Pourquoi vos épaules ne devraient-elles pas grandir, même si vous vous entraînez tous les jours à la salle de sport ? Voici le meilleur truc d'entraîneur.
Des épaules bien entraînées sont bonnes pour beaucoup, en particulier pour la posture, mais beaucoup entraînent également les épaules d'un point de vue esthétique. Diego Reinoso a déjà participé à « Mens Physique » et est un entraîneur et un diététicien qualifié. Voici ses meilleures astuces pour sortir rapidement de votre maillot.
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Comment obtenir de gros muscles des épaules ?
- Faites beaucoup d'exercice sur le dos et l'extérieur des épaules. Par exemple, l'haltère inversé vole pour le dos et de nombreux haltères se soulèvent sur le côté. C'est l'exercice qui vous donne une épaule ronde et gonflée. De toute évidence, l'épaule avant doit être incluse dans l'entraînement, mais vous n'avez pas besoin de vous concentrer sur eux, car les premières pages sont souvent activées même lorsque vous faites d'autres exercices, par exemple des exercices de biceps ou de poitrine.
Quel est votre exercice préféré et pourquoi ?
- L'haltère se soulève, parce que je pense personnellement que le muscle qu'ils entraînent est bon. Il vous fait paraître large.
À quelle fréquence puis-je entraîner mes épaules ?
- Deux fois par semaine environ. Si vous conduisez plus, ce sera surtout une usure. Les épaules sont assez sensibles et sont, comme je l'ai dit, dans chaque exercice, que vous couriez le dos ou les bras. Mais ils ont besoin d'au moins autant de repos également que tous les autres groupes musculaires.
Comment éviter d'endommager mes épaules ?
- Prep, stretch, courez l'entraînement de mobilité et réchauffez-vous correctement. La coiffe des rotateurs, c'est-à-dire les muscles profonds des épaules, est particulièrement importante pour s'échauffer, explique Diego Reinosso, ajoutant :
- Je les réchauffe généralement en exécutant un mouvement dynamique avec un bâton, pour m'étirer. Puis j'augmente progressivement les poids, pour ne pas sortir trop fort.
Y a-t-il des erreurs courantes que vous faites qui conduisent à de moins bons résultats ?
- Oui, que vous exécutez beaucoup de pressions sur les épaules, ce qui entraîne de nombreuses blessures, car les épaules sont sensibles à ce mouvement. Une autre erreur courante est que vous courez avec des poids lourds, ce qui signifie que les muscles ne se comportent pas comme vous le souhaitez. Essayez de réduire les poids.
Les trois meilleurs exercices d'épaule du l'entraîneur :
Concentrez-vous sur le dos et le côté de l'épaule pour obtenir ce muscle d'épaule rond qui donne l'impression que les épaules sont plus larges. L'avant doit bien sûr aussi avoir le sien, mais comme il accompagne la plupart des exercices pour les bras, le dos et la poitrine, il n'est pas aussi important d'isoler l'épaule avant.
- Vous pouvez soit terminer un exercice puis passer au suivant, soit basculer d'un exercice à l'autre. Ensuite, il brûlera certainement beaucoup de muscles.
Nombre d'exercices : 3 fois
Nombre de sets : 3 à 4 pièces
# 1 Dumbbell lift aside
Nombre de répétitions : 15 à 20.
Vous aurez besoin de : Haltères ou bandes élastiques.
Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds et tenez un haltère dans chaque main. Si vous vous entraînez à la maison sans avoir accès aux haltères, vous pouvez vous tenir sur une longue bande élastique et saisir chaque extrémité. N'oubliez pas de pousser la poitrine vers l'avant pour que les épaules ne tombent pas en avant. Les bras doivent être légèrement pliés afin de ne pas bloquer l'articulation du coude en position tendue. Soulevez ensuite les haltères de côté, arrêtez-vous légèrement en position haute, puis abaissez-les à nouveau.
Conseils du coach :
- Beaucoup de gens pensent que vous ne devriez pas dépasser la hauteur des épaules lors de cet exercice, mais c'est un peu un mythe. Je pense que vous pouvez aller plus haut, tant que la mobilité est là.
# 2 Reverse dumbbell
Nombre de répétitions : 12 fois (réduisez le poids si vous n'en gérez pas autant).
Vous aurez besoin de : Haltères ou bandes élastiques.
Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds, avec un haltère dans chaque main et penchez-vous légèrement en avant avec un dos droit. Si vous vous entraînez avec des élastiques, vous pouvez plutôt vous tenir sur l'élastique et saisir les extrémités de chaque main. Laissez vos bras pendre en premier. Ici aussi, les bras doivent être légèrement courbés, sans être pliés. Roulez derrière vos épaules pour ne pas les perdre pendant l'exercice. Concentrez-vous sur l'exercice contrôlé lorsque vous levez les bras directement sur les côtés, comme les ailes d'un avion. Sachez rapprocher les omoplates en position haute. Abaissez ensuite à nouveau vos bras. N'oubliez pas d'avoir une position même si vous vous penchez en avant. Les épaules ne doivent pas remonter jusqu'aux oreilles.
Conseils du coach :
- Ici, il est important d'alléger les poids et de prioriser la technologie. Restez en position haute pendant une seconde pour sentir vraiment que vous trouvez les muscles à l'arrière des épaules et entre les omoplates.
# 3 Shoulder lift
Nombre de répétitions : 8 à 10 fois.
Vous aurez besoin de : Haltères ou bandes élastiques.
Voici comment : Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches ou asseyez-vous sur un banc avec une légère inclinaison. Si vous utilisez un élastique, vous pouvez le fixer au-dessous d'une chaise sur laquelle vous êtes assis et tenir les extrémités dans chaque main. Avoir le dos droit et rouler derrière les épaules. Ensuite, il vous suffit de pousser vos bras contre le plafond, de vous arrêter un peu en position haute et de les abaisser à nouveau. Gardez à l'esprit que le tempo doit être puissant et explosif vers le haut, mais lent et contrôlé vers le bas. Gardez vos épaules à hauteur d'épaule afin de ne pas les pousser sur vos oreilles. Si vous sentez qu'ils se déplacent vers le haut, vous pouvez toujours rouler derrière vos épaules la prochaine fois que vous atteignez la position basse. Attention à ne pas bloquer les coudes en position haute.
Conseils du coach :
- La technologie est très importante car c'est un mouvement sensible aux épaules. Concentrez-vous sur le contact plutôt que sur les poids. En cas de doute, contactez un entraîneur.
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