”Hur får jag en vältränad mage?”. Svaret är enkelt, men träningen är inte det. Här är tre maxade magövningar som kör slut på din core!
En av de vanligaste frågorna som en PT får är ”Hur får jag en vältränad mage?”. Friskis och Svettis PT Mattias Egnell vet svaret och delar med sig av tre effektiva magövningar som du helt enkelt måste testa. Det bästa av allt? Du kan köra dem både hemma och på gymmet!
Vad är nyckeln till en vältränad mage?
– Nyckeln till en vältränad mage är att tänka på hållningen i alla övningar och att försöka bibehålla kroppens längd. Sedan är det viktigt att ha koll på att magen består av olika muskelgrupper och för att få en stark mage är det viktigt att få med alla grupper. Det är inte bara de muskler som syns som är viktiga, snarare tvärt om.
Hur aktiverar jag magen?
–Du aktiverar magen genom att lägga till ett vridmoment så att du får mer kontakt i alla olika muskelgrupper – de sneda, de ytliga och de djupa magmusklerna. På så sätt tränar du de muskler som syns, samtidigt som du ger kroppen de bästa förutsättningarna för att förebygga skador och klara av sin vardag genom att träna de djupa och sneda musklerna.
Tre effektiva (och sjukt tuffa) magövningar
#1. Plank with circles
Set & repetitioner: 2-3 set, 8-12 repetitioner per sida.
Så gör du: Den här övningen börjar i en klassisk plankposition, där det viktigaste är att hålla ryggen neutral. Tänk på att ”rulla in” höften, så att du har kontroll över din svank. Håll sedan den positionen, samtidigt som du gör en cirkel med ena benet utanför kroppen. Dra upp knät mot bröstet och vänd sedan utåt i en cirkel. Det är bara tårna som ska nudda marken. Kom ihåg att hålla höft och övrig kropp rak och stilla!
Tips: Har du inte en 3D-matta som Mattias Egnell har i videon? Lägg i stället en handduk eller näsduk under foten och ställ dig på ett glatt underlag.
För svårt? Testa att stödja dig på händerna i stället för armbågarna.
#2. Plank with leg kick
Set & repetitioner: 2 set, 9 repetitioner per sida och ben.
Så gör du: Även i den här övningen startar övningen i en planka. Tänk sedan att du har en stor miniräknare till vänster om dig. Nu ska din vänstra fot toucha 1:an på miniräknaren, sedan går du tillbaka till utgångspunkten innan du siktar in dig på 2:an. Fortsätt tills du har tryckt på alla knappar. Nu är det dags att göra samma sak med höger ben, utan att flytta över miniräknaren till höger sida. Benet går alltså under din kropp för att nå knapparna. Gör övningen på båda benen, både till höger och vänster om kroppen.
Tips: Om du inte har en 3D-matta kan du i stället lägga ut saker som du siktar på. En telefon, ett par nycklar och dylikt duger gott och väl.
För lätt? Testa att göra en armhävning varje gång du sträcker ut benet.
#3. Dumbbell punch
Set & repetitioner: 3 set, 30-40 sekunder.
Så gör du: Den sista övningen skiljer sig något från de andra två. Sätt dig i utgångspositionen för att göra en vanlig situp där du spänner magen. Tänk på att ha en rak rygg och nacke, samt att brösta upp dig. Ju mer du lutar dig bakåt, desto svårare blir övningen. Tänk sedan att du ska skuggboxa med hantlar av valfri tyngd i vardera hand.
Tips: Du kan lätt variera övningen genom att boxa olika högt och lågt, ju högre upp mot taket du boxar desto jobbigare blir det.
För lätt? Testa att lyfta ena benet i taget från marken medan du boxar.
SHOPPA MER: Säsongens snygga träningstights
SHOPPA MER: Träningsutrustning
LÄS MER: Tre myter om magträning
