Muscula todo tu cuerpo con un circuito de entrenamiento eficaz. Todo lo que necesitas es una banda elástica de resistencia. Aquí tienes un completo programa de entrenamiento para realizar sin paradas.
No necesitará material ni abono a la sala de deporte para realizarlo Basta con tener una banda elástica, que sólo cuesta unos pocos euros. Aquí tienes un programa de entrenamiento completo de diez ejercicios con elásticos, elaborado por Julia Manninen, entrenadora deportiva de Sportamore.
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En función de la intensidad de resistencia deseada, elige una banda elástica adecuada: débil, media, larga. Réalisez les exercices en superset (super séries). Comience realizando el ejercicio "a" y continúe directamente con el ejercicio "b", antes de pasar a la superserie siguiente. También puedes realizar cada ejercicio en 30 segundos en lugar de repetirlo.
Ver el vídeo sobre el entrenamiento completo :
Todas las prendas que aparecen en el vídeo están firmadas por Blacc.
1a. Planche + jumps - 10-20 répétitions
Mettez-vous en position haute de gainage, en appui sur les mains. Placez l'élastique autour des chevilles. Puis, sautez en ouvrant et refermant les jambes. Pensez à bien contracter les abdos en serrant les muscles du ventre, gardez les jambes droites tout en baissant le bassin pour ne pas monter les fesses trop hautes.
Variante plus facile : au lieu de sauter avec les deux pieds en même temps, vous pouvez ouvrir et fermer avec un seul pied à la fois.
1b. Élévations latérales des épaules - 10-20 répétitions
Positionnez vos jambes de la largeur de vos hanches et baissez les épaules. Placez l'élastique autour de vos poignets. Pliez légèrement les bras et écartez-les de sorte que l'élastique ne ne tombe pas. Puis, montez les bras sur les côtés. Pensez à maintenir votre bassin vers l'arrière et à garder l'élastique bien tendu.
Variante plus facile : avec un seul bras à la fois.
Repita los ejercicios 1a y 1b dos veces.
2a. Squat latéral - 10-20 répétitions
Coloque el elástico alrededor de los cuádriceps, justo debajo de los genitales. Tenez-vous les jambes écartées d'une largeur légèrement supérieure à celle des hanches de sorte que l'élastique soit bien tendu. Faites un petit pas d'un côté suivi d'un squat, puis répétez de l'autre côté. Essayez de maintenir votre centre de gravité en appui sur les deux jambes lorsque vous fléchissez.
2b. Planche marchée - 10-20 répétitions
Tenez-vous en position normale de gainage avec l'élastique autour de vos poignets. Pensez à aligner vos mains avec vos épaules. Décalez ensuite votre main droite vers l'extérieur puis ramenez-la vers l'intérieur. Alternez avec le côté gauche.
Répétez les exercices 2a et 2b deux fois.
3a. Flexiones + sentadillas - 10-20 repeticiones
Coloque el elástico sobre los cuádriceps, justo debajo de los gemelos. Comience con una flexión, saltee en cuclillas y, a continuación, saltee de nuevo en flexión con el pie opuesto hacia delante. Mantenga la pala a la derecha y el centro de gravedad en las dos jambas.
Variante más fácil: no saltee entre los ejercicios o realice el ejercicio sin elástico.
3b. Épaules + dos - 10-20 répétitions
Placez l'élastique autour de vos poignets. Tendez vos bras devant vous et assurez-vous que l'élastique soit bien tendu. Puis écartez les bras vers l'extérieur de la poitrine. Les coudes doivent pointer vers l'extérieur et les bras doivent être écartés à 90grés.
Répétez les exercices 3a et 3b deux fois.
4a. Pasos - 10-20 repeticiones
Placez un élastique sur les cuisses, juste au-dessus des genoux et un deuxième élastique autour des chevilles. Écartez les jambes aussi large que possible de sorte que l'élastique soit bien tendu. Puis faites cinq petits pas vers l'avant, tout en maintenant la même largeur que votre position de départ. Un aller-retour équivaut à une répétition.
Variante plus facile : utilisez un seul élastique.
4b. Développé des épaules - 10-20 répétitions
Assemblez deux élastiques. Mettez-vous à genoux et placez l'extrémité de l'élastique atour d'une jambe. Saisissez l'autre extrémité avec la main du même côté. La position de départ du bras doit être à 90 degrés, et votre avant-bras dirigé vers le haut. Développer le bras puis revenir lentement à la position de départ, en freinant la descente.
Repita los ejercicios 4a y 4b dos veces.
5a. Les fessiers - 10-20 répétitions
Mettez-vous à quatre pattes. Placez l'élastique autour des chevilles et étendez une jambe et poussez-la vers le haut. Revenez lentement à la position de départ, en freinant la descente. Pensez à bien contracter les fessiers et maintenir la jambe tendue. N'alternez pas les deux jambes, mais enchaînez toutes les répétitions du même côté avant de changer de jambe. ¡Cela doit brûler !
5b. Sentadillas + saltos - 10-20 repeticiones
Escarba los pies de un pie grande y coloca el elástico sobre los cuádriceps, justo por debajo de los gemelos. Veillez à ce que vos genoux soient dans la même direction que vos pieds, et ouvrez-les légèrement en oblique pour solliciter votre fessier.
Variante más sencilla: realice el ejercicio sin saltear.
Repita los ejercicios 5a y 5b dos veces.
EN SAVOIR PLUS: Musclez votre fessier: 5 ejercicios con banda elástica
