Har du svårt att hitta magmusklerna när du tränar? Det löser vi! Här är tre magövningar som får det att svida ordentligt.
Diego Reinoso är PT och kostrådgivare, samt har ett förflutet som bodybuilder inom kategorin Men's Physique. När det gäller magträning har han full koll på vad som funkar och vad som inte gör det. Här har han satt samman ett triset (ett träningspass bestående av tre övningar med väldigt lite vila) med några ruskigt tuffa övningar för magen. Grejar du en av övningarna är det riktigt bra jobbat – fixar du hela passet kan du kalla dig själv proffs!
SHOPPA HÄR: Träningsredskap för hemmaträning
Hur många viktiga muskelgrupper finns det i magen?
– Det finns väldigt många muskelgrupper i magen, men de vi vanligtvis pratar om och de som är viktiga är de raka, sneda och djupa magmusklerna. De som vi ser är de raka och det är ofta de vi menar när vi pratar "sex-pack" eller magrutor.
Är det sant att bålstyrkan är viktig för att inte få ont i ryggen?
– Ja, det stämmer. Magen består av muskler som fungerar för att stabilisera ryggen. Hela bålen med sätesmusklerna, magmusklerna och ryggen hänger ihop och behövs till allt vi gör i vardagen – allt från att sitta still till träning.
Vad ska man tänka kring variation av övningar, för att få en allsidigt tränad mage?
– Balans- och rotationsövningar är väldigt viktiga att jobba med, eftersom det är rörelser vi sällan gör i vardagen. Vi mest böjer och lyfter. Det är superviktigt att även träna upp de muskler som vi inte jobbar med i vardagen.
Om jag inte får det att bränna i magen av de vanliga övningarna, vad gör jag för fel?
– Dålig andningsteknik kan ligga bakom problemet. Det är viktigt att andas ut i toppläget och när du tar i, och sen andas in för att hämta kraft, till exempel när du gör situps eller hjulet. En annan sak som många gör fel är att de svajar för mycket, till exempel när de kör hängande benlyft. Fokusera på att köra långsammare, med mer kontakt, säger Diego Reinoso och tillägger:
– Vill du verkligen få det att bränna kan du köra dina övningar med mycket intensitet, utan att vila mellan seten, som ett triset.
AB TRISET
Ett triset innebär att du kör ett set av tre övningar utan vila, och sedan vilar kort innan du börjar om igen, i stället för att köra klart en övning och sedan byta till nästa. I videon nedan ser du Diego Reinoso tillsammans med sambon Caroline Pineda (som bland annat tagit SM-silver i Bikini Fitness 2018).
Antal övningar: 3 stycken.
Antal varv: 3 till 5 stycken med ett par minuters vila mellan varven.
Nyfiken på kläderna i videon? Paret har på sig Kipping Shorts och Combat T-shirt från Frontier, respektive Tokyo Cropped Top och Tokyo Monocrome Tight från Blacc.
Hjulet/Ab wheel
Antal repetitioner: 10 stycken
Du behöver: Ab wheel och gärna en yoga- eller träningsmatta.
Gör så här: Ställ dig på knä med hjulet framför dig. (Om du tränar på gym, men inte har tillgång till ett så kallat ab wheel kan du använda dig av en skivstång med två breda vikter i vardera ände). Nu är det bara att greppa hjulet (eller skivstången) och sakta sänka ned överkroppen mot marken, genom att rulla hjulet framåt.
PT:ns tips:
– Andningen är superviktig. Ta ett djupt andetag för att hämta syre och samla kraft, spänn bålen och andas du ut när du tar i, säger Diego Reinoso och fortsätter:
– Ryggen får absolut inte krumma eller svanka, för då tappar du spänningen i bålen. Det gäller de flesta magövningar. Tänk att du ska suga in naveln!
Hängande benlyft/Hanging leg raise
Antal repetitioner: 15 till 20 stycken
Du behöver: Bra greppstyrka och någonstans att hänga!
Gör så här: Se till att du hänger stilla innan du startar. Sedan är det inte svårare än att du lyfter benen, så rakt som möjligt. Ju högre du lyfter desto jobbigare, men ofta sätter rörligheten gränser. Är det för lätt kan du prova att göra övningen snett, så att du först lyfter åt vänster, sedan rakt ut och till sist åt höger. Då får du även med de sneda magmusklerna, så väl som de raka.
PT:ns tips:
– Fokusera på att köra långsamt, så att du får mycket kontakt. Försök ha en så rak hållning som möjligt, med tyngdpunkten rakt ned. Undvik att gunga för då får du med dig fart på väg upp, vilket gör det mindre jobbigt, berättar Diego Reinoso.
– Greppet ska vara axelbrett och axlarna ska vara aktiverade och lätt sänkta så att de inte åker upp över öronen, tillägger han.
Gym ball plank
Tid: 1 minutDu behöver: En pilatesboll och en timer i form av en träningsklocka eller telefon.
Gör så här: Ställ timern i din träningsklocka eller mobiltelefon på en minut. Inta sedan en vanlig plankposition fast med underarmarna på en pilatesboll eller bousuboll i stället för på golvet.
PT:ns tips:
– Ju längre ut från kroppen du för armarna, desto jobbigare blir det. Skjut därför fram bollen med armbågarna för att göra det svårare. Som alltid med plankan ska sätesmusklerna vara spända. Kom även ihåg att inte tappa nacken och sug in magen här med.
Vill du få mer experthjälp med kost och träning? Ta kontakt med Diego Reinoso via hans online-PT-tjänst eller läs hans blogg här! Här kan du även spana in hans Instagram-konto.
SHOPPA HÄR: Träningsredskap för hemmaträning
