Træn overkroppen med gummibånd
Med et gummibånd kan du give overkroppen en super workout på nogle få minutter. Her er den personlige træner Julia Manninens 4 mest effektive øvelser til arme, skuldre og ryg.
Julia Manninen er gruppetræningsinstruktør for les Mills og personlig træner (følg hende på Instagram her!). Hun er en rigtig prof med et gummibånd og ved, hvad du skal tænke på, når du anvender det for at træne overkroppen.
– Sæt hænderne under skuldrene, ikke for langt fremme eller tilbage, så du aktiverer ryg og skuldre. Hav en stærk core i alle øvelser og træk navlen ind mod rygraden. Du kan selvfølgelig lave de samme øvelser med knæene, hvis det føles for tungt, siger hun.
Gummibåndstræning handler om modstand, så det gælder om at arbejde med et nogenlunde hårdt gummibånd. Selvom du kan klare det hårdeste gummibånd, når du træner benene, behøver de fleste et lettere et til overkroppen. Julia Manninen (som er rigtig stærk) anvender for eksempel det letteste bånd til disse øvelser. Tro os, det kommer til at brænde i armene alligevel.
Øvelse 1: Håndflytning fremad og bagud.
Sådan gør du: Stå med en hoftebreddes afstand i en armbøjningsposition med tæerne eller knæene i gulvet. Gummibåndet skal sidde over håndleddene.
Før den ene hånd opad, skråt til siden. Gentag 8-10 gange og skift derefter arm.
Tænk på: Armene skal være udstrakte under hele øvelsen.
Øvelse 2: Håndflytning indad og udad med bøjede arme.
Sådan gør du: Gå ned i en lavere armbøjningsposition og gå med hænderne skiftevis indad og udad 10 gange, i stedet for skråt fremad.
Tænk på: Det er kun en hånd som bevæger sig ad gangen.
Øvelse 3: Håndflytning med cirkel
Sådan gør du: Stå i samme position som i den første øvelse med gummibåndet rundt om håndleddene og før den ene hånd fremad til siden. Bevæg derefter hånden i en cirkelbevægelse foran kroppen 10 gange og gå tilbage til udgangspositionen. Gentag med den anden side.
Tænk på: Forsøg ikke at bevæge hoften, men hold kroppen stille og hoftebenene parallelle med gulvet. Du kan placere fødderne med lidt bredere afstand imellem hinanden for at få den bedste stabilitet i coren.
Øvelse. 4: Spænderen
Sådan gør du: Stå på knæ eller oprejst, hvis du fortrækker det, med armene 90 grader ud til siden og gummibåndet rundt om underarmene.
Før derefter armene lige op og ned igen. Gentag 10-20 gange.
Tænk på: Der skal være en ret linje mellem albuerne og skuldrene. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret når du fører armene opad.
Tips! Du kan lave alle øvelserne efter hinanden 3 gange eller 3x10 gentagelser og derefter skifte øvelse.
– Det er ikke så vigtigt hvor mange gentagelser du laver. Det vigtigste er hvordan det føles, siger Julia Manninen.
Julia Manninen har tights på fra Blacc og sko fra Nike. Vores udbud af gummibånd finder du her!
