9 consejos para superar tu primera dominada
¡Ánimo! Ser capaz de levantar el peso de tu propio cuerpo no es imposible, aunque no lo hayas hecho antes. Aquí tienes los consejos para hacerlo posible.
Es un trabajo duro, el progreso es lento y los hombros pueden ser complicados. El camino hacia tu primera dominada puede ser frustrante, sobre todo si no utilizas la técnica adecuada. Intenta practicar un ejercicio específico de dominadas cada vez que vayas al gimnasio, de seis a ocho repeticiones en tres series. Si haces esto tres veces a la semana durante seis semanas, deberías ser capaz de hacer la dominada
Consejo 1: Utiliza gomas elásticas
Una goma elástica de asistencia no cuesta mucho, pero sin duda te ayudará en el camino hacia tu primera dominada. Enrolla un lazo alrededor de la barra y coloca el pie o la rodilla en la banda para ayudarte. Cuanto más gruesa sea la banda, más ayuda obtendrás. Una banda de dominadas es mucho mejor que las máquinas de dominadas, porque a diferencia de las máquinas, las bandas proporcionan la mayor ayuda donde más pesa y luego menos ayuda cuanto más arriba vayas.
Consejo 2: Start con unagarre por debajo de la mano
Agarrar la barra por debajo y tirar hacia arriba es más fácil que con un agarre por encima de la mano porque el agarre por debajo de la mano te proporciona más ayuda de los brazos. Otra opción es el agarre paralelo, con las palmas de las manos enfrentadas. Una vez que lo domines, puedes pasar al agarre por encima de la mano, que es un poco más duro para los "dorsales".
Consejo 3: Agarra correctamente
Al igual que en el peso muerto, es importante agarrar correctamente la barra, como si quisieras aplastarla. El agarre estabiliza los hombrosras y todo el cuerpo se comprometeras de una manera diferente que si tu agarre es demasiado flojo. Si tienes dificultades con el agarre, puedes utilizar magnesio líquido, como la tiza líquida.
Consejo 4: Tensa el cuerpo
Al igual que cuando te pones en plancha, tanto el estómago como los glúteos deben estar tensos. Si tus glúteos están tensos, es más fácil subir el cuerpo como una unidad.
Consejo 5: Respira correctamente
Cuando agarres la barra, inspira, y cuando tires hacia arriba, espira al subir. No esperes a llegar a la posición superior.
Consejo 6: cuélgate
Keep alegra tus hombros colgándote completamente extendido con los brazos rectos. Intenta colgarte durante tres minutos, dividiéndolos en intervalos de igual tiempo de suspensión y tiempo de descanso, como 20 ó 30 segundos. También es bueno para entrenar el agarre
Consejo 7: Entrena isométricamente
Salta hacia arriba de modo que la barra esté contra tu pecho y mantente en la posición más alta. Mantén la posición durante al menos cinco segundos, preferiblemente hasta 20 segundos.
Consejo 8: Prueba los remos con anillas
Coge un par de anillas romanas, o las asas de una banda TRX, y siéntate debajo de las asas en el suelo. Tira rápidamente hacia arriba y aguanta mientras bajas. Esta es una buena forma de desarrollar tu fuerza para que puedas hacer una dominada.
Consejo 9: Ejercítate excéntricamente
Salta hacia arriba, haz una pausa de un segundo en la posición más alta y aguanta lentamente mientras bajas. Intenta bajar en diez segundos y aguanta hasta la extensión completa antes de volver a saltar.
