Vägen till en strikt muscle up i ringar

För att kunna göra en strikt muscle up i praktiken gäller det att du vet hur man gör i teorin. Du kanske har styrkan, men har du tekniken som krävs?

Innan du börjar med kippade muscle ups i ringar ska du kunna behärska strikta. Då håller du hollowposition genom hela övningen och använder ingen kipp. Strikta är tyngre att göra, men ändå det du ska lära dig först, eftersom de kippade innebär en stor belastning för axlarna.

– I strikta behöver du en viss styrka för att dra dig upp eftersom du inte kan fuska med en kipp. Den styrkan skyddar dig mot skador. Du lär också känna ringarna och får god kontroll om du lär dig strikta först, säger crossfitalteten Gebriel Rutensköld, som tränar på Crossfit Nordic i Stockholm.

Att göra strikta muscle ups ger också god styrka. Det är ju i princip en hög pullup, övergång och en press. Övningen ställer också krav på rörlighet och styrka i handleder och armar.

Gör så här

1. Greppa rätt

Håll i ringarna med false grip, med tummarna vinklade utåt, för att du ska kunna ta dig runt utan att fastna i din egen handled.


Gebriel Rutensköld som visar övningarna kan du följa på Instagram.

2. Dra dig upp

Håll ringarna nära kroppen, för det är där draget sker. Låt fötterna lämna marken och häng med fullt utsträckta armar. Gör sedan en hög pullup.


I bottenläget ska du hänga med fullt utsträckta armar och peka tummarna mot varandra.

3. Kom igenom

Håll hollowposition, så att benen är framåt, med spänd rumpa och core.

– I början är det normalt att man börjar göra konstiga saker när det blir tungt, så de flesta sprattlar med benen första gången de försöker göra det här momentet. Men böj inte i benen och sprattla inte, utan håll ihop benen och gör en stikt press till fullt utlåsta armar.


Övergången sker kontrollerat.

För att tydliggöra när du nått toppläget roterar du därför ut tummarna som en markering. Många har svårt bara att hålla fullt utsträckta armar, är du en av dem kan du behöva öva på bara statisk ring hold.


Är armarna inte fullt utsträckta är det inte en godkänd repetition.

4. Ned samma väg som du kom upp

Ta samma väg tillbaka som du kom upp. Gå kontrollerat ned till innan övergången genom att göra en negativ dip. Efter övergången hänger du ut till fullt utlåsta armar och när du når dit så vrider du tummarna inåt mot varandra för att markera detta.

LÄS MER: Så gör du muscle ups

LÄS MER: Sätt en bar muscle up med hjälp av rätt teknik