jun 22, 2023

5 ejercicios para personas con dolor de espalda

¿Dolor de espalda por trabajar en casa? Estos son los mejores consejos del quiropráctico

El aislamiento, la cuarentena y el cierre de gimnasios a causa del coronavirus se han prolongado durante unas semanas, y puede que lo estés notando en tu cuerpo.

- "Hemos notado que a más gente que antes le duele la espalda, los hombros y el cuello desde que se recomendó trabajar en casa", dice el doctor en quiropráctica Niklas Hollerup, de The Clinic de Malmö.

¿Por qué ahora hay tanta gente con dolor de espalda?

- En un entorno de oficina, muchos tienen mejores condiciones ergonómicas, con mesas regulables en altura, sillas ajustables y grandes pantallas, que en casa. Además, mucha gente no hace tanto entrenamiento de fuerza como antes durante el periodo de cierre, lo que también contribuye. Este problema irá a más cuanto más tiempo estemos en cuarentena", afirma Niklas Hollerup.

¿Qué consejo tiene para quienes trabajan desde casa y sufren dolor de espalda al sentarse frente al ordenador?

- Varía la postura que tienes cuando trabajas. Ten al menos cuatro diferentes por la mañana y cuatro diferentes por la tarde. Varía entre estar de pie junto a la estantería, sentado en el suelo, tumbado boca abajo y sentado en la mesa de la cocina. Cambia a menudo y no te estanques en una postura estática. Si trabajas delante de un ordenador portátil, intenta mantenerlo ligeramente elevado, por ejemplo, colocándolo sobre unos libros o una caja de zapatos, ya que así alivias la presión sobre las regiones torácica, lumbar y cervical. Tómate descansos si trabajas en casa, el proceso de pensamiento es menos eficiente si estás sentado dentro que cuando sales y te mueves.

¿Cómo debo plantearme el ejercicio durante la cuarentena?

- Sólo porque no puedas ir al gimnasio, no te vuelvas inactivo. Tu cuerpo necesita movimiento todos los días Mi consejo es que camines mucho, intenta adaptarte para no andar por lugares abarrotados. En un momento en que muchas personas tienen muy pocos estímulos sociales, están preocupadas por el mundo exterior y sus seres queridos, están estresadas porque salen deras del trabajo, etc., caminar también es bueno para la parte mental. Quince minutos es mejor que nada. Mucha gente corre más de lo que suele, hace yoga en casa y entrena en casa, lo cual está muy bien. Encuentra inspiración en Internet o en aplicaciones si la necesitas.

Mucha gente se levanta por la mañana con dolor de cuerpo. ¿Por qué me duele la espalda?

- Es una señal clara de que tienes inflamación o irritación en el cuerpo.

Si me duele la espalda, ¿dónde debo ir?

- Al quiropráctico, al naprágrafo o al fisioterapeuta. Tener dolor de espalda no es bueno, porque al cabo de un tiempo el cuerpo intentará adaptarse y el problema puede trasladarse o empeorar. Considera la rigidez, el dolor y la fatiga recurrentes en el cuerpo como una alarma silenciosa del organismo de que algo va mal. No esperes a que esa alarma se haga más fuerte en forma de dolor agudo de cuello, cefaleas tensionales, mareos, dolor de espalda u hormigueo en las manos", dice Niklas Hollerup y continúa:

- "La gente se queda en casa para reducir el riesgo de enfermar, aunque no corra peligro. Pero entonces se arriesga a sufrir dolores musculares y articulares. Puede que consigas evitar la corona, pero en cambio tu cuerpo sufrirá mucho dolor. Creo que mucha gente tendrá problemas importantes en mayo y junio si la situación sigue así.

¿Es peligroso que me duela la espalda cuando respiro profundamente?

- No suele ser peligroso, pero a menudo se debe a una tensión muscular en la columna torácica o a un bloqueo costal. Puede punzar o sentirse incómodo al inspirar, irradiarse al brazo o sentir un poco de pesadez al respirar. Puede aparecer si te sientas en una silla que no proporciona suficiente apoyo a la espalda o si te sientas a trabajar en un sofá blando. Entonces es importante intentar aumentar la movilidad de la columna torácica mediante estiramientos, utilizando un rodillo de espuma o una pelota de puntos gatillo. La columna torácica debería ser la parte más móvil de la espalda, pero a menudo se le presta muy poca atención, lo que también puede causar problemas en el cuello y la columna lumbar.

5 ejercicios para el dolor de espalda

¿Dolor de espalda? ¡Puedes hacerlos tú mismo! Pierna. La fisioterapeuta Anna Ståhl de The Clinic te lo enseña.

Gato y vaca

Paso 1: Colócate a cuatro patas con las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros. Balancéate al inspirar.

katt Paso 2: Empuja la espalda hacia arriba como un gato que viaja al exhalar. Siente cada vértebra de la columna torácica y haz el ejercicio lentamente.

Estiramiento del asiento reclinado

sätesstretch Siéntate y cruza una pierna sobre la otra. Luego túmbate boca arriba y tira de la pierna hacia el cuerpo. Si eres un viejo jugador de fútbol, seguro que has hecho este estiramiento muchas veces, ¡y sigue funcionando!

La paloma

duva Paso 1: La clásica "paloma", como se dice en el mundo del yoga, ¡funciona de maravilla! La pierna delantera puede estar 90 grados o más doblada contra el cuerpo, siente lo que te hace sentir bien.

duva Paso 2: Si tienes buena movilidad en las caderas, puedes fundirte con la parte superior del cuerpo sobre la paloma, para conseguir miel extra para las caderas. Respira profundamente unas cuantas veces. Sal de la posición suavemente.

Giro universal

universaltwist Tumbada boca arriba, sube una rodilla hacia el pecho y luego dóblate hacia el lado opuesto. Experimenta moviendo las caderas para encontrar la posición más relajada posible. Imagina que quieres tener ambos hombros en el suelo. Dale a tu cuerpo algo de tiempo en esta rotación y conseguirás profundizar en ella.

Estiramiento estático de los flexores de la cadera

höftböjarstretch Coloca un pie en el sofá o en una silla de cocina. Salta un poco hacia delante con la otra pierna y agáchate. Este estiramiento extiende el flexor de la cadera, que se acorta si te sientas mucho.