Video: Tuff kompisträning utan fria vikter
Vem säger att du behöver tunga vikter för att få musklerna att krampa? Dra med en kompis till gymmet och testa det här passet som bjuder på svettattack och skratt.
Här behövs inga vikter eller gummiband – har du en kompis som är ungefär lika stark som du kan ni lätt knåpa ihop ett träningspass med hjälp av varandras kroppsvikt. Vi mötte upp CrossFit-atleterna Hugo Rosas och Camilla Salomonsson Hellman på CrossFit Nordic som har tagit fram ett tufft pass för dig och din träningspartner.
Hur tränar jag bäst med en kompis som inte är på samma träningsnivå som jag är?
– Det du kan göra är helt enkelt att anpassa dig efter personen du tränar med som kanske inte är på samma nivå som du rent styrke- eller teknikmässigt. Det betyder inte att du får ut mindre av träningspasset. Kör samma pass, men skala ned övningarna för vännen som inte klarar av lika tunga vikter eller avancerade övningar, säger Hugo Rosas och fortsätter:
– Kör du armhävningar på tå kan din vän köra dem på knä, kör du squats med skivstång kan din träningspartner göra squats utan vikt eller använda en kettlebell. Det är viktigt att det fortfarande ska vara svinkul att träna ihop!
SHOPPA HÄR: Hela vårt utbud från Reebok
Hur ser jag och min kompis till att vi inte ställer in träningen?
– Något jag rekommenderar är att inte bara planera eller lägga upp ett träningspass med din kompis, utan boka in flera pass på en och samma gång. Ta en söndag och planera en hel vecka framåt tillsammans. Då har du det inskrivet i kalendern och vet vilka dagar som ni ska träna. Du ställer inte in affärsmöten för att du inte orkar, likaså ska du inte ställa in era inbokade träningspass.
Kompisträning med Hugo och Camilla
Hugo Rosas har på sig:
- Turkos t-shirt, Reebok, rekommenderat pris 299 kronor
- Svarta shorts, Reebok, rekommenderat pris 449 kronor
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, rekommenderat pris 1 295 kronor
Camilla Salomonsson Hellman har på sig:
- Mönstrad sport-bh, Reebok, rekommenderat pris 549 kronor
- Svart linne, Reebok, rekommenderat pris 379 kronor
- Mönstrade tights, Reebok, rekommenderat pris 849 kronor
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, rekommenderat pris 1 295 kronor
#1. Burpees over friend | 10 repetitioner/person x3
Din kompis ställer sig i en vanlig plankposition där händerna placeras rakt under axlarna. Nu är det din tur – gör en burpee på ena sidan av kompisen, hoppa över honom eller henne och gör sedan en till burpee. Fortsätt hela setet och byt sedan position.
För tungt? Gör övningen lättare genom att den av er som står i plankan i stället ligger raklång på marken. På så sätt är det bara en av er som jobbar åt gången och personen som ligger på marken får chans att vila.
#2. Bodyweight squats | 10 repetitioner/person x3
Ställ dig höftbrett isär med benen. Din kompis hoppar upp gränsle på dig och låser sina armar och ben bakom din rygg. Se till att du står stabilt innan du går ned i en squat. Fortsätt hela setet innan ni byter plats.
Tänk på: Att komma upp med bröstet och hålla en stark hållning under hela övningen.
#3. High five plank | 15 repetitioner x3
Ställ er i varsin plankposition mittemot varandra. Spänn magen och se till att ni placerar händerna under axlarna. Bägge två lyfter sedan högerhand och gör en high five i luften innan ni sätter tillbaka dem i marken. Gör samma sak med vänster hand och fortsätt i ett lugnt och kontrollerat tempo resten av setet.
För lätt? Gör övningen svårare genom att nudda varandras axlar i stället för att göra en high five.
För svårt? Skala ned övningen genom att stå på knä i stället för tå.
#4. Partner pistol squats | 10 repetitioner/person x3
Ställ dig mittemot din kompis och välj mellan att hålla i honom eller henne med en eller två händer för stöd. Lyft ena benet och gå ned i en pistol squat. Tänk på att höften ska gå i en vertikal linje under hela övningen, hälen på foten i marken ska aldrig lämna golvet och benet i luften ska aldrig nudda marken. Gör fem repetitioner per ben innan ni byter plats.
Tänk på: Att komma upp med bröstet och undvik den här övningen om hälen lyfter från golvet på vägen ned.
#5. Partner sit ups | 10 repetitioner/person x3
Hoppa upp gränsle på din kompis och haka fast fötterna bakom hans eller hennes rygg så att du håller ett fast grepp med benen. Din kompis hjälper till genom att stödja upp dina ben. Nu släpper du händerna och gör sit ups kontrollerat. Du kan välja mellan att göra vanliga nedåt och uppåt, eller vrida överkroppen mot höger respektive vänster sida i toppläget
Tänk på: Att inte göra den här övningen om du har ont i ryggen.
#6. Single leg lunges | 10 repetitioner/person x3
Ställ dig höftbrett isär med benen och ha din kompis bakom dig. Lyft bak ett ben och låt kompisen ta tag i ankeln på samma ben. Spänn magen och gå ned i ett utfallssteg där knät på det främre benet pekar rakt fram och inte faller inåt. Gör fem repetitioner på varje ben innan ni byter position.
Tänk på: Att kompisen följer ned i en squat i bottenläget så att du som utför övningen inte tappar balansen.
LÄS MER: Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"
LÄS MER: Här är CrossFit-elitens favoritpass
