Si practica regularmente, pero tiene la impresión de no progresar, es posible que esté siguiendo una rutina y que practique siempre el mismo itinerario con la misma intensidad. Es hora de utilizar su frecuencia cardiaca para optimizar fácilmente sus entrenamientos
¿Se entrena día tras día, pero no nota ninguna mejora? Seguro que estás en tu zona de confort y, sin darte cuenta, nunca has trabajado con la misma eficacia que antes. Pero hay una solución Al medir tu frecuencia cardiaca con un cardiofrecuencímetro, como un monitor inteligente o una cintura pectoral, puedes optimizar fácilmente tu rendimiento.
¿Cómo entrenar en función de la frecuencia cardiaca?
- En un entrenamiento cardiovascular, la frecuencia cardiaca se divide en diferentes zonas de intensidad. Las zonas se basan en ritmos cardiacos e intensidades diferentes. Cuanto mayor sea la intensidad, más difícil será el entrenamiento y mayor será la frecuencia cardiaca", explica Ida Enstedt de Garmin. Continúa :
- Durante un entrenamiento basado en la frecuencia cardiaca, entra en acción con un cardiofrecuencímetro. Puede definir manualmente las distintas zonas de intensidad en función de un porcentaje de su frecuencia cardiaca máxima. La fréquence cardiaque maximale est souvent divisée en 5 zones. Puede personalizar estas 5 zonas, pero en general, la zona 2 representa una intensidad del 60 al 70 % de su frecuencia cardiaca máxima. Esta es la zona en la que debería encontrarse cuando realice ejercicios de baja intensidad. La la zona 3 es la zona de 70 a 85% de su frecuencia cardíaca máxima, para un entrenamiento cardiovascular de intensidad media. Por último, la zona 4 es la zona de 85 a 95% de su frecuencia cardíaca máxima. Es en esta zona donde debes encontrarte cuando realices entrenamientos fraccionados. "
¿Cómo utilizar mi monitor cardiovascular durante un entrenamiento fraccionado, por ejemplo?- Con la aplicación Garmin Connect, instalada en todos los monitores inteligentes Garmin, puedes programar tu entrenamiento por intervalos y definir las zonas de intensidad en función de tu frecuencia cardiaca. Así, durante su entrenamiento, su monitor le avisará si sale de la zona especificada. Por lo tanto, puede elegir el ritmo al que desea viajar y su monitor le indicará si viaja a un ritmo demasiado alto o demasiado bajo", explica Ida Enstedt.
- Su monitor le indicará cuándo arranca y cuándo se detiene, y le avisará si corre demasiado deprisa o demasiado despacio, o si se encuentra en una zona de baja frecuencia cardiaca. El objetivo es acostumbrar a tu cuerpo a un esfuerzo más intenso y mejorar tu capacidad aeróbica, es decir, retrasar la acumulación de lactato en la sangre (lo que provoca un enrojecimiento muscular). "
Los monitores inteligentes más recientes disponen de un monitor óptico de frecuencia cardiaca, pero si desea una medición más precisa, le recomendamos que utilice una cintura pectoral.
-" Para muchos, 10 km es una distancia de intensidad media para un entrenamiento cardiovascular. Si desea recorrer la totalidad de esta distancia, procure no sobrepasar la zona 3, es decir, del 70 al 85% de su intensidad cardiaca máxima. Vous devez pouvoir avoir une conversation pendant votre course, et vous devriez vous sentir bien en rentrant chez vous. Si vous êtes épuisée, c'est que vous avez couru trop vite. "
¿Cómo calcular mi frecuencia cardiaca máxima?- Existen tres maneras diferentes de calcular la frecuencia cardiaca máxima. En teoría, puede utilizar la fórmula: 220 - su edad = su frecuencia cardiaca máxima, pero esta fórmula sólo le dará una medida aproximada de su frecuencia cardiaca máxima. Otra opción es acudir a una clínica para realizar una prueba de esfuerzo. "
- "Sin embargo, puedes hacer la prueba en una de tus sesiones de entrenamiento con un cardiofrecuencímetro. Il vous suffit de trouver une colline suffisamment longue et assez raide. Desciende rápidamente y monta la cuerda lo antes posible. Repita el ejercicio una segunda vez, ya que generalmente alcanzará su frecuencia cardiaca máxima en la segunda repetición. Puede considerar que la frecuencia cardiaca indicada en su monitor es su frecuencia cardiaca máxima. "
¿Por qué tengo una frecuencia cardiaca tan baja en reposo?
- En general, una frecuencia cardiaca baja en reposo significa que se encuentra en buenas condiciones físicas. Esto significa que su corazón es potente y transporta eficazmente la sangre a su cuerpo, y que por lo tanto necesita batirse con menos frecuencia que un corazón al que le falta fuerza. Si te duermes con tu montura inteligente, podrás conocer con precisión tu frecuencia cardiaca en reposo. "
¿Puedo reducir mi frecuencia cardiaca en reposo sin hacer ejercicio?- Tout à fait. Su frecuencia cardiaca en reposo es un buen indicador de su estado físico. Si empieza a medir su frecuencia cardiaca en un periodo en el que no se entrena con regularidad, probablemente verá que su frecuencia cardiaca en reposo disminuye después de tres o cuatro semanas de entrenamiento regular. "
La la frecuencia cardiaca en reposo es diferente para todos y puede cambiar con la edad, el sexo, una enfermedad, el estrés o si toma medicamentos. Pero una frecuencia cardiaca en reposo baja es siempre mejor que una frecuencia cardiaca en reposo alta.
En résumé :
Intensidad recomendada durante un esfuerzo fraccionado: 85 a 95% de su frecuencia cardiaca máxima (Zone 4)
Intensidad recomendada durante un recorrido de larga distancia : 70 a 85% de su frecuencia cardiaca máxima (Zone 3)
Intensidad recomendada para un entrenamiento de baja intensidad: 60 a 70% de su frecuencia cardiaca máxima (Zone 2)
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