4 niveles que prueban tu fuerza
Go big or go home - sæt your styrke på prøve med one rep max-øvelser.
El entrenador de CrossFit vietnamita, Andreas Persson, que es director de CrossFit Walleye en Västerås (Suecia), nos muestra los niveles de fuego que pueden ayudar a mejorar tu estilo de entrenamiento. Enkelt gentagelse vil presse dig til det yderste.
- Es muy recomendable hacer una repetición máxima, como haces en CrossFit. Y esto es lo primero y lo más fácil para ti, que eres tú o los tuyos los que quieren alcanzar el máximo rendimiento, afirma Andreas Persson.
Es muy importante que la persona sea consciente de ello y que empiece a repetir el ejercicio una y otra vez con el mismo objetivo. Start con una media de 1 a 2 minutos por minuto, hasta que llegue a un punto en el que pueda repetir todos los ejercicios.
- Mange påstår, at man let får skader ved at træne på denne måde, men det er jeg ikke enig i. Jeg træner selv utrolig meget one rep max, og det er helt bestemt muligt at holde sig fri fra skader. Es importante encontrar un equilibrio e intentarlo de nuevo - un grupo de más de medio año puede ser más fuerte, si se retrasa en los ejercicios.
#1. Sentadilla de espalda
Manténgase en una buena posición y levántese. Hazlo con fuerza, ya que en el suelo se extienden las piernas. Sørg for at skubbe stangen en anelse op og træk skuldrene tilbage. Bevar trykket i kroppen under hele øvelsen. Lås hæl, lilletå og storetå i gulvet som en sugekop for at stå fast. Knæene skal følge føddernes retning, de må ikke presses ud eller ind alt for meget, hvilket kan være svært, når du løfter tungt. Stangen skal gå lige ned og op.
Sørg for: Si hace una pausa larga entre los dos botones, compruebe que no se ha movido demasiado. Si está muy cansado, puede volver a este nivel mínimo, siempre que sea necesario.
Usted gana: Hele kroppen. Este es el nivel más bajo que puede alcanzar, tanto si es alto como si es bajo. Fokus er på hele benene, torsoen og ryggen.
#2 Presione
Estire el tronco y empuje la parte superior de la pierna en este ejercicio. Si realiza una minicuclilla, mantenga la pierna ligeramente flexionada. Mantenga el rango de sobrecarga y la posición de carga. Skub derefter stangen over hovedet ved hjælp af benenes kræfter og glem ikke at skubbe skuldrene hele vejen op. Stangen skal være tæt på kroppen under hele øvelsen.
Sørg for: Det er vigtigt at spænde torsoen og have kontrol under hele øvelsen.
Du træner: Primero y más libremente, pero también con más fuerza.
#3 Peso muerto
Este es el mejor levantamiento de peso. Derimod kan du bøje en vis del af ryggen, når du løfter så tungt som dette - så længe du ikke bøjer i lænden, er der ingen fare. Hold stangen tæt på kroppen under hele øvelsen, men tilpas stillingen med knæene, så du ikke skal "runde dem" på vejen op.
Sørg for: Spænd torsoen og hold fødderne i gulvet. Det gælder om at stå stabilt og fast og bevare kontrollen under hele øvelsen.
Tu træner: Hele kroppen. Cuerpo, espalda y torso.
#4 Press de banca
Bagdelen, svajet og ryggen skal være på bænken, når du laver denne øvelse. Visse foretrækker at gå i bro, men det er primært i konkurrencetilfælde, hvor banen mellem bryst and stangen dermed forkortes. Stangen skal gå lige ned mod brystet og derefter lige op mod taget. Øvelsen skal udføres lige så kontrolleret nedad som opad.
Sørg for: Ponga el mando a distancia debajo de cada nivel y mueva el mando a distancia una vez.
Du træner: Más bíceps y tríceps. Men det bliver i højere grad en øvelse for overkroppen, idet du spænder torsoen og skuldrene.
El entrenador de CrossFit de Suecia, Andreas Persson, pesa 230 kg en los muslos y 300 kg en la espalda.
