¿En busca de inspiración? Descubre los mejores ejercicios para entrenar en casa.
Hacer ejercicio en casa no siempre es fácil. Comparado con una sesión de entrenamiento en grupo en el gimnasio, ¡es incluso más difícil! Mattias Egnell trabaja actualmente en Friskis & Svettis, en Sollentuna, en las afueras de Estocolmo. Aquí te propone un montón de buenos ejercicios y tres entrenamientos diferentes que puedes asociar a tu programa de entrenamiento.
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Plan de ejercicios para una semana
Es importante encontrar un formato que te convenga, pero también variar. Estas tres sesiones duran 50 y 12 minutos, y alrededor de 30 minutos.
Programa de entrenamiento 1: El círculo de los diez
Un entrenamiento un poco más largo que se adapta a todos los músculos del cuerpo y te permite flexionar los pies correctamente. En este caso, puede ser útil un monitor o un minutero deentrenamiento en el teléfono. También necesitarás bandas elásticas y/o minibandas (para todas las sesiones).
Número de ejercicios: 10 veces
Duración : Alrededor de 50 minutos (con calefacción y ventilación delantera incluidas).
Instrucciones : Elija diez ejercicios preferidos (haga un perfil hacia abajo para inspirarse). Trabaja en cada ejercicio durante 45 segundos, descansa durante 15 segundos. Repite tres vueltas, con o sin descanso entre las vueltas.
Suggestions d'exercices d'entraîneur :
- Push-up avec arrêt
- Pompas grandes con estiramientos
- Burpee con saut en position verticale ou en boîte
- Promenade en crabe / marche monstre avec mini-groupe
- Dips sur une ou deux jambes
- Elevación de una jamba con minibanda
- Levantamiento de caderas con minibandas
- Sentadillas / sentadillas con elevación de glúteos
- Posición de cazador con rotación
- Aviron debout avec élastique
- Tasa de resultado con presión
- Planche latérale avec pendule de jambe
¡Psst! Desplácese hacia abajo para ver cómo se realizan los ejercicios.
Programa de entrenamiento 2: Los Doce Rápidos
Un pequeño entrenamiento HIIT perfecto para el trabajo o los amigos, ya que puedes entrenar con una intensidad diferente y estar preparado al mismo tiempo. A mayor intensidad, mayor resistencia.
Nombre d'exercices : 5 fois
Duration: 12 minutes (hors chauffage et vent arrière).
Instrucciones : Elija cinco ejercicios preferidos (véase la inspiración a continuación). Régle un montre sur douze minutes et continuez les exercices jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Reposez-vous au besoin, mais gardez à l'esprit que la séance est courte, il n'y a donc aucune idée d'économiser sur les forces. Si lo necesitas, bebe agua, sobre todo si hace frío.
Suggestions d'exercices d'entraîneur :
- Flexiones con arrastre
- Burpee avec saut en position verticale ou en boîte
- Promenade en crabe / marche monstre avec mini-groupe
- Aviron debout avec élastique
- Planche latérale avec pendule de jambe
¡Psst! Desplázate hacia abajo para ver cómo se realizan los ejercicios.
Programa de entrenamiento 3: La Pirámide
Un excelente ejercicio con un poco menos de concentración en la villa, pero más concentración en la fuerza. El nombre del ejercicio se debe a que aumentas el número de repeticiones.
Número de ejercicios: 6 veces
Duración: El tiempo necesario para prepararse, pero unos 30 minutos.
Instrucciones : Elija entre cinco y seis de los ejercicios siguientes. No los ejecutes en un solo ciclo, pero haz todos los ejercicios del mismo ejercicio a la vez. En la primera serie, ejecuta 5 repeticiones, luego 8 y luego 11, un poco como si estuvieras preparando una pirámide de escaleras. ¡Después, bien sûr, vous redescendez, car là, vous ne pouvez pas accrocher toute la journée ! Descienda de 11 a 8 y luego 5 repeticiones. S'il vous semble préférable de planifier la passse, vous pouvez régler une minuterie sur 15 minutes et écoper. ¿Qué distancia recorres en los ejercicios?
Sugerencias de ejercicios de entraîneur :
- Sentadillas / sentadillas con elevación de las piernas
- Flexiones sobre una o dos piernas
- Ejercicios con presión
- Pompas grandes y estrechas
- Lifting d'une jambe avec mini bande
¡Psst! Haz un perfil hacia abajo para ver cómo se realizan los ejercicios.
Ejercicios para mezclar y combinar :
1. Lifting with espoir - vous obtenez ici le bassin ainsi que des exercices de force dans la poitrine et les triceps. No te olvides de tener una postura hacia abajo y que tus hombros no se acerquen a tus orejas.
Descendez dans un ascenseur régulier.
Poussez-vous dans un mouvement explosif.
Sautez à côté du banc puis sautez en arrière. Vuelve a ascender.
2. Pompes larges et étroites - comme la version ci-dessus du même exercice, il y a des triceps et des seins que vous exercicez, mais des peaux plus petites. Mantén una postura firme para no agacharte ni cortarte con el brazo.
Variez l'exercice en déplacement vos mains vers l'intérieur et l'extérieur. Plus la poignée est étroite, plus elle prend de l'arrière du bras et plus la poitrine est large.
¿Demasiado duro? Courez à genoux ou appuyez-vous sur un banc. ¿Demasiado fácil? Pon tus pies en el banco y haz que el ascensor desciendapor .
3. Burpee with saut debout ou en boîte - un exercice complet du corps qui entraîne également le crâne. Aquí, añadimos un movimiento para hacer que brille más en las piernas. Concentrez-vous sur la vérification du genou dans l'ascenseur. Si vous voulez rendre les choses plus difficiles, vous pouvez descendre dans un ascenseur approprié. ¿Es demasiado fácil? Oui, mais pourquoi ne pas sauter sur le banc au lieu de grimper ?
Comience en posición de burpee normal.
Sautez à une position de grenouille.
Faites le pas vers le banc.
Repousse-toi et lève-toi sur le banc.
4. ¡ Promenade du crabe / promenade du monstre - voici l'exercice qui le fera brûler correctement dans le siège et sur le côté de la hanche ! Pensez à la vérification du genou. Les genoux ne doivent pas tomber vers l'intérieur, car il existe un risque de blessure.
Attachez une mini bande autour de vos genoux et accroupissez-vous. Plus c'est profond, plus c'est difficile. La mini sangle peut être colocée au-dessus et en dessous de vos genoux et est déterminée par ce qui vous semble le plus confortable.
Faites des pas d'avant en arrière sur le côté. ¿Te parece demasiado difícil? Hacer pases de bebé es totalmente correcto
5. Dips - un ejercicio que se concentra más específicamente en el bras arrière, es decir, los tríceps. Un clásico muy sencillo que exige muy poco. Si crees que el ejercicio es pesado, también funciona bien con dos jambas en los pentes.
Abaissez-vous tout droit et travaillez verticalement, sinon le haut du corps et les épaules tombent facilement en avant.
Pensez à la posture et poussez la poitrine en position haute.
6. Levantamiento de pesas: ¿necesitas levantar pesas cuando puedes trabajar los pies y las nalgas con una minisangre? También se trata de un ejercicio de preadaptación perfecto, ya que favorece el equilibrio. Si ya has sufrido una lesión grave en la espalda o en los genitales, es probable que reconozcas este ejercicio como "Le Dragon ".
Penchez-vous-en avant comme dans une élévation au sol normal, mais sur une jambe. N'oubliez pas d'avoir un dos droit. Pliez-vous selon vos propres capacités. La mobilité définit les limites de votre profondeur.
Levez-vous et n'oubliez pas de resserrer l'arrière des cuisses et des fesses pendant que vous travaillez.
7. Levantar los hombros con una banda elástica - un gran ejercicio que ejercita los hombros, el cuello y la parte externa de los hombros. Asegúrate de que no tienes sobrepeso. Suce dans le ventre. Le poids peut être ajusté en se tenant large et en fonction de l'élastique que vous choisissez.
Allongez-vous sur le dos avec les jambes à la largeur des épaules. Placez vos bras le long des côtés pour garder l'équilibre.
Appuyez avec le centre de gravité sur tout le pied. Évitez d'appuyer uniquement avec vos orteils, car cela prendra plus dans les premières pages que dans les dernières. Si quieres darle un poco de amor al dos, puedes imprimirlo sólo con los dedos.
8. Aprieta las hombreras - un ejercicio excelente en el que presionas la parte inferior de todo el cuerpo y la parte delantera de las hombreras. Ajusta el peso eligiendo la profundidad y la elección de las placas. Pensez donc clairement à la vérification du genou, où le genou devrait être quelque part au-dessus de la cheville, sans tomber vers l'intérieur ou vers l'avant.
Commencez debout avec une extrémité de l'élastique dans chaque main.
Descendez dans un squat et levez les bras en même temps.
9. Posición del castigador con rotación - aquí, usted entra a toda la parte inferior del cuerpo, pero también con el estómago en la misma rotación. Es un ejercicio cruel para un cuello estable, que necesitas para entrenar en carrera, sedentario (y sí, todo el tiempo de verdad).
Squat avec les jambes à 90grés. Saisissez l'élastique et déplacez vos bras tout droit, sans les plier, puis de l'autre côté. Le mouvement doit être contrôlé.
No dejes de sujetar el tronco y mantener la postura.
10. Aviron debout - peut-être l'exercice ultime pour le dos. Ahora, actívalo todo, desde la columna lumbar hasta los omóplatos y las partes anteriores de los cuádriceps. Assurez-vous de pincer vos omoplates et d'abaisser vos épaules afin qu'elles ne remontent pas sur vos oreilles. Como de costumbre, el peso se ajusta mediante la elección de los plásticos.
Tenez-vous sur l'élastique, les hanches écartées.
Tirez et maintenez pendant une seconde. Refaire.
11. ¡ Chute de pression - une autre bonne chose qui englobe tout le corps ! Comme d'habitude, la vérification du genou est importante. L'accent devrait être mis sur le travail vertical de haut en bas, avec une position fière.
Descendez dans une étape de résultat normale. Intente no equilibrarse lo más posible con su genio. Stretch sur le haut du corps.
Levez-vous et en même temps, levez les bras au-dessus de votre tête dans une presse. No te olvides de apoyar el abdomen. Cet exercice est également le sommet de la balanza.
12. Planche latérale avec pendule de jambe - concentrez-vous sur le fait de ne pas devenir un hamac et de tomber avec la hanche au sol. Pensez que les épaules, les hanches et les chevilles doivent être alignées. Haga el ejercicio más fácil o más difícil desplazándose hacia delante o hacia atrás.
Commencez par une planche latérale régulière. Soutenez-vous au sol avec une jambe.
Étendez votre jambe en arrière et laissez votre mobilité fixer les limites de la distance.
Balancez-vous avec votre jambe aussi loin que vous le pouvez.
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