Kaikki, jotka tekevät toimistotyötä (ja monet muutkin) tietävät, että selkä voi tulla todella kipeäksi tietokoneella istutun päivän jälkeen. Tässä on kolme liikettä, joilla saat paremman ryhdin.
Vuosi vuodelta yhä useammat ihmiset kärsivät selkäkivuista. Se johtuu pääosin paikallaan istumisesta - tapahtui se sitten töissä, koulunpenkissä tai kotona tabletin ääressä. Personal trainerin ja ravintoneuvoja Diego Reinoson mukaan on tärkeää ryhtyä treenaamaan, jotta huonoa asentoa ja kipua sekä niskassa että lannerangassa voidaan välttää.
OSTA TÄÄLTÄ: Kaikki välineet kunnon treeniin
Monilla toimistotyöntekijöillä on selkäongelmia: Kumpaa on tärkeämpää kehittää - voimaa vai liikkuvuutta?
- Molempia. Hartioiden ja rintakehän liikkuvuus on erittäin tärkeää, samoin kuin selän vahvistaminen. Jos sinulla on selkävaivoja, vinkkini on treenata selkää kahdesti viikossa ja venyttää hartioiden etuosaa ja rintalihaksia niin usein kuin mahdollista, Diego Reinoso kertoo.
Pitäisikö minun nostaa painoja, treenata kehon omalla painolla tai tehdä harjoituksia kuminauhalla?
- Selän vahvistamiseksi treenaan esimerkiksi rintakehän ja hartioiden lihaksistoja kuminauhoilla, salilaitteilla tai käsipainoilla. Maastaveto on hyvä harjoitus, mutta jos kallistut jo muutenkin eteenpäin, maastaveto työntää sinua eteenpäin yhä enemmän.
Täältä löydät Diego Reinoson Instagram-tilin!
Onko totta, että voin saada selkäkipuja siitä, että minulla on jäykät takareidet?
- Kyllä, ehdottomasti. Siinä tapauksessa sinun täytyy vain venytellä takareisiä paljon, ja tehdä sitä säännöllisesti.
Onko totta, että hyvät vatsalihakset estävät selkäkipujen syntyä?
- Kyllä, se pitää paikkansa. Vatsa koostuu lihaksista, joiden tehtävänä on vakauttaa selkä. Koko lantion alue, johon kuuluu pakarat, vatsalihakset ja selkä, on kytketty toisiinsa ja näitä lihaksia tarvitaan kaikkeen, mitä teemme jokapäiväisessä elämässä - niin istumiseen kuin treenaamiseenkin.
Voiko selkä olla vahva, mutta ryhti silti huono? Mistä se johtuu?
- Kyllä, ryhti liittyy moniin asioihin. Hartiat voivat kääntyä helposti eteenpäin tai pää työntyä liiaksi eteen. Tässä tapauksessa on saattanut jäädä huomioimatta hartioiden oikea asento liikkuessa sekä liikkeiden huippukohdan pito on voinut jäädä vähemmälle, sanoo Diego Reinoso ja lisää:
- Tekniikka on erittäin tärkeä osa treeniä. Keskity mieluummin siihen, että sinulla on hyvä kontakti lihaksiin sen sijaan, että lastaisit lisää painoja. Jos olet epävarma, ota yhteyttä personal traineriin!
# 1 Inverted row / Riippusoutu
Lukumäärä: 15-20 toistoa x 3 sarjaa
Tee näin: Etsi kuntosalilta renkaat tai jotain muuta, josta voit roikkua, mikäli treenaat kotona. Tartu renkaisiin ja kävele alaspäin, kunnes roikut vaakasuoraan suorien käsivarsien varassa vartalo suorana. Sitten sinun pitäisi vetää itsesi ylös, aivan kuten soutuharjoituksessa.
PT: n vinkit: Yritä pitää hartiat kurissa, pidä suora asento jopa silloin, kun roikut suorin käsin. Jos liike on liian vaikea, voit taivuttaa jalkoja tai ottaa askeleen taaksepäin niin, että roikut hieman vinosti, etkä täysin vaakasuoraan.
# 2 Standing cable high row / Korkea soutu seisten
Lukumäärä: 15-20 toistoa x 3 sarjaa
Tee näin: Mene kuntosalin laitteelle tai kiinnitä kuminauha seinään tai oveen, jos treenaat kotona. Tartu köyteen/kuminauhaan molemmin käsin olkapään korkeudella käsien ollessa suorana. Astu taaksepäin niin, että ojennat käsivartesi suoraksi ja työnnä hartioita eteenpäin niin, että takimmaiset lihakset ovat mahdollisimman pitkät. Tässä asennossa olet heikoimmillasi. Aloita harjoitus vetämällä hartiat taakse (silti suorilla käsivarsilla) niin, että lapaluut lähestyvät toisiaan. Vedä sitten kyynärpäät taaksepäin samassa asennossa.
PT: n vinkit: Keskity vetämään hartiat tiukasti taakse niin, että lapaluiden väliset lihakset ja pienet lihakset hartioiden takana aktivoituvat. Jos et voi vetää tarpeeksi taakse kunnon jännityksen luomiseksi, sinun tulee laskea painoja tai valita kuminauha, jossa on vähemmän vastusta.
# 3 External rotation with rubber band / Hartioiden kierto kuminauhalla
Lukumäärä: 15-20 toistoa x 3 sarjaa
Tee näin: Kiinnitä kuminauha tuoliin tai oveen, jos treenaat kotona. Ota kiinni kuminauhasta ja astu taaksepäin niin, että olet käsivarren mitan päässä seinästä. Vedä kuminauhaa taakse, kunnes käsivarret päätyvät vaakasuoraan linjaan hartioista nähden, tämä on ensimmäinen osa harjoitusta. Nauhan pitäisi nyt olla kireä, mutta sinun pitäisi silti pystyä venyttämään sitä hiukan enemmän. Kierrä nyt kyynärvarret ylöspäin siten, että kädet osoittavat kattoa kohti.
PT: n vinkit: Pidä tauko yläasennossa, jotta todella saat luotua jännityksen liikkeeseen. Jos sinulla ei ole voimaa pysäyttää liikettä, olet valinnut liian kovan kuminauhan. Valitse siinä tapauksessa pehmeämpi.
OSTA TÄÄLTÄ: Kengät, välineet ja vaatteet harjoitteluun
LUE LISÄÄ: Video! Kolme aliarvostettua pakara- ja jalkaliikettä
