Treenaa voimaa, tasapainoa ja räjähtävyyttä
Päivän treeni "10 minuutin treeni" -haasteesta on tässä! Tänään tehdään muunneltuja leuanvetoja, käsilläkävelyä ja boxihyppyjä. Kuinka monta kierrosta ehdit tekemään?
"10 minuutin treeni" -haasteemme on jo kolmannella viikolla! Tällä viikolla yksi maailman parhaimmista crossfit-urheilijoista, Lukas Högberg, näyttää lyhyitä crossfit-treenejä, joihin sinulla on varmasti aikaa.
Me Sportamore Magazinella haluamme kannustaa sinua treenaamaan vähintään 10 minuuttia päivittäin, sillä treenaus tekee meistä terveempiä, iloisempia ja vahvempia. Apunasi sinulla on neljä ruotsalaista treenipersoonaa, jotka ovat kehitelleet lyhyitä, mutta tehokkaita treeniohjelmia, jotka julkaistaan joka viikko maanantaista torstaihin.
Lukas Högberg treenaa CrossFit-sali Nox Box:illa Tukholmassa. Seuraa häntä Instagramissa @hogberglukas!
Päivän treeni (wod) on nimeltään AMRAP, joka on lyhennys sanoista "as many reps as possible" ja wod on lyhennys sanoista "workout of the day". Päivän treenissä on siis kyse siitä, että teet mahdollisimman monta kierrosta näistä kolmesta liikkeestä, jotka testaavat voimiasi, tasapainoasi, koordinaatiotasi, räjähtäväisyyttäsi ja kestävyyttäsi!
Nämä ovat rankkoja liikkeitä, kannattaa siis tehdä näitä yhdessä kaverin kanssa niin voitte kannustaa toisianne!
Treeni nro 3 Lukas Höglundin kanssa: 10 minuutin AMRAP
- 6 chest to bar pull-ups
- 9 meter handstand walk
- 12 box jump over
Chest to bar pull-ups
Tee näin:Tavallisen ja tämän leuanvedon ero on se, että tässä chest to bar -leuanvedossa rintakehä solisluiden alla, koskettaa tankoa.
Roiku tangosta niin, että kämmenselät osoittavat taaksepäin. Ota hieman olkapäitä leveämpi ote.
Yritä pitää keho aika suorassa kun teet itse liikkeen ja vedät itsesi ylös. Pidä jalat ja polvet yhdessä.
– Valitset itse haluatko tehdä butterfly pull-upseja vai tavallisia chest to bar pull-upseja heilautuksella. Voit myös tehdä tavallisia leuanvetoja kuminauhalla tai ilman jos et osaa tekniikkaa, Lukas Högberg sanoo.
Handstand walk
Tee näin:Aloita mittaamalla noin yhdeksän metriä ottamalla yhdeksän suurta askelta. Merkkaa lähtöviiva ja lopetus.
Potkaise itsesi varovasti käsilläseisontaan. Käännä käsiä niin, että peukut osoittavat ulospäin ja jännitä vatsa, jotta saat koko kehon suoraksi.
Sitten kun lähdet kävelemään, pitäisi sinun yrittää saada jalkoihin hieman kallistumista. – Kisoissa kävelen aina kuten tässä kuvassa, sillä näin pystyn kävelemään nopeiten, Lukas Högberg sanoo.
Helpompi versio: Jos et osaa kävellä käsilläsi, voit asettua käsillesi seinää vasten. Nosta sitten yksi käsi kerrallaan ja kosketa vastakkaista olkapäätä. Kosketa oikeaa olkapäätä neljä kertaa vasemmalla kädellä ja toista olkapäätä myöskin neljä kertaa oikealla kädellä.
Box jump over
Tee näin:
Liikkeen tarkoituksena on päästä boxin toiselta puolelta toiselle. Asetu boxin sivulle ja hyppää sen päälle. 
Valitset itse, miten menet boxin yli. Voit laittaa jalat boxille ja sitten astua alas, tai voit hypätä kokonaan boxin ylitse. 
Hyppää laatikon leveälle puolelle, jotta laatikko pysyy pystyssä.
Silloin kun teet Lukas Högbergin treenejä, nappaa kuva itsestäsi ja lataa kuva Instagramiin hashtagilla #sportamore10. Tällöin olet mukana kisaamassa CLN Athletics -merkin treenivaatteista. Lukas Högberg tekee yhteistyötä kyseisen merkin kanssa. Muista, että profiilisi pitää olla avoin, jotta voimme nähdä kuvasi!
LUE LISÄÄ: Lukas Högbergin koko kehon treeni
LUE LISÄÄ: Haasta itsesi Lukas Högbergin ensimmäisellä treenillä
