¿Te cuesta encontrar ejercicios de entrenamiento a domicilio? Déjate inspirar por estos tres programas de entrenamiento de la montura Polar.
Siempre es más fácil entrenar cuando tienes un entrenador o un organizador de sesiones que te ayuda. En otras palabras, entrenar en casa solo no es fácil, pero será mucho menos difícil con una nueva inspiración. La La marca Polar es conocida sobre todo por sus avanzados equipos de entrenamiento, y aquí han elaborado un programa de entrenamiento de una semana, con tres ejercicios diferentes.
¡CONSEIL ! Un monitor de frecuencia cardiaca facilita el seguimiento del tiempo durante el cual te entrenas. Aquí encontrará a su nueva mejor amiga.
¡Es absolutamente posible entrar en la casa sin vélos de ejercicio ! Todo lo que necesitas es tu propio peso corporal y cómo emplear tu tiempo.
Exercice 1 : Entraînement en sueur
Duración: 7 minutos
Entraînez : Forma física y cuerpo entero.
Voici comment : Ejecute cada ejercicio durante 30 segundos, con tantas repeticiones como sea posible, sin hacer pausas. A continuación, repose durante 60 segundos después de haber realizado los seis ejercicios. Répétez deux fois.
D'exercices :
- Sauter + burpee (como un burpee normal, pero con un salto más alto cada vez que te pongas en posición debout).
- Les alpinistes (tenez sur vos mains en position de planche, puis vous secouez les genoux à un rythme qui vous fait du bien).
- Squats latéraux (squats réguliers, mais avec un pas de côté à chaque fois que vous descendez).
- Levantamiento en T (comienza con un levantamiento regular, pero luego levanta una bras y estira la otra hacia el suelo para que tu cuerpo forme una T).
- Lifting des jambes (allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes du sol. N'oubliez pas que le membre doit avoir un contact avec le sol entre-temps).
- ras J umping jacks (también se les llama saltos cruzados, es decir, saltas en el suelo y estiras las piernas y las caderas en cada salto).
¿Te ha parecido difícil algún ejercicio? Aquí encontrarás el vídeo de instrucciones de Polar.
No te olvides de cuidar tu cuerpo después del esfuerzo. Muchos equipos multideporte de hoy en día miden el efecto de la actividad y el reposo.
Exercice 2 : Constructeur de butin
Duración: 14 minutos
Vous entraînez : La fesse
Voici comment : Exécutez chaque exercice pendant 40 secondes, suivi de 20 secondes de repos. Haga tantas repeticiones como sea posible Quédate aquí dos minutos después de haber realizado todos los ejercicios y repítelos dos veces.
D'exercices :
- Étape de coup d'envoi (effectuez un coup d'envoi régulier, mais faites ensuite pivoter la jambe arrière vers l'avant le plus haut possible).
- Patinage sur glace (patinage régulier, c'est-à-dire sauter latéralement sur une jambe).
- Saut d'étape Out falls (au lieu de se relever d'un résultat, vous sautez et changez de jambe à l'atterrissage).
- Lifting de la hanche sur une jambe (lifting régulier de la hanche, fixé avec une jambe en l'air. N'oubliez pas d'activer le support abdominal).
- Jump squat (sentadilla completa, en lugar de simplemente hacer palanca, saltar y volver a la siguiente sentadilla).
- Etapa de abandono lateral (justo lo que parece, en lugar de hacer un paso por delante, haces un paso por detrás).
¿Te cuesta acceder a la tecnología? Haz un ejercicio como los profesionales.
¡Sueur pire ! No te olvides de ejercitar todos los grupos de músculos abdominales, ya que generalmente no son los más importantes los que aparecen.
Exercice 3 : Entraînement difficile pour le ventre
Duración: 14 minutos
Entraînez : L'abdomen
Voici comment : Ejecute cada ejercicio durante 40 segundos, luego 20 segundos de descanso. Essayez d'obtenir autant de répétitions que possible avant de changer d'exercice. Repose durante dos minutos después de haber realizado todos los ejercicios una vez, luego repita dos veces.
D'exercices :
- Planche à travers (commencer en position de planche, debout sur les bras droits. Ensuite, pliez-vous ensemble comme un couteau pliant et atteignez le pied droit avec la main gauche et vice versa).
- Touchez la planche (commencez en position de planche, puis tournez le corps de manière à ce que vous teniez sur votre bras droit et à l'intérieur de votre pied gauche. Ensuite, étirez-vous avec votre main libre (à gauche) et soulevez votre pied libre (à droite) jusqu'à ce qu'ils se rencontrent).
- Planche de coup de pied latéral (placez-vous sur la planche latérale, puis soulevez la hanche du sol et donnez un coup de pied vers le haut contre le toit avec la jambe supérieure).
- Le couteau pliant (un mélange de soulève-jambes et de redressements assis. Levanta las caderas para que los pies apunten hacia el pie, levanta la parte superior del cuerpo al mismo tiempo y trata de estrangular las orejas).
- Flexiones de Spiderman (haz las flexiones regularmente, pero luego suéltalas y suéltalas hasta el borde del mismo lado, como si grimpiaras un muro de la casa).
- Portée du crabe (se tenir en position de pont avec les mains et les pieds dans le sol, face au plafond. Ensuite, soulevez la main droite et le pied gauche et étirez-les l'un vers l'autre. Changez de côté).
¿Te parece difícil uno de estos ejercicios? Aquí puedes ver cómo deben realizarse.
Un rodillo de musculación es una forma eficaz de masajear los músculos, ¡pero simplemente hacer o ejecutar ejercicios de yoga es otra manera de marchar!
Programa de entrenamiento de una semana
La esta combinación de HIIT, entrenamiento espacial y entrenamiento abdominal ha sido creada por Else Lautala y Lauri Kalima, en colaboración con la marca Polar. Si integras estos tres ejercicios en tu programa diario, habrás dotado a tu cuerpo de un ejercicio adecuado. Por lo tanto, si lo deseas, también puedes practicar la movilidad, el estiramiento o el yoga (consulta la inspiración de la sesión de yoga Polar) para mantener tu cuerpo fuerte y flexible. La A continuación, la sesión se puede realizar a menudo o incluso a veces, en función de tu propio nivel.
Calendrier d'entraînement :
- nivel inicial
- Lunes : Ejercicio 1 (HIIT)
- Martes : Yoga, ejercicios de estiramiento o de movilidad
- Mercredi : Reposez
- Jeudi : Exercice 3 (abdomen)
- Vendredi : Reposez
- Samedi : Exercice 2 (bout à bout)
- Dimanche : Reposez
Nivel avanzado
- Lunes : Ejercicio 1 (HIIT)
- Mardi: Yoga, étirements ou exercices de mobilité
- Mercredi : Reposez
- Jeudi : Exercice 3 (abdomen)
- Vendredi: Yoga, étirements ou exercices de mobilité
- Samedi : Exercice 2 (bout à bout)
- Dimanche : Ejercicio 3 (abdomen)
Nivel avanzado
- Lunes : Ejercicio 1 (HIIT)
- Mardi : Exercice 2 (fesses)
- Mercredi : Reposez
- Jeudi : Exercice 1 (HIIT) le matin et Exercice 3 (abdomen) l'après-midi
- Vendredi: Yoga, étirements ou exercices de mobilité
- Samedi : Exercice 2 (bout à bout)
- Dimanche : Ejercicio 3 (abdomen) por la mañana y ejercicios de yoga, de relajación o de movilidad después de mediodía
ACHETEZ ICI :Des montres d'entraînement qui vous aident à planifier les intervalles
