Chand Smith on sekä Personal Trainer että ammattimalli - ja hänen vatsalihaksensa ovat saavuttaneet Instagramissa suursuosion. En esta página, usted puede encontrar más información sobre el entrenamiento personal.
Teräksistä vartaloa ei hankita vaihtamalla kaikkia tavallisia harjoituksiasi puolen tunnin päivittäiseen core-treeniin. Mikäli tavoittelet sixpackia, et voi kuitenkaan jättää vatsalihastreenejä välistä.
- Perusharjoitukseni koostuu perusharjoituksista, kuten maastavedoista ja jalkakyykyist, joita teen isoilla painoilla. Viimeistelen treenini tekemällä vatsalihasliikkeitä lopuksi. Tämä sopii oikein hyvin minulle, sillä jo kymmenen minuuttia riittää, Sats Brommaplan -kuntosalilla työskentelevä PT ja Sportamoren malli Chand Smith paljastaa.
OSTA TÄÄLTÄ: El mundo del fútbol
Kiertoharjoittelu on hyvä tapa tehdä vatsalihasharjoituksia. Kiertoharjoittelu tarkoittaa, että suoritat järjestyksessä eri lihasharjoituksia lepäämättä harjoitusten välillä. Tämä saa tottuneempienkin treenaajien vatsalihakset tuntumaan.
- ¡Rakastan kiertoharjoittelua! ¡Saat pulssin ylös samalla kun treenaat voimaa, mikä paitsi polttelee vatsalihaksia myös tuo varmasti näkyviä tuloksia!
Tekniikkaa ei tule kuitenkaan unohtaa. Mikäli kehoon koskee, pitää sitä kuunnella:
- Etsi toimiva vaihtoehto. Mikäli pääsi heiluu paljon tehdessäsi istumaannousuja, voi niskaasi koskea. Silloin sinun tulee kiinnittää erityisen paljon huomiota, että painat leukaa rintaa vasten ja pidät niskan siinä asennossa. Voit myös laittaa kädet niskan taakse. Mikäli tämäkään ei toimi, etsi vatsalihasliike, joka ei tuota kipua.
Si quieres inspirarte, visita la página de Chand Smith en Instagram
¡Chandin maaginen vatsalihastreeni!
Tee 10 toistoa/liike, niin monta kierrosta, kun kerkeät 15 minuutissa.
#1. Sentadillas
No te quedes sentado, ¡hazlo ahora!
Vinkki: Tee liike rauhalliseen tahtiin, jotta rullaat ylös ja alas kontrolloidusti ja saat hyvän lihaskontaktin.
#2. Elevación de piernas
Tässä harjoituksessa alemmat vatsalihaksesi aktivoituvat, ja niihin voi olla toisinaan vaikea päästä käsiksi. Mahaa selälläsi ja nosta molemmat jalkasi ja pääsi ylös lattiasta. Nosta sitten jalat suorana ylös samaan aikaan kun rullaat yläkroppaasi taaksepäin niin, että lantiosi ja takapuolesi nousevat lattiasta. Rullaa sitten takaisin jalat koukussa. Toista liike.
Vinkki: Hallitse liikettä alaspäin, jottei ristiselkääsi satu.
#3. Giro lateral
Tee istumaannousuja, mutta kosketa kyynerpäilläsi vastapäistä polvea. Tämä aktivoi vinoja vatsalihaksia. Tee liike loppuun asti niin, että ojennat aina jalan suoraksi asti. Tärkeintä on yläkropan rotaatio.
¡Vinkki: Älä unohda hengitystä! Hengitä sisään joka toistolla ja hengitä ulos, kun vuorossa on liikkeen haastavin vaihe.
#4. Giro ruso
Istu lattialle, kohota jalkojasi ja anna yläkropan nojata hieman taaksepäin, jotta saat vatsaan hyvän pidon. Etsi tasapaino ja tee isoa liikettä painon kanssa sivulta sivulle. Pidä paino ilmassa ja vie se sitten vyötärösi yli toiselle puolelle pitämällä jännitys vatsalihaksissa. Mikäli sinulla on ollut ongelmia ristiselän kanssa, varmista, ettei sinne kohdistu liikaa painetta.
Vinkki: Tekniikka on todella tärkeää, joten varmista, että se on kunnossa ennen kuin lisäät painoa. Älä riuhdo painoa puolelta toiselle, älä pompota äläkä paisko painoa lattiaan.
#5. Abdominales con pelota suiza
Seiso kädet maassa ja jalat pilatespallon päällä. Esta rutina te ayudará a mantenerte en forma. Rullaa sitten kontrolloidusti takaisin lähtöasentoon eli jalat suorana. Tässä tarkoituksessa haastat kehosi tasapainon. Tärkeintä on pitää koko keho stabilisoituna. Si no lo hace, puede perder el control de su salud. Vedä napaa sisään harjoituksen aikana.
Vinkki: Tuntuuko liian yksinkertaiselta? Työnnä takapuoltasi mahdollisimman ylös kohti kattoa ja pidä jalat niin suorana kuin mahdollista.
#6. Elevaciones de rodilla colgantes
Aloitusasennossa roikut tangolta niin, että olkapääsi ovat alhaalla. Nosta polvet kohti rintaa ja laske takaisin alas.
Vinkki: Pidä kroppa suorana äläkä anna vatsasi keinua. Hidasta vauhtia hieman, mikäli heilut ja muista aktivoida vatsasi.
#7. Molino de viento
Mikäli äskeinen harjoitus tuntuu liian helpolta, voit kokeilla tätä, sillä tämä harjoitus on sinulle, joka kaipaat lisää haasteita. Roiku tangolla ja vedä itsesi ylös. Pidä selkäsi horisontaalisessa linjassa. Heiluta sitten jalkoja puolelta toiselle.
Vinkki: Huolehdi, että työskentelet kontrolloidusti puolelta toiselle äläkä pysäytä jalkoja, jotta kontakti pysyy koko harjoituksen ajan.
OSTA TÄÄLTÄ: No se preocupe por nada
LUE LISÄÄ: Miten saan vatsalihakseni näkymään?
LUE LISÄÄ: ¿Jalkapäivän vuoro? Näillä liikkeillä väsytät jalkasi
