Tren styrken, balansen og eksplosiviteten din

På dagens sjema av ”10 minutter trening” står en CrossFit-økt der du skal gjøre en variant av chins, gå på hendene og boxjump. Hvor mange runder klarer du?

Treningsutfordringen "10 minutter trening" er inne på sin tredje uke! Denne uken viser Lukas Högberg, en av verdens beste CrossFit-atleter, korte CrossFit-økter som vi vet at du rekker å utføre.

Vi på Sportamore Magazine vil motivere deg til å trene minst ti minutter hver dag ettersom trening gjør deg friskere, mer glad og sterkere. Derfor kjører vi "10 minutter trening" der fire av Sveriges største treningsprofiler har satt sammen korte, men effektive treningsprogram som publiseres mandag til torsdag.

Lukas Högberg trener på CrossFit-gymmet Nox Box i Stockholm. Følg han på Instagram @hogberglukas!

I dag viser Lukas Högberg en AMRAP-wod. AMRAP er vanlig innenfor CrossFit og står for As many rounds as possible, og wod er en forkortelse av workout of the day. Dagens treningsøkt innebærer at du skal gjøre så mange runder du rekker av de tre øvelsene som setter både styrken, balansen, koordinasjonen, eksplosiviteten og din utholdenhet på prøve!

Dette er tøffe øvelser så gjør dem gjerne sammen med en venn slik at dere kan high-five hverandre når dere er ferdige!

Økt 3 med Lukas Höglund: 10 minutter AMRAP

• 6 chest to bar pull-ups
  
• 9 meter handstand walk
  
• 12 box jump over
  

Chest to bar pull-ups

Slik gjør du:

Forskjellen på en chest to bar pull-up og en vanlig pull-up, er at ved en chest to bar pull-up skal brystet, nedenfor kragebeinet , berøre stangen.

Heng i en stang med håndflatene vendt fra deg. Hold litt bredere enn skulderbredde.

Forsøk å oppretthold en ganske rett kropp når du gjør selve bevegelsen og drar deg opp. Hold føttene og knærne sammen.

– Velg selv om du vil gjøre butterfly pull-ups eller vanlige kipping chest to bar pull-ups. Om du ikke kan teknikkene, kan du gjøre vanlige pull-ups med eller uten gummibånd som hjelp, sier Lukas Högberg.

Handstand walk

Slik gjør du:

Start med å måle opp ni meter ved å ta ni store steg. Marker start og slutt.

Spark forsiktig opp til håndstående. Vri så hendene slik at tommelen peker utover og spenn magen slik at du får en rett kropp.

Når du starter å gå skal du forsøke å bøye føttene litt over, rumpa skal komme først når du går. - På konkurranser går jeg alltid slik som på bildet ettersom det går raskest for meg, sier Lukas Högberg.

Lettere variant: Om du ikke kan gå på hendene, stå på hendene mot en vegg med ryggen mot hendene. Løft så en arm av gangen og slå med hånden mot motsatt skulder. Slå fire ganger med venstre hånd på høyre skulder og fire ganger med høyre hånd på venstre skulder.

Box jump over

Slik gjør du:

Øvelsen går ut på å ta deg fra den ene siden av kassen og over til den andre. Stå ved den ene kortsiden av kassen og hopp opp på den.

Hvordan du tar deg over velger du helt selv. Enten kan du sette ned føttene på kassen og så klatre ned, eller så kan du hoppe over til den andre siden.

Grunnen til at du skal hoppe over den brede siden på en kasse er for at den er mer stabil. Om du hopper over den smale siden kan kassen tippe over.

Når du trener Lukas Högbergs økt, ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med og konkurrerer om fine treningsklær fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du må ha en åpen konto for å være med i konkurransen!

LES MER: Utfør Lukas Högbergs helkroppsøkt

LES MER: Test ut Lukas Högbergs førsta økt