10 idiomas disponibles
Tehokas koko kropan treeni - kuminauha on ainoa mitä tarvitset. Tässä treeniohjelma, jonka voit tehdä ilman painoja.
Et tarvitse painoja, treenilaitteita tai kuntosalijäsenyyttä hikoillaksesi kunnolla. Tässä Sportamoren PT:n Julia Mannisen laatima treeniohjelma kuminauhoilla.
Valitse kevyt, keskiraskas tai raskas kuminauha, riippuen haluamastasi vastuksesta. No se quede atrás. Tee siis ensin harjoitus a ja sitten b ilman lepoa. Toista tämän jälkeen a ja b uudelleen, ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Toistojen laskemisen sijaan voit tehdä jokaista harjoitusta 30 sekuntia.
Katso koko treenivideo täältä:
Kaikki videon vaatteen merkiltä Blacc. Trikoot Bluebell, urheilurintaliivit Lead ja toppi Zero.
1a. Plancha + saltos - 10-20 toistoa
No te quedes en el suelo ni en el suelo. El ejercicio se realiza en el suelo. No se olvide de hacer ejercicio. Muista pitää keskivartalo tiukkana, sekä pitää jalat suorina niin, että takapuoli ei nouse ylös.Helpompi vaihtoehto: Voit tehdä saman askeltamalla eli astut yksi jalka kerrallaan sivulle ja yksi jalka kerrallaan takaisin lähtöpisteeseen.
1b. Pulsaciones en los hombros - 10-20 toistoa
Seiso haara-asennossa ja rentouta hartiat. Laita kuminauha ranteiden ympäri. Avaa käsivartesi kevyesti sivuille ja pidä kuminauha kireänä. Muista pitää kuminauha tiukkana myös palauttaessa.
No se preocupe: Tee yksi käsi kerrallaan.
Tee harjoitukset 1a och 1b kaksi kertaa.
2a. Sentadillas laterales - 10-20 toistoa
Laita kuminauha reisien ympärille, juuri polvien yläpuolelle. Ota niin leveään asento, että kuminauha on tiukkana. Ota pieni askel sivuun ja tee kyykky. Vaihda jalkaa seuraavalla kierroksella. Pidä paino molemmilla jaloilla kyykätessä.
2b. Plank + steps - 10-20 toistoa
No te quedes en el suelo ni en el suelo ni en el suelo. Pidä kädet olkapäiden alla. Siirrä käsiä vuorotellen edestakaisin sivulle ja takaisin.Tee harjoitukset 2a ja 2b kaksi kertaa.
3a. Estocadas + sentadillas - 10-20 toistoa
Laita kuminauha reisien ympärille, juuri polvien yläpuolelle. No te olvides de hacer ejercicio. Pidä selkä suorana ja paino molemmilla jaloilla.No se preocupe: Evite el contacto con los ojos y la piel.
3b. Hombros y espalda - 10-20 minutos
Laita kuminauha ranteiden ympärille. Nosta kädet vaakatasoon ja pidä kuminauhat tiukkana. Siirrä kädet rintakehää kohti. Kyynärpäät osoittaen ulospäin 90 asteen kulmassa.
Tee harjoitukset 3a ja 3b kaksi kertaa.
4a. Pasos - 10-20 toistoa
Laita kuminauha reisien ympärille, juuri polvien yläpuolelle ja toinen kuminauha nilkkojen ympärille. Seiso niin, että molemmat kuminauhat pysyvät tiukkana. Ota viisi askelta eteen niin, että joka toinen askel on suurempi kuin aloitusasento. Peruuta takaisin lähtöpisteeseen.
Helpompi vaihtoehto: Käytä vain yhtä kuminauhaa.
4b. Press de hombros - 10-20 toistoa
Realice este ejercicio. Seiso polvillasi ja laita kuminauhojen toinen pää nilkkasi ympärille. Ota toisestä päästä kiinni saman puolen kädellä. Alkuasennossa käsi on 90 asteen kulmassa, rystyset osoittaen ylöspäin. Työnnä käsi ylös ja pidä vastaan, kun tuot käden takaisin alas.
Tee harjoitus 4a ja 4b kaksi kertaa.
5a. Patadas en el trasero - 10-20 toistoa
No se trata de un tiro, sino de una patada. Laita kuminauha nilkkojesi ympärille. Suorista toinen jalka ja nosta se ylös vaakatasossa. Pidä vastaan tuodessasi jalan takaisin alas. Pidä keskivartalo ja pakarat tiukkana, sekä jalka suorassa. ¡Älä vaihda jalkaa joka toisella, vaan tee niin monta toistoa kun pystyt yhdellä jalalla!
5b. Sentadillas + saltos - 10-20 toistoa
Seiso haara-asennossa ja laita kuminauha reisien ympärille. Polvet ja varpaat osoittaen hieman ulospäin, joka aktivoi pakaralihakset.
Helpompi vaihtoehto: Tee liike ilman hyppyjä.
Tee harjoitus 5a ja 5b kaksi kertaa.
LUE LISÄÄ: Pakara- ja jalkatreeni kuminauhalla
LUE LISÄÄ: El papel de la madera en la agricultura
