Video: Finn kontakten med setemusklene
Har du trent rumpa i flere måneder uten å se resultater? Da kan du være en av dem som ikke finner kontakten med setet. Her er noen utfordrende øvelser fra PT-en som gjør det lettere å trene rumpa.
Det er ikke bare trendy å trene rumpa, det er også kjempebra for kroppen på alle mulige måter. På grunn av en stillesittende hverdag, har mange dessverre problemer med en korrekt aktivering av setemusklene, som igjen fører til at øvelsene ikke bygger opp muskulaturen i rumpa på den måten du ønsker. Det som skjer er at muskelgrupper rundt, som forside og bakside lår, jobber mer enn de skal.
For å kicke i gang rumpa når du trener, kan du for eksempel tilføye gummibånd til økten din. Om du setter et miniband over knærne når du går ned i en squat, må du aktivere rumpa enda mer for å presse knærne ut til sidene, enn når du trener uten redskap.
– Siden det er vanskelig for mange å aktivere rumpa når de trener, har vi valgt å fokusere på øvelser som både gir deg en skikkelig utfordring og gjør det veldig lett å finne kontakten med setemusklene, sier PT-en Helene ”Ice” Ahlson.
LES MER: Slik aktiverer du rumpa når du trener
5 rumpeøvelser med strikk
Helene Ahlson tipser deg om å trene barbent, slik atleten Alice Hedenstedt gjør i videoen. Mange får en helt annen følelse og kontroll over hvor de legger tyngden på foten når de er barbent, som når du skal trykke ned tærne i bakken eller forflytte tyngdepunktet til hælene, for å finne kontakten med setemusklene.
Du trenger: 2 miniband (lett til middels hard motstand) og et lengre gummistrikk (middels hard til hard motstand).
#1. Hip thrust 2.0 | 15 repetisjoner x4
Grunnposisjon: Plasser et miniband rett under knærne. Legg deg på ryggen med føttene i gulvet litt fra rumpa, litt bredere enn hoftebreddes avstand, og med tærne lett pekende utover. Hold knærne i samme retning som tærne og før vekten til hælene. Kjenn at du hele tiden har kontakt med magen for å unngå for mye svai og belastning på korsryggen. Legg til slutt et lengre gummibånd over hofta og lås endene ved hjelp av hendene på hver side av kroppen.
Slik gjør du: Press føttene ned i gulvet og skyt hofta opp til du virkelig kjenner hvordan du spenner setemusklene. Stopp på toppen i 3 sekunder samtidig som du presser knærne utover til sidene mot minibandets motstand. Kjenn hvordan du har kontakt med rumpa før du vender øvelsen og senker hofta ned til startposisjonen igjen.
#2. Straight deadlift | 15 repetisjoner x4
Grunnposisjon: Stå i hoftebreddes avstand med føttene på innsiden av et langt gummibånd og tre den andre enden av gummibåndet rundt nakken og skuldrene dine. Hev brystet, hold ryggen rak og sug inn navlen.
Slik gjør du: Tipp fremover med overkroppen ved å bøye hofteleddet samtidig som du holder ryggen og bena strake. I motsetning til tradisjonelle markløft, har du i strak markløft nesten helt strake ben når du lener overkroppen fremover. Tenk at du skal skyte rumpa bakover og nesten havne litt bakpå hælene når du går ned i øvelsen. Vend deretter øvelsen ved hjelp av bakside lår og sete. Spenn magen og hold lår og sete lett spent under hele øvelsen. Gå aldri så dypt at du begynner å bøye på ryggen eller bena.
PT-en Helene "Ice" Ahlson og atleten Alice Hedenstedt. Samtlige plagg og gummibånd i videoen kommer fra Better Bodies. Du finner hele utvalget vårt av gummibånd HER.
#3. Lunge with kick back | 15 repetisjoner/ben x3
Grunnposisjon: Sett et miniband på midten av leggen. Stå deretter i hoftebreddes avstand med føttene. Hev brystet og sug inn navlen.
Slik gjør du: Start bevegelsen med å gå bak i et utfallssteg, slik at bena har en 90-graders vinkel i kneleddene. Det fremre kneet skal aldri passere tærne på samme ben. Dytt kneet på det bakerste benet i gulvet før du vender øvelsen. Når du kommer opp igjen skal du sparke det bakerste benet så høyt du kan mot taket ved å spenne rumpa. Kom ned i et utfallssteg igjen og gjenta øvelsen på samme ben uten pause mellom.
#4. Double mini band squat | 20 repetisjoner x3
Grunnposisjon: Plasser et miniband over knærne og et rundt den fremre delen på føttene. Stå så rett i ryggen som mulig, med føttene i hoftebreddes avstand og tærne lett pekende utover. Hold knærne i samme retning som tærne.
Slik gjør du: Start bevegelsen i hofta ved å skyte rumpa bakover og gå ned i en dyp squat, slik at lårbena er parallelle med gulvet, uten at du mister holdningen. Vend deretter øvelsen og løft kroppen oppover tilbake til startposisjonen, hvor du spenner til rumpa. Press hele tiden knærne ut mot båndet samtidig som du skal trykke tærne dine og hælene ned i gulvet.
#5. Lying kick back | 20 repetisjoner x3
Grunnposisjon: Plasser et miniband rundt leggene. Ligg på magen med avslappet nakke og strake ben. Legg armene foran deg på en komfortabel måte og hvil pannen i gulvet.
Slik gjør du: Plasser føttene så bredt fra hverandre at minibandet spennes ut. Løft deretter opp bena ved å spenne rumpa. Tenk at bena skal holdes så strake som mulig og presses ut mot minibandets motstand. Vend bevegelsen uten at du slipper føttene ned i gulvet og start deretter på nytt igjen.
SHOP HER: Fine treningsklær fra Better Bodies
LES MER: Slik utfører du hofteløft riktig
