Tren bein og rumpe med Josefine Forsberg
Bygg sterkere bein og rumpe med fitnessmodellen Josefine Forsbergs beinøkt. Hun viser 6 øvelser som garantert vil få det til å brenne i musklene!
Denne uken viser fitnessmodellen, bloggeren og PT-en Josefine Forsberg, som du kanskje kjenner igjen som en av Sportamores tidligere modeller, fire treningsøkter for hele kroppen. Perfekt for deg som akkurat har kommet i gang med treningen, eller for deg som vil ha ny inspirasjon!
Ettersom du ikke trenger noe utstyr for å utføre disse øktene, kan du utføre de der det passer deg og når det passer deg.
6 øvelser for beina og rumpa
1. Pistol squat
– Dette er en bra øvelse som kan utføres uten noe som helst utstyr! sier Josefine Forsberg.
Stå på et bein og senk deg kontrollert ned til hælen og rumpa berører hverandre. Trykk deg deretter opp til stående posisjon igjen.
To tips for nybegynnere:
- Hold benet utstrekt og senk deg ned og berør hælen i underlaget. Forsøk å pushe deg selv til å gå så dypt du kan.
- Gå ned i en squat på et bein. I bunnposisjonen, sett den andre foten din i underlaget og trykk deg opp md begge beina.
Ta: 6–10 repetisjoner, 4 sett.
2. Diagonalt utfall
Stå i hoftebreddes avstand som det øverste bildet viser. Ta deretter et stort skritt skrått bakover med høyre bein slik at høyre fot lander til venstre for venstre fot, som på det underste bildet. Beina skal være bøyd i cirka 90 grader før du går tilbake til startposisjon og gjentar øvelsen med motsatt bein.
– Behold vekten på beinet foran. Når du trykker fra for å komme tilbake til stående posisjon skal du virkelig kjenne hvordan det tar i støttebeinets rumpeside, sier Josefine Forsberg.
Ta: 15 repetisjoner per bein, 4 sett.
3. Oppoverhopp
Gå ned i en dyp squat og la knærne peke skrått utover. Skyt deretter fra i et eksplosivt hopp. Spenn rumpa under hele hoppet! Ta: 15 repetisjoner, 4 sett.
4. Utfall
Stå i hoftebredde. Ta et stort skritt fremover med det ene beinet slik at begge beina kommer i 90 grader. Rett før det bakerste kneet berører underlaget, tar du kraft fra det fremste beinet for å trykke deg tilbake til stående. Det bakerste beinet skal ikke hjelpe til på tilbakeveien. Ta: 30 steg (15 per bein), 4 sett.
5. Utfall med kickback
Ta et utfallssteg, i følge instruksjonen på forrige øvelse. Forskjellen her er at du så skal bruke ditt bakerste bein for å sparke bakover, opp i luften. Få hjelp av rumpemuskelen når du sparker! Deretter pendler du fremover med beinet og tar et skritt ut i et nytt utfallssteg.
Ta: 30 steg (15 per bein), 4 sett.
6. Steg til siden
Gå ned i en knebøy slik at knærne kommer i 90 graders vinkel. Ta deretter et stort steg til siden slik at det ene beinet strekkes ut. VEd hjelp av beinet som forsatt er i squatposisjon trykker du deg så tilbake til startposisjon. Jobb til den ene siden først, deretter bytter du bein og jobber til den andre siden. Ta: 20 steg, 4 sett.
Josefine Forsberg var tidligere en av Sportamores veltrente modeller før hun flyttet til Barcelona, hvor disse herlige bildene har blitt tatt. Følg henne på Instagram @jossanforsberg, på hennes Youtube-kanal og på hennes blogg! Foto: Privat
LES MER: Josefine Forsberg viser øvelser som gir deg bedre holdning og bevegelighet
LES MER: Josefine Forsberg viser 5øvelser som trener hele kroppen
