri rintarangasta, sillä he istuvat paljon tietokoneen ääressä, ajavat autoa tai näpräävät puhelinta selkä koukistuneena. Niskasi voi oireilla ja voit kärsiä päänsärystä jos rintarankasi on jäykkä. Sen takia tämä treeni on hyvä! Johanna Andersson sanoo ja jatkaa:

– Nämä liikkeet antavat sinulle todella siistin ryhdin ja voit kokea, että hengittäminen tuntuu helpommalta. Saatat ehkä myös täysin henkisesti tuntea itsesi hyväksyvämmäksi, hyväksyt paremmin muut ihmiset ja sinusta tulee ihanampi ihminen! !

Treeni 4: Nöyrän avoin sydän

Toteutus:

Tee kaikkia liikkeitä kahden minuutin ajan, näin kehität kestävyyttäsi. Jos liike tuntuu haastavalta, ei asentoa kannata tehdä niin syvästi tai voit vaikka pitää taukoa jonkun hengenvedon aikana ja sitten taas jatkaa. Varmista, että vahvistat voimiasi ja liikkuvuuttasi liikkeiden aikana.

1. Kissa/lehmä käänteisillä käsillä

Tee näin:

Asetu kontalleen, olkapäät ranteiden kanssa samassa linjassa ja polvet lonkkien kanssa. Pidä polvet lantion levyisessä asennossa ja kädet hartioiden levyisessä asennossa. Käännä sormet osoittamaan polvia, jotta saat venytyksen koko käsiin. Kaikki kuvat: Emelie Lager

Ranteiden pitäisi osoittaa suoraan eteen, mutta monilla ranteet kääntyvät osoittamaan sisäänpäin. Levitä sormet niin saat enemmän venytystä.

– Joogaajien mukaan sydän on suorassa yhteydessä käteen, ja sen vuoksi kättelemme kun tervehdimme, Johanna Andersson sanoo.

Pyöristä selkää ylöspäin (kissa) ja seuraavaksi lasket selän kuperaksi (lehmä). Yksi hengenveto on yksi liike.

Pidä mielessä: Ranteiden pitää osoittaa eteenpäin, pidä niska ja olkapäät rentoina kissa-asennossa ja kuvittele, että levennät lapaluiden välistä aluetta sen sijaan, että vetäisit olkapäitä korvia kohti.

2. Kameli

Tee näin:

Mene polviseisontaan ja laita polvet lantion levyiseen asentoon. Kaksi vierekkäistä nyrkkiä olisi hyvä mahtua polvien väliin. Laita kaikki varpaat lattiaan kuvan osoittamalla tavalla, näin yllät paremmin kantapäihisi.

Laita kädet lanneselälle ja nosta rintaa samaan aikaan ylöspäin kun pidät lantion edessä (polvien kanssa samassa linjassa). Katso sellaiseen suuntaan, joka tuntuu hyvältä ja laske vain päätäsi, jos se tuntuu hyvältä.

Pysähdy tähän tai laita kädet kantapäille. Pyri koskettamaan kantapäitä samaan aikaan. Paina sitten sitten alas kantapäille samalla, kun nostat rintaa taivasta kohti. Älä kallista lantiota taaksepäin.

– Jos olet epävarma, voit tehdä liikkeen seinää vasten, jolloin laitat polvet ja reidet seinää vasten. Lonkkien pitäisi hipaista seinää koko ajan, tässä harjoitellaan rintarangan liikkuvuutta. Pidä katse siellä, jossa se tuntuu mukavalta.

3. Kaari

Tee näin:

Makaa vatsallasi ja taivuta jalkoja niin, että kantapäät pyrkivät takapuolta kohti. Ota jalkojen ulkosyrjistä kiinni. Nosta jalat ilmaan niin, että etureidet nousevat alustasta. Nosta myös rinta taivasta kohti. Pidä niska neutraalina.

Jos et yllä molempiin jalkoihin, voit aloittaa tarttumalla oikeasta jalasta oikealla kädellä ja olla tässä asennossa minuutin ajan. Irrota ja tee sama vasemmalle jalalle vasemmalla kädellä.

4. Puolisilta, täysisilta tai käsivarsien silta

Tee näin:

Joogassa puolisillassa keskitytään rintarankaan.

Saat pitää käsiäsi miten haluat, mutta paina lapaluut yhteen. Jalkojen pitäisi olla lantion leveyisessä asennossa ja polvet 90-asteen kulmassa. Kantapääsi ovat ehkä liian lähellä takapuoltasi jos tunnet kipua lanneselässä.

– Kuvittele, että sydämesi on rakastunut leukaasi ja tekee kaikkensa päästäkseen koskettamaan sitä, mutta että leukasi ei välitä, eikä painaudu rintaa vasten vaan on rentona.

Nostaaksesi itsesi siltaan, voit olla puolisillassa ja siitä nostaa itsesi ylös käsilläsi, kuten kuvassa. Käsien pitäisi olla korvien vieressä. Voima itsensä nostamiseen tulee lähinnä selän liikkuvuudesta, ei käsien voimista.

Haaste: Käsivarsien silta

Jotta pääsisit tähän asentoon, pitää sinun osata seistä sillassa. Silta-asennosta laitat pääsi lattiaan. Sitten tuot kyynärpäät alas alustalle ja annat käsien kohdata namaste-asennossa. Sitten nostat pääsi taas alustasta.

Pidä mielessä.:

– Näissä liikkeissä ei koskaan saisi sattua lanneselkään. Jos kuitenkin tunnet kipua, voi tämä johtua siitä, että olet edennyt liian nopeasti. Muista pitää jalat yhdensuuntaisina, tämä suojaa lanneselkää.

Meditaatio:

Meditaatio makuultaan, rullaa matto sydämesi alle ja meditoi 2-5 minuuttia.

Tee näin:

Tule silta-asennosta hitaasti alas nikama nikamalta. Ota viltti tai rullattu joogamatto ja laita se rintarangan alle, suunnilleen siihen, jossa rintaliivit kiertävät kehon. Pidä niska neutraalina (jos niskassasi on kyhmy, joit laittaa tyynyn pään alle). Käsien asennolla ei ole väliä, pidä niitä mieluisass asennossa. Ohjaa jokainen hengenveto sydämeen, tunne kuinka sydän nousee ilmapallon tavoin kun hengität sisään ja kuinka sydämen "lento" jatkuu kun hengität ulos. Keskity tähän noin kahden minuutin ajan. Lopeta sitten hengitykseen keskittyminen ja anna hengenvetojen tulla ja mennä. Tätä kutsutaan nimellä shavasana.

Johanna Andersson on yksi Ruotsin tunnetuimmista joogaagista ja hänellä on melkein 16 000 seuraajaa Instagramissa @yogajohanna. Hänen CV:ssään lukee muun muassa joogaopettaja ja personal trainer, minkä lisäksi hän on luonut modernin Global yoga -joogamuodon ja kaiken lisäksi hän toimii joogakoulutuksia tarjoavan Globalyoga.se -sivuston takana. Hän on myös ollut mukana kehittämässä monia eri joogatunteja, muun muassa Hot Mojon yhdessä Monika Björnin kanssa.

LUE LISÄÄ: Treeni 3 Johannan kanssa

LUE LISÄÄ: Treeni 2 Johannan kanssa

LUE LISÄÄ: Treeni 1 Johannan kanssa

LUE LISÄÄ: Johanna Andersson: Tämän takia sinun kannattaa tehdä joogatreenini