3 færdige træningsprogrammer til ferien
¿Quieres comprar? Éstas son las principales recomendaciones para el tratamiento de la piel.
El comercio justo es una cuestión de tiempo. Para llegar a un grupo de trabajo rápido en el gimnasio, ¡hay que estar preparado! Mattias Egnell es PT en Friskis y Svettis en Sollentuna, Estocolmo. Ofrece una gran variedad de buenos productos y tres programas de entrenamiento muy versátiles que puedes incluir en tu plan de entrenamiento.
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Plan de formación en línea
Es difícil encontrar un formato que se adapte a sus necesidades, pero también es difícil variarlo. Estas tres sesiones tienen una duración de 50 minutos, 12 minutos y unos 30 minutos.
Programa de entrenamiento 1: Circle Tian
Una sesión de entrenamiento muy larga, en la que se ejercitan todos los músculos del cuerpo a la vez que se pulsa. Esto es lo que necesitas para disfrutar de un servicio de atención al cliente o de un temporizador telefónico. También dispone de una conexión para goma de mascar y / o minibandeja (esto sirve para todas las estaciones de servicio).
Precio total: 10 stks.
Duración: aprox. 50 minutos (con operación y mantenimiento incluidos).
Instrucciones: Vælg ti yndlingsøvelser (rul ned for inspiration). Duración del curso: 45 semanas, 15 semanas. Gentag i tre omgange, enten med hvile mellem sets ller ej.
Pt's forslag til øvelser:
- Flexiones con presión
- Flexiones de brazos y piernas
- Caminata cangrejo/monstruo con minibandas
- Burpee med ophop eller boxjump
- Plancha lateral con barra
- Sentadillas
- Flexiones con brazos pequeños
- Flexiones de brazos con minibandas
- Flexiones de cadera
- Burpee
Psst! Rul ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Træningsprogram 2: De hurtige tolv
Un programa HIIT perfecto para el entrenamiento de entrenamiento, ya que puedes realizarlo con un nivel de intensidad más alto y durante más tiempo en el mismo día. Jo mere intens du gør øvelserne, jo mere udholdenhed udøver du.
Antal øvelser: 5 stks.
Tid: 12 minutos (incluye montaje y desmontaje).
Instrucciones: Ver las instrucciones de uso (ver instrucciones de uso). Sæt et ur til tolv minutter, og fortsæt med øvelserne, indtil tiden ergået. Hvil efter behov, men husk, at passet er kort, så det er ingen idé at spare på kræfterne. Drik vand, hvis du har brug for det, især hvis det er varmt udenfor.
Pt's forslag til øvelser:
- Push-up med udfald
- Burpee med udhop eller jumpbox
- Caminata cangrejo / caminata monstruo con goma de mascar
- Stående ro med gummibånd
- Plan lateral con brazo
Psst! Rul ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Programa de entrenamiento 3: Pirámides
Un buen viaje con poco énfasis en la cabeza y mucho énfasis en el estilo. Navnet på træningen kommer fra det faktum, at du øger antallet af gentagelser.
Antal øvelser: 5-6 stks.
Tid: Si la duración de la sesión es corta, circule durante 30 minutos.
Instrucciones: Mire las instrucciones de uso. También puede girar en círculo, y luego pasar todas las piernas por un mismo lado. En el primer paso, usted recibirá 5 gentagelser, después 8 y después 11, ligesom du forbereder dig til en trappepyramide. A partir de ese momento, usted mismo se pondrá al día, ¡porque así podrá disfrutar de las próximas jornadas! Arbejd dig ned fra 11 til 8 og derefter 5 gentagelser. Si le apetece planificar el viaje, puede programar un temporizador de 15 minutos y dar gas. ¿Por dónde empezar?
Pt's forslag to øvelser:
- Sentadillas
- Flexiones de brazos y piernas
- Estocadas con presión
- Flexiones pequeñas
- Flexiones de brazos y piernas con minibandas
Psst! Rul ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Hazlo por la mañana y por la tarde:
1. Løft med hop - her får du spændt op i maven samt træner styrke i bryst og triceps. Si no se mantiene en su sitio, su piel no se moverá de su sitio.
Gå ned i en normal armbøjning.
Súbase usted mismo a una silla de ruedas.
Suelte el muelle en la parte lateral de la campana y, a continuación, suéltelo. Gå ned i en armbøjning igen.
2. Lagartijas grandes y pequeñas - en la misma versión del ejercicio, es el tríceps y el muslo lo que usted necesita, pero en buenas condiciones. Sujétese bien, para que no se caiga ni se mueva durante el ejercicio.
Varier øvelsen ved at bevæge dine hænder ind og ud. Jo smallere greb du har, jo mere tager det bagpå armen, og jo bredere desto mere pres lægger du brystmusklerne.
¿Por qué? Póngase en contacto con el servicio de atención al cliente. ¿Por qué no? Sæt fødderne på bænken og kør løftet i "ned ad bakke".
3. Burpee med ophop eller boxjump - en helkropsøvelse som også træner konditionen. Esto le ayudará a mejorar su condición física. Fokuser på knækontrol i ophoppet. Si quieres que te lo quiten, puedes hacerlo con un solo brazo. ¿Es difícil? Ja, men hvorfor så ikke hoppe op på bænken i stedet for at klatre?
Start en una posición normal.
Salta a una posición más baja.
Coloque el pie sobre la pierna.
Inténtalo desde el suelo.
4. Caminata de cangrejo / caminata de monstruo - esto es un nivel de dificultad, lo que le permite caminar de forma ordenada en el pecho y la espalda Más información sobre el control de los cuchillos. Los cuchillos no son necesarios, ya que suponen un riesgo para la salud.
Agarre un minibandeja cerca de su cuchillo y póngase en cuclillas. Los ministros pueden colocarse por encima y por debajo de su vivienda y buscar el lugar que mejor se adapte a sus necesidades.
Tag skridt frem og tilbage sidelæns. ¿Te gusta? En este momento, ¡el bebé está listo!
5. Dips - un ejercicio que sólo se centra en las bolsas de los brazos, como los tríceps. Un ejercicio muy simple, que se realiza sin esfuerzo. Si te das cuenta de que las rodillas son para el cuerpo, no te preocupes porque se colocan en el muslo.
Sænk kroppen lige ned mod jorden, og dernæst hejs dig lodret op igen, ellers falder overkroppen og skuldrene let fremad.
Tænk på holdningen og skub brystet frem i den øverste position.
6. No se preocupe: ¿le gustaría tener una mesa para comer, donde pueda comer una bolsa de plástico y disfrutar de su minibar? Esto también es un perfecto plan de rehabilitación, ya que proporciona equilibrio. Si alguna vez ha tenido una sesión de entrenamiento o un golpe, le recomendamos que se ponga en contacto con nosotros en "Dragen".
Bøj dig fremover som i et normal dødløft, men på det ene ben. Husk at have en rank ryg. Bøj dig så langt forover du kan, uden at miste balancen. Din mobilitet sætter grænserne for, hvor dybt du kan gå ned.
Póngase cómodo con el baglår y el bagdel, si le apetece comer algo.
7. Hofteløft med gummibånd - en super øvelse, der presser balder, bagside lår og ydersiden af hofterne til det yderste. Husk ikke at svaje for meget i ryggen. Sug maven ind. Se puede utilizar sólo con la cantidad necesaria de sal y después de cada uso.
Lig på ryggen med dine ben i skulderbredde fra hinanden. Coloque su brazo en el lateral para mantener el equilibrio.
Inténtelo con el dedo en el suelo. Undgå kun at trykke med tæerne, da det vil give mere pres på forsiden end på bagiden. Hvis du vil give ryggen lidt ekstra kærlighed, kan du trykke ned kun på hælene.
8. Knæbøj med skulderpres - en grusom øvelse, hvor du træner hele underkroppen og forkanten af skuldrene. Du justerer vægten ved at vælge, hvor dybt du går ned og valget af gummibånd. Tænk knækontrollen, hvor knæet skal være et sted over ankelen uden at falde indad eller fremad.
Comience por ponerse en cuclillas y colóquese en la parte superior.
Gå ned i en squat og løft dine arme op på samme tid.
9. Jægerposition med rotation - her træner du hele underkroppen, men spænder også op i maven i selve rotationen. Esta es una buena forma de estabilizar el cuerpo, lo que le ayudará a reducir la fatiga, a mantener una posición estable y, por supuesto, a mantener su cuerpo estable.
Stå med benene i 90 grader vinkel. Grib gummibåndet og bevæg dine arme lige fremad uden at bøje dem og derefter till den anden side. Las bebidas deben ser controladas.
Husk altid at stramme op i maven og hold holdningen.
10. Rotación constante - es la rotación más rápida. Le permite cambiar desde el borde hasta el borde superior y desde el borde inferior. Sørg for at klemme dine skulderblader sammen og sænke skuldrene, så de ikke går op over dine ører. En algunos casos, es posible que no sea necesario utilizar la goma de mascar.
Stå på gummibåndet, hofterne bredt fra hinanden.
Hiv op i båndet og hold spændingen et øjeblik. Gentag.
11. ¡ Lunges med pres - en anden god øvelse, der træner hele kroppen! El control de la velocidad es muy importante. La atención debe centrarse en la postura de pie y de pie con una sujeción firme.
Gå ned i en normal lunges. Prøv at bevæge eller vinkle knæet indad så lidt som muligt. Deslícese por encima del cuerpo.
Coloque y mueva su brazo sobre la cadera, mientras presiona el brazo hacia arriba. Husk at spænde op i din mave. Este nivel también es genial para su equilibrio.
12. Sideplank med benløft - fokus på ikke at blive en hængefrans og falde ned med hoften mod jorden. Tænk, at skuldre, hofter og ankler skal være på lige linje med hinanden. Gør øvelsen lettere eller sværere ved at løfte benene længere eller kortere op og ned.
Start i en almindelig sideplank. Mantenga el equilibrio para colocarlo en el centro.
Placer benet bagud og lad din mobilitet sætte grænserne for, hvor langt du når.
Sving dit ben fremad, så langt du overhovedet kan uden at miste balancen.
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