Dags för pass 2 i #sportacore

El primer paso ha sido muy sencillo ¡Ahora puedes participar en un torneo con tus amigos en #sportacore!

¡#sportacore rullar vidare! El pasado mes de abril, PT:n y Staffan Eklund, moderador de la competición, nos invitaron a participar en tres eventos en directo. Första passet var något av en mjukstart. Spänn magen för nu är det dags för passmer 2!.

- Se trata de un pase de color rojo que no permite la entrada de vehículos y que permite a los pasajeros disfrutar de su tiempo libre. Todos los días puedes ir al gimnasio a pasar un rato agradable con tus amigos. Si no quieres hacer ejercicio todos los fines de semana, no te preocupes, afirma Staffan Eklund, que escribe en el blog Finest.se.

LÄS MER: Intervju med PT-Staffan

¡ANMÄL DIG TILL #SPORTACORE-EVENTET PÅ FACEBOOK SÅ MISSAR DU INGENTING!

#SPORTACORE: PASE 2

1. Sentadillas con vikt

Tränar: Raka magmusklerna.

Tóquese la espalda: Håll i vikten ordentligt så att du inte tappar den på dig.

Repetición: 15.

Set: 3.

- Placera fötterna höfbrett och ha böjda ben. Håll vikten på raka armar och slappna av i skulderbladen, de ska vara tryckta mot golvet.

-Tirade la cuerda con el magnetismo cuando te levantes. Gå så högt du kan och håll armarna raka. Vänd tillbaka lugnt och kontrollerat.

2. Planka med vikt

Tränar: Inre magmusklerna och ländryggen.

Tänk på det här: Ta inte en för tung vikt, du ska klara att hålla positionen i 30 sekunder.

Repetición: Mantenga la posición durante 30 segundos.

Set: 3.

- Este es un buen momento para hacer un plancha y colocar las cuchillas en el suelo. Börja på knä och lägg på vikten (enklast att be en vän) och sträck sedan ut ett ben i taget.

- Agarra el equilibrio. Håll nacken och skulderbladen neutrala, andas kontrollerat.

3. Abdominales y abdominales en la espalda

Tränar: Yttre, inre magmuskler och ländrygg.

Tänk på det här: Svanka med ryggen och stå på ett sådant avstånd från kabelmaskinen att du hela tiden har god kontakt med bålen.

Repetición: 15.

Set: 3.

-Placerafötterna på kanten av bänken så du har stöd genom hela övningen. Prova dig fram hur tung vikt du kan ha. Los brazaletes se pueden utilizar en la parte superior y los brazos en la parte inferior.

-Fäll sedan höften framåt i en båge så långt ned du kan. Fokus ska ligga på att låta bålen jobba.

4. Rotación del asiento

Tränar: Sienta los músculos y la musculatura interna.

Tóquese la espalda: Anpassa vikten så att det är bålen som jobbar, inte armarna. Vikten ska inte nudda golvet i yttersta sidoläget.

Repetición: 10.

Set: 3.

- Placera vikten vid naveln och lyft fötterna från marken. Ha så raka ben som möjligt. Anpassa vinkeln på benen efter din bålstyrka.

-Rotera sedan vikten from höft till höft. Spänn hela bålen och håll vikten så nära kroppen som möjligt under hela rörelsen. Blicken ska vara riktad framåt.

5. Ayuda adicional

Tränar: Sneda magmusklerna och ländryggen.

Tira de la manivela: Para no fallar en el encuadre o en el corte al girar el volante.

Repetición: 15 veces por semana.

Set: 3.

- Utiliza un balón medicinal, una kettlebell o un hantel en una mano. Pase el brazo por delante de su pierna. Manténgase en posición neutra y coloque la otra mano en el centro o en el suelo.


- Böj dig sedan åt sidan så långt du kan och tryck dig sedan tillbaka till utgångsläget. Du kommer märka skillnad på din styrka på höger och vänster sida.

Paso a paso:

1. Sentadillas con fuerza 3x15.
2. Planka med vikt 3x30 sekunder.
3. Todos los abdominales 3x15.
4. Rotaciones sentadillas 3x10.
5. Estiramientos laterales 3x15.

LÄS MER:Sportacore Pase 1

LÄS MER:Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite

Fotógrafo: Oscar Jettman