Video: 5 øvelser til at træne maven

Tid til en svedig træning i fitnesscentret? Her er fysioterapeutens fem bedste øvelser, der sætter din kernestyrke på prøve.

Maja Pernefeldt er fysioterapeut, personlig træner og har derfor kontrol over, hvordan du får drømmemaven.. Tjek hendes enkle - men hårde - ab træning ud!

Øvelse 1: Hollow hold

Sådan gør du: Lig på gulvet, træk knæene op til maven og løft hovedet, så skulderbladene ikke ligger på gulvet. Tryk lænden ned i gulvet og find spændingen i bækkenet. Her kan du vælge at strække et ben ad gangen og skifte dem, eller holde et ben stille i et par sekunder. Hold dine arme lige langs din overkrop.

For let? Kør flere gentagelser eller hold begge ben i udstrakt og stillestående position i en længere periode. Stadig for let? Hold dine arme stille over dit hoved for at øge belastningen.

Husk: At holde lænden ned. Du skal have en flad mave, ikke få den bule, der går lodret på maven - så bruger du de ydre mavemuskler for meget. Kun gør så mange gentagelser, at du altid kan holde en flad mave og holde ryggen i kontakt med gulvet på alle tidspunkter. Hold spændingen i det udstrakte ben ved at stramme op i lårmusklen og strække tæerne, det gør det normalt lettere at holde spændingen i maveregionen.

Forslag til antallet af gentagelser og sæt: Hvis du kører med et ben strakt ud foran dig, så er cirka 20 til 30 sekunder pr. Ben normalt passende til at starte med. Nogle har brug for at hvile mellem de forskellige sidebevægelser, mens andre kan skifte position i luften. Vær ærlig overfor dig selv og sørg for at du ikke mister kontakten med gulvet eller får mavesmerter. Start med 3 til 5 sæt pr. Ben med så meget hvile imellem, som du har brug for. Når du så formår at holde dig strakt, 30 sekunder pr. Ben med skift uden hviletid, kan du prøve at skifte ben i 40 sekunder til 1 minut uden at tabe ryggen.

Øvelse 2: Lying overhead reach

Sådan gør du: Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne plantet i jorden med en neutral lændesvaj. Hold en vægtplade med armene strakt op mod loftet. Flyt derefter pladen langsomt med lige arme ned mod jorden bag hovedet. Bare gå så langt bagover med den vægt, at du stadig kan holde spændingen i maven uden at skulle trykke lænden ned.

For let? Slip dine fødder fra jorden og hold dine ben i en 90 grader vinkel. Stadig for let? Stræk et af benene, og hold det strakt. Et andet alternativ er at trække benet ind og ud, når armene bevæger sig. Stadig for let? Kør med begge ben på samme tid.

Husk: Hold en neutral ryg, ikke skub lænden ned i gulvet. Afstanden mellem hoftebenet og de nederste ribben skal være den samme under hele træningen. Kig op, så du ikke kommer til at svaje i ryggen og dermed tabe mavepositionen. Juster vægten baseret på hvad dine arme er i stand til, og hvor langt bagud du kommer med dine arme baseret på hvad din mave er i stand til.

Forslag til antal gentagelser og sæt: Jeg kører normalt 4 til 5 gentagelser pr. Sæt i 3 til 5 sæt, og øger derefter vægten lidt, hvis jeg kan. Så kan du køre 1 til 3 reps i 1 sæt eller 2 for at se, hvad du kan gøre mest, siger Maja Pernefeldt.

Øvelse 3: Plank med gennemtrækning af kettlebell

Gør dette: Stå i en almindelig plankeposition på tæer og underarme med en kettlebell, sandbag eller anden vægt på den ene side af kroppen. Placer kettlebell i taljehøjde med håndtaget vendt mod kroppen. Før den modsatte arm under din egen krop, tag fat i kettlebell og træk den til den anden side af dig. Husk at dreje din kettlebell, så håndtaget altid placeres mod kroppen, så du nemt kan gribe fat i den næste gang.

Bemærk: Løft eller drej ikke hoften.

Svært at holde balance? Udvid placeringen af dine underarme og / eller dine fødder.

Forslag til antal gentagelser og sæt: 5 til 8 reps per side gange 3 sæt, afhængigt af den vægt, du har.

Øvelse 4: Sitting leg lift

Her træner du både mave og lår.

Sådan gør du: Sæt dig på gulvet, sørg for at have vægten på benet og få benene ført ud fra kroppen. Ideen er, at det ene ben, det du arbejder med, skal gå i en lodret linje med din overkrop. Det andet ben er vinklet udad fra din krop. Vip din overkrop let over det ben, du har foran dig. Hænder i gulvet på hver side af benet for at løfte. Med det lige ben skal du nu trække det op et par centimeter og kontrolleret sætte det ned igen.

Husk: Hold en lige holdning med overkroppen. Når du ikke er vant til øvelsen, vil den sandsynligvis føles mere i lårene end maven, men når du har gjort denne øvelse et par gange, vil du begynde at føle det i maven under selve øvelsen.

For let? Træk benene sammen, og kør øvelsen med begge ben på samme tid.

Forslag til antal gentagelser og sæt: Hvis du kan, så sigt mod 10 gentagelser pr. Ben 3 gange i starten, så når det føles for let, så kan du skifte med at løfte begge ben.

Øvelse 5: Fitness ball plank crunch

Sådan gør du: Stå i en plankeposition med fødderne på en pilatesbold. Spænd bagagerummet, og hold en neutral ryg. Stram også lårene, det hjælper dig under træningen. Træk knæene ind under maven, hold et øjeblik inden du strækker benene igen. Hvis du har svært ved at komme ind med knæene til din mave, kan du lindre det ved at skubbe knæene let til siderne i stedet for at sidde sammen. På den måde kan du komme højere op med dine knæ.

For tung? Hold lemmerne på bolden, og skub rumpen lidt højere op i øvelsen for at lindre overkroppen.

Husk: Ikke at tabe lænden i den udvidede position.

Forslag til antal gentagelser og sæt: 5 til 10 gentagelser 3 gange, afhængigt af hvor tungt du oplever det. Kan også trække knæene skråt op under maven for at få træningen i rotation.

Vil du hænge ud med Maja Pernefeldt på en træningstur mellem 19. og 23. maj? Læs mere om det her!

SHOP HER: Træningstøj og udstyr fra Blacc

LÆS MERE: Video: 10 nye gummibåndøvelser