Trening for gravide: mammamage-treneren tipser

Trening under graviditeten er bra – men mange som venter barn har spørsmål om hvordan og hva man kan gjøre når det kommer til trening. PT-en og den sertifiserte mammamage-treneren Malin Möller har svarene.

Det er mye som forandres i kroppen når du er gravid. Et nytt liv skapes i magen din og det er fantastisk, men det kan også være en påkjenning på mange måter. Alle er forskjellige og har forskjellige graviditeter, det er viktig å huske. Med det i bakhodet traff vi Malin Möller, som jobber som PT og som er sertifisert mammamage-trener.

Hvorfor skal jeg trene under graviditeten?

– Det er egentlig bare fordeler med å trene, både for mamma og barn. Trening har mange helsefordeler også for gravide. Du får et bedre humør, en sterkere kropp, bedre hjerte- og lungekapasitet og unngår unødig vektoppgang. Alle gravide går opp i vekt, det hører til på grunn av væsken, babyen og morkaken, men med regelmessig trening behøver ikke vektoppgangen å bli alt for stor. Trening kan også hjelpe på restitusjonen etter fødselen, sier Malin Möller.

Hvor lenge kan jeg trene "som vanlig" når jeg er gravid?

– Det er få faste retningslinjer om hvordan en kvinne som er gravid skal trene, det er så forskjellig fra person til person. Du kan være veldig dårlig, kaste opp mye, ha bekkenrelaterte smerter og dessuten kommer det an på hvilket fysisk nivå og helsestatus du hadde før du ble gravid. Det er helt opp til deg å avgjøre, mitt råd er at du får hjelp av en PT med kunnskap og som er vant til å trene gravide. Gjør det som føles bra! Du skal føle deg bedre etter hver treningsøkt, ikke verre.

Hvilke øvelser og treningsformer skal jeg ikke gjøre som gravid?

– Igjen kommer det an på graviditeten og hvilke vaner du hadde før graviditeten. Det er ingenting som er svart eller hvitt, men generelt sett vil jeg anbefale at du ikke gjør ting som medfører en risiko for å ramle fra en høyde. Det handler altså ingenting om styrken eller teknikk din, det handler heller om at du kan falle og trille på magen, forteller Malin Möller og fortsetter:

– Noen fraråder kampsport og annet som gjør at du har mye nærkontakt med magen, men jeg er overbevist om at de kvinnene som holder på med kampsport klarer å tilpasse treningen til en viss grad. Du skal ikke gjøre noe som gjør deg bekymret eller som oppleves som ubehagelig.

Trening under graviditeten har de samme helsefordelene som ellers, sier Malin. Dessuten kan det hjelpe til ved restitusjonen etter fødselen.

Kan jeg trene magen når jeg er gravid?

– Ja, det kan du. Noen øvelser er bedre for den voksende magen, og en del er vanskeligere. Situps og crunches er kanskje ikke så lett på grunn av babyen i magen og at retningen på de rette magemusklenes endrer seg i takt med den voksende magen. Gjør øvelser for å styrke den indre kjernemuskulaturen. For eksempel kan det være fint å aktivere den indre kjernemuskulaturen ved å sitte på en pilatesball og prøve å holde balansen.

Er det noen type trening eller øvelser som er ekstra bra når jeg er gravid?

– Du vil styrke kjernen din, og hovedsakelig de indre, dype, stabiliserende magemusklene. Derfor er det bra med slike øvelser som styrker og aktiverer den indre kjernemuskulaturen. Det blir ekstremt mye bæring etter fødselen. Hvis du ikke har en sterk kjerne kommer kroppen til å kompensere og bruke andre muskler litt for mye, og da kan du få vondt. Mange opplever også at de "mister rumpa" etter fødselen. Det er fordi vektfordelingen blir annerledes med en stor mage, og rumpemusklene aktiveres ikke like mye. Det kan derfor være lurt å trene sete og ben også, men tren så allsidig du kan.

Hvor ofte kan jeg trene?

– Det er helt individuelt, du kan trene hver dag hvis du liker det eller om du er vant til det fra før av. Da er det bra å trene med forskjellig intensitet og fokus, slik at treningen ikke blir ensidig. Den som ikke har trent så ofte før graviditeten er kanskje fornøyd med en treningsøkt i uken eller sjeldnere.

Hva skal jeg som er gravis hovedsakelig tenke på når det kommer til trening?

– Få hjelp hvis du er usikker, det er det viktigste. Ikke gjett hvordan du skal gjøre øvelser. Det holder kanskje å booke en time med en trener eller mammamage-trener som har kunnskap om graviditet. Eller så kan du gå på mamma/gravidtrening på treningssenteret hvor du allerede trener, da kan du få noen tips der.

Hva kan jeg bruke av treningsklær når jeg er gravid?

– Det du føler deg komfortabel i og føler at du kan bevege deg i. Jeg ville investert i en treningstights for gravide. Det er ingenting verre enn når linningen trykker på magen, avslutter Malin Möller.

Hvis du vil ha kontakt med Malin kan du maile henne på malin@crossfittelefonplan.se.

LES MER: Slik blir dere en aktiv familie

SHOP HER: Aktivitetsredskap til barna

SHOP HER: Mammaklær til gravide